小仙女的減肥食譜

周一食譜

早餐:雞蛋+牛奶+蒸玉米

午餐:番茄蝦仁意麵

晚餐:彩椒雞丁+炒菜心十蒸紫薯

加餐:5果顆腰果(不餓可不吃)

周二食譜

早餐:涼拌黃瓜+雞蛋+小米粥粥

午餐;番茄龍利魚+蒸香芋

晚餐:滑蛋蝦仁+炒菠菜＋雜糧飯

加餐:蘋果一個

周三食譜

早餐:金槍魚雞蛋沙拉+牛奶

午餐:番茄牛肉意麵+炒西藍花

晚餐:香煎鱈魚十香菇娃娃菜湯＋雜糧飯

加餐:草莓/黑莓100g

周四食譜

早餐：太陽蛋+醋溜白菜+蒸胡蘿ト

午餐;番茄雞蛋+香煎雞胸肉腸+燕麥米飯

晚餐:雞丁蘑菇炒意麵十菠菜豆腐湯

加餐:無糖酸奶100g

周五食譜

早餐:雞蛋十西紅柿+紅喜

午餐:苦瓜炒蛋+雞肉丸子+藜麥黑米飯

晚餐:青椒牛柳意麵十菌菇湯

加餐:6顆巴坦木

周六食譜

早餐:清炒蘆筍+太陽蛋+紫薯

午餐:鮮蝦青醬意麵+小蔥豆腐

晚餐:什錦蝦仁+雜糧飯

加餐:橙子150g

周日食譜

早餐:雞蛋蔬菜沙拉+紅薯泥

午餐:煎牛排+胡蘿蔔炒西藍花墨米飯

晚餐;涼拌海帶胡蘿ト絲+鹵牛肉+燕麥藜麥飯

加餐:開心果10顆

幾點常見的注意事項

1、以上菜譜儘可能按照圖片中標註的重量來做稱生重就行。控制對的量對減脂可以說是事半功倍!

2、飲料基本都不可以喝!因為大部分飲料的含糖量太高

3、主食類除了全穀物、粗糧、意麵外,還包括山藥、土豆、胡蘿ト、蕨根粉、蓮藕。

4、肉類以牛腱子和雞肉和海鮮為主,盡量不吃豬肉/鵝肉/腌制製品/雞皮鴨皮豬皮等

5、西式醬料盡量不吃,類似黑胡椒醬、芝麻醬、沙拉醬等;天然香料可以吃:孜然、黑胡椒、羅勒等

6、牛奶每天如果喝300ml以內,全職脫脂都可以。若喝超過300ml以上要喝脫脂的哦。

脂餐的搭配有很多種可能

【減脂餐萬能公式】:主食+蛋白質十蔬菜

【推薦主食】

根莖類;紅薯、紫薯、玉米、土豆、芋頭、山藥

穀物類:藜麥、燕麥、糙米、黑米、意麵

【推薦蛋白質】

動物蛋白:瘦牛肉,雞肉,魚肉,蝦肉,雞蛋、奶製品

植物蛋白:豆類,豆制製品

【蔬菜】

幾乎所有的蔬菜都是有利於減脂的噢,因為蔬菜營養豐富,熱量不高,飽腹感也還不錯。

搭配減脂餐的原則就是粗細搭配,少量多樣。無論是主食、肉類還是蔬菜都應該注重其多樣性,不能一直吃某樣食物噢!

有寶寶們可能會問上班族沒有時間做飯怎麼辦?【在最短的的時間內準備減脂餐】

1、蔬菜:一次可以買三到到四天的量,周未的時候買來後洗好,切好甩干,或用廚房紙擦乾後,稱出每餐需要的重量,分裝到保鮮袋保存。

2、主食和肉類:一次可以準備三至四餐的量,能夠2-3天吃的。主食和肉類冷藏後拿出來回溫加熱也不太會影響口感。如蕃薯,一次可以蒸,微波或烤三到五個。肉類如雞胸,魚肉也可以一次煎四五塊。冷卻後按一頓的量分裝保存。

做菜:這樣準備好以後,接下來的兩三天做菜都不需要洗菜動刀了。每次只需要加熱下主食和肉,在加熱的過程中直接拿出準備好的菜倒入炒鍋。整個做菜過程只需要10分鐘左右。最後也不需要清洗菜板,刀具和檯面。十分省事。

開始減脂健身以來慢慢意識到,所謂減脂,其實就是養成良好的飲食習慣。任何事情,只要堅持就能看到成效,減肥也是這樣。沒有速成的減肥方法,即使有那也不利於身體。良好的飲食習慣,讓你不知不覺就能瘦下來!

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