冬天跑步的11條權威建議……

一連幾個大風降溫天，北方的不少跑友估計已準備進入「冬眠」狀態了。連出門吃午飯都要斟酌斟酌，料想大家也對室外跑步有不少困惑。巴特·亞索與波士頓馬拉松冠軍安比·伯富特等頂級跑者在《馬拉松訓練寶典》中為你細數了冬季跑步時需要注意的關鍵問題，帶上權威的建議和你的一點勇氣，還有什麼能阻擋你享受運動的快樂？

「只要有合適的裝備並採取適當的預防措施，那麼幾乎在任何環境下——不管有多冷，都沒有理由不能去享受運動。」 美國陸軍環境醫學研究所的一名運動生理學家約翰· 卡斯特拉尼（John Castellani）博士說，「在冬天，最重要的是路況。除此之外，沒什麼能妨礙人們跑步。」

研究表明，如果以最大攝氧量的60%——維持輕鬆跑所需的強度——進行訓練，身體便能產生足夠熱量來抵禦嚴寒。但如果強度比這低、穿衣不當或身上變濕，就會出現問題。這些因素都可能導致身體受到體溫過低或凍傷的侵襲，卡斯特拉尼說。

「訓練強度對核心體溫是否下降起著重大的作用。」他說，「通常，通過訓練所產生的熱量等於身體在寒冷中損失的熱量。」

當身體損失的熱量多於產生的熱量並且核心體溫低於35℃時，就會出現體溫過低的現象。其癥狀差異很大，但通常起初為嚴重顫抖、麻木，然後會發展為意識模糊、身體缺乏協調性，在極端情況下甚至會導致死亡。

在雨雪天或皮膚被汗浸濕的情況下，體溫過低的風險最大，因為水從身體帶走熱量的速度比空氣快得多。因此，在4℃的潮濕天氣下，低體溫的發作速度是在更冷但乾燥的天氣下的兩倍，卡斯特拉尼說：「有一件事我們不希望人們在寒冷天去做，那就是弄濕自己。」

在下面的情形下，你需要多加註意：進行長距離跑或比賽（在戶外4～6 小時）時，身上被汗浸濕或當前訓練強度所產生的熱量不足以彌補損失的熱量。在這些情況下，重要的是採取額外的預防措施。卡斯特拉尼說，一定要穿帶拉鏈或開口的衣服以便排出皮膚上的汗水，要多帶一件內衣，還要好好補充能量。

凍傷是另外一大風險。它發生在皮膚溫度低於0℃的情況下，常見於鼻子、耳朵、臉頰、手指和趾頭。凍傷後，一開始會感覺寒冷、刺痛、灼燒、疼痛並發紅，後來會發展為麻木，最後則會感覺僵硬。颳風和潮濕的天氣是最容易凍傷的時候。當風寒指數低於–7℃時，暴露在外的皮膚在30 分鐘或更短時間內便會形成凍瘡。

雙子城馬拉松賽醫學總監比爾· 羅伯茨在氣溫低於–6℃或風寒指數達到–4℃時不會出門，他說：「低於這個溫度，你得做好準備。假如沒做好防護，你可能很快就會被凍傷。」在天冷的時候，你的比賽成績不一定就會變差——只要肌肉能保持溫暖。當氣溫下降時，包括地形和風速在內的很多因素都會影響到跑步經濟性。卡斯特拉尼說，其中的限制因素就是你可能得穿很多衣服，多到身體的活動範圍受限。

在此，《馬拉松訓練寶典》中各路專家以及對付寒冷天氣經驗豐富的挑戰者們提供了一些方法，以幫助你在冬季堅持訓練。

1.不要想太多

在寒冷天氣下跑步，最大的障礙來自心理。冬季跑步最糟糕的部分就是出發前幾分鐘的恐懼，大多數跑者對此表示贊同。「不要被寒冷天嚇住，」來自阿爾伯塔省埃德蒙頓的挑戰者艾麗薩· 梅斯納說，「絕沒你想的那樣糟。」

2.保護好四肢

卡斯特拉尼解釋說，當身體核心體溫低於35℃時，皮膚會收縮以限制熱量從身體流失，並且引導血液流向體核以及內部器官，這就是為什麼在你出門時，雙手、雙腳、耳垂以及鼻子——離體核最遠的地方——會最先被凍住。因此，一定要戴帽子、連指或分指手套、圍脖、巴拉克拉法帽（一種完全包住頭和脖子的帽子）、頭帶以及穿排汗的襪子。如果在積雪中跑步，要套輕便的鞋套以防止鞋子潮濕。不用去塗凡士林或其他潤滑劑——它們對抵禦寒冷沒有任何幫助。

3.遮住嘴部

冷空氣會讓你在跑步時感覺喉嚨有灼燒感。這是因為它會使你的氣道發乾，造成某種收縮，羅伯茨解釋說。但這並不會對肺部造成什麼傷害。為了防止這種灼燒感，可以用圍巾或巴拉克拉法帽遮住嘴部，從而將空氣預熱後再吸入。

4.分層著裝

穿幾層輕薄的衣物以便隨體溫增減。衣物層之間可以留住空氣，起到隔熱作用。裡層要穿輕便的滌綸或絲質的貼身衣物，便於排汗；中層為抓絨衣；外層為可以擋風、防潮的衣物。不要穿棉質衣物，因為它能吸收並保存皮膚上的水分。「一旦開始出汗，身上便形成了一個小的潮濕環境，這會吸走身上的熱量。」卡斯特拉尼說。

5.不要穿得過多

出門時你應該感覺稍微有點冷。隨著熱身活動的進行和體溫的升高，你會感覺舒服些。要減少身體過熱、流汗過多的風險，否則會加劇寒冷的感覺並可能導致體溫過低。「要穿帶拉鏈和開口的衣服，這樣汗液可以蒸發出去。」羅伯茨說，「如果穿的衣物不排汗，那你很快就會發冷。」

6.不關注風寒指數

當你查看天氣預報時，要關注風寒指數，即風吹到皮膚上的真實感受。根據美國國家氣象局的資料，風速的增加可以降低體溫。如果氣溫為零下18℃而風速為24公里每小時，那風寒指數為零下27℃。在這個溫度下，暴露在外的皮膚在30 分鐘或更短時間內便會形成凍瘡。

7.保護私處

當外面颳風時，男人應該穿擋風內褲或者能擋住生殖器的衣物，羅伯茨說。風一吹，身體便容易凍傷。「風不會去挑部位，」他說，「而會直接穿透你的緊身衣褲。」

8.迎風起跑

起跑時要迎著風，因此，回家時風會從後面吹來。這樣的話，當你已經疲勞並且出了很多汗之後，風會從背後吹來，這樣你會好受些。

9.在室內熱身

當氣溫在冰點以下，可以試試把部分熱身運動放在室內進行。可以先在跑步機上跑，等雙腿感覺就緒但身上還沒出汗時，便出門跑步。

10.飲食同常規訓練時一樣

「按溫暖時的方式進行水分和能量的攝入。」卡斯特拉尼說。即使不想如此，寒冷天身上出的汗可能比大熱天少，因此喝水不會那麼多，另外寒冷也會削弱你的渴驅力。但是，身體卻同樣容易脫水，從而導致疲勞，有損發揮。一定要在出發前好好補充水分。同樣，一定要補充能量。在寒冷天氣下，你可能會消耗更多能量，特別是當你必須對付雪堆和結冰地面時。另外，發抖，身體生熱的本能反應，也會消耗肌肉用來生成能量的葡萄糖。

11.儘快除寒

潮濕的衣物會增加熱量損耗。跑完步要儘快換上乾燥溫暖的抓絨衣、運動服等衣物。

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