你真的會走路嗎？聽聽運動專家怎麼說

天氣漸暖，蟄伏了一冬的人們紛紛開始戶外健身。常言道，百練不如一走。現如今，走路成為時尚，朋友圈裡更是各種「曬步」，少則千步，多則上萬，更有甚者，一次性就能刷到兩三萬步。可是，你真的會科學走路嗎？近日，華商報記者特邀榆林頸肩腰腿痛康復醫院（微創外科醫院）運動康復科主任王峰為大家開出科學的處方，讓您享受走路，健康快樂走路。

走路好處多

並不是走越多越好

在走路這件事上，中國人的積極性穩居首位。根據美國斯坦福大學最新調查顯示，46個國家和地區居民日均步行4961步；中國香港地區排名第一，為6880步；中國大陸位居第二，為6189步。

「飯後走一走，活到九十九。」走路是老少兼宜的鍛煉方式，不僅能強身健體、增強身體免疫力，還是減壓、減肥，預防心血管疾病、老年痴呆症、糖尿病等多種疾病的有效途徑。

王峰表示，走路簡單易行，強身效果又好，如果按正確的姿勢行走，走路時，幾乎能調動全身所有的肌肉，所以被世界衛生組織認定為「世界上最好的運動」。當然，並不是走得越多越好，前提是走姿一定要正確，強度要適度，不然會適得其反。

為什麼要說不是走得越多越好，王峰介紹了一個病例。今年32歲的上班族劉女士走路2年多了，甚至在寒冬也隔三差五走路上下班，夏天每天都走兩萬步以上，冬天也在一萬步左右。她走路的初衷一方面是為了強身健體，另一方面每次能刷到朋友圈第一名的時候感覺挺有成就感。可是兩個月前，劉女士的膝蓋出現問題，上下樓梯時膝蓋會發出「咯咯」的響聲，還伴有輕微的疼痛。經過核磁共振檢查，發現膝蓋內部並無「大礙」，隨後經過運動專家們的綜合評估後，發現劉女士走路時是典型的「外八字」，走路姿勢不正確，且走路時並不會刻意穿舒適的運動鞋，長期超量走出現了關節退行性改變，也就是關節炎。

這幾種特殊人群不適宜長距離行走

走路好處多多，可並不是人人都適宜長距離行走。王峰指出，走路時內、外八字明顯，足踝扭傷正在康復期或者沒有經過正規康復訓練，以及有膝關節、踝關節等關節炎的患者，都不適宜長距離行走。

1。內、外八字走路，都對膝蓋有危害

王峰介紹說，走路外八字的人在生活中非常多，除了走路姿勢不好看外，很多人不知道，其實還會對膝蓋不利。外八字特點是走路時腿朝外彎，常見於腿部肌肉特別粗壯的男性及骨盆鬆弛的女性。這種走路方式一般與骨盆歪斜有關，時間長了容易導致膝蓋和髖關節疼痛，腿形也會變醜、變形。

而內八字走法，小腿向內旋轉腳尖相向、向內，這種內八字走法長久下來會成X型腿。內八字的危害主要集中在膝蓋，因為膝關節屈伸位置發生了偏差，會導致髕股肌腱內側和膝內側副韌帶過度受壓而傷害。

同時，患有心臟病、腰椎間盤突出症等疾病不宜運動者特別要注意，否則會產生反作用。

2。「崴腳」康復期不適宜長距離行走

足踝扭傷，也就是我們常說的「崴腳」。人在活動中難免會崴到腳，崴腳後一般慢慢會自然恢復。可是如果扭傷後正在康復期，或者扭傷較嚴重沒有經過正規康復訓練，也是不適合長距離行走運動的。

王峰介紹了兩個病例。56歲的韓阿姨扭秧歌時崴腳，情況並不是很嚴重，所以並沒有當回事，每天還走路接送小孫子上學放學，一個半月後竟然發展到不能下地走路的地步。26歲的小郭是足球愛好者，在一次踢球中崴腳後，經過半年的恢復沒有任何不適，可就是踢球時腳無法用力，踢不出去。

王峰說，這兩個例子非常典型，一個是足踝扭傷後還在康復期，還一直行走，導致韌帶撕裂越來越嚴重。另外一個是扭傷後沒有進行正規的康復訓練，導致關節活動受限，不能進行強度較大的運動。

3。有關節炎的中老年人不宜長距離行走

王峰說，這類群體主要說的是中老年，尤其是有膝關節炎、踝關節炎以及老年性關節炎的人群，最好不要長距離行走。即便是沒有關節疾病的老年人，一天的走路步數也最好保持在3000-5000步之間，走多了對關節有副作用。

王峰提醒說，適合於中老年人的具體鍛煉方法是：坐位或仰卧位，將膝關節伸直，繃緊大腿肌肉，足向頭部背屈，同時繃緊小腿肌肉，每次堅持三四秒，每分鐘做10次，連續做三四分鐘，每天可做三四遍。同時，患有心臟病、腰椎間盤突出等疾病不宜運動者特別要注意，否則會產生反作用。

正確姿勢每天一萬步左右較適合

那麼，是否適合走路運動、每天走多少步適宜呢？又該如何科學走路呢？

1。根據身體選擇適宜鍛煉方式

王峰表示，這應當根據個人的年齡、體質、體重等因素決定，或者最好到醫院做個身體評估再制定鍛煉方式。一般而言，身體健康的成年人每天走一萬步左右比較適合。經過參與體育鍛煉的人，強度可以增加，每天控制在2萬步左右。

這裡有一個計算方式可以供大家參考：健康成年人的一般心率為60-120次/分鐘，但也有的人會快點兒或者慢點兒。運動後的心率、脈搏：安靜心率+20左右（小強度）；+40（中強度）；+60（大強度）。最大心率，因人而異，年輕人高，中老年人低，一般情況最大心率=220-年齡。運動因人而異，不要生搬硬套。運動鍛煉要根據自身情況，綜合考慮數量、強度。要循序漸進，保持心態平和，心率平穩，千萬不要勉強身體盲目刷步數。

2。選擇合適的鞋做好鍛煉準備

其實，關於走路，還有很多需要注意的事項。

準備工作要做好。首先要做好3項準備工作：1、正確穿著。穿一雙軟底跑鞋，保護腳踝關節免受傷害，穿一身舒適的運動裝，有利身體活動。2、熱身充分。做做伸展、拉伸四肢的運動，防止運動損傷。3、帶瓶水，運動時少次多量地補充水分可以防止脫水。

3。健步走時需注意步幅和姿勢

步幅並不是越大越好。步幅為一步的距離，以腳的中心算。你走一步後，兩腳中心的距離就是你的步幅，成人正常步幅大約在70—80cm之間，老年人步幅不宜過大，控制在60cm比較合適。

走路時要抬頭挺胸。步行時身體太放鬆，是沒什麼效果的。抬頭、挺胸、目要平視，軀幹自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協調，步伐適中，兩腳落地有節奏感，才是正確的走路姿勢。如果想瘦身，最好走坡路或爬樓梯；如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時臀部適當地向前扭動，讓腹部肌肉承擔更多的力量。

針對時間並不充裕、常坐辦公室的上班族，王峰給出了一個「辦公室走路鍛煉法」：練習滿腳走。所謂「滿腳」，是指腳尖前伸，讓整個腳掌都落地，再加上小腹的力量，讓人自然挺胸，整個人會變得輕盈。把重心放在小腿，練好「滿腳」走和順著直線走，走路才會沉穩不輕浮。

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