胸肌訓練之王——杠鈴卧推動作詳解

2018.3.14

宜 訓 練

經常有初學者問要怎麼鍛煉胸部 作為一個初學者卧推是增加胸肌厚度的最有效直接方法

卧推是一個上肢水平推的動作，這個動作的發力模式看起來和俯卧撐比較像，但是又有一定的區別。區別點主要在於：俯卧撐動作中，肩胛骨允許有一定的活動；但卧推動作中，肩胛骨需要始終保持後縮、穩定的狀態。

那麼卧推又大致分為杠鈴卧推和啞鈴卧推，很多人分不清這兩個動作具體有什麼作用，其實啞鈴卧推更加側重於胸肌的厚度，杠鈴卧推則更加側重於增加胸肌面積，兩者是相輔相成的，今天健身君主要講解杠鈴卧推。

想要增加胸肌就必須得注意，不能長時間不增加訓練重量，人體的調節機制很特別，如果一個動作負荷會使其難受，那人體就會儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆些。循環往複，肌肉才會不斷增厚變大。

除去常規的訓練8-12次以外，應該定期安排自己大重量訓練日，用大重量來打破身體的適應性，動作一般做4-6次，組間休息為半分鐘至一分半鐘。

杠鈴卧推注意事項：

1：腳放置位置

卧推需要注意腳的位置，在卧推時，注意全腳掌踩實在地面上，正確的姿勢能幫助你的身體在卧推時更加穩定。

2：臀部腿部放置位置

將臀部用力緊繃，緊張的臀部狀態與踩實地面的腳掌都能夠讓你的卧推更加穩定。

3：身體擺放位置

在卧推起杠前，目視前方，在杠鈴正下方。如果杠鈴在嘴巴、喉嚨的上方甚至更低的位置，人就躺得太上面了，容易在卧推時讓杠鈴撞擊到卧推架。如果杠鈴在頭髮、甚至更高位置的上方，人就躺得離杠鈴太遠了，起杠比較困難。

4：杠鈴卧推握距

在力量舉比賽中，杠鈴卧推的握距必須在81cm以內（食指之間的距離）。

剛開始學習卧推的時候，建議握距採用肩膀寬度+4個拳頭距離進行。

在進行杠鈴卧推的時候，需要採用全握的握法，握住杠鈴時，請保證雙手在杠鈴上是平衡、對稱的。

在握法上，如果訓練目的是為了最大化刺激胸肌，訓練模式是以中低強度，高次數為主的健美式訓練，應當採用手腕中立的方式握杠。

如果訓練目的是為了提升卧推的絕對力量，訓練模式是以中高強度，低次數為主的力量舉式的訓練，手腕可以有略微的伸展，但建議使用護腕。

5：上升點位置

卧推動作中，杠鈴的下落的最低點在胸口附近的，而杠鈴的最高點在肩部的正上方。

因此杠鈴的軌跡並非是一條垂直於地面的直線，而是一條從胸口到肩的正上方的曲線，或者斜線。

6：杠鈴卧推運動軌跡

卧推動作中，杠鈴的下落的最低點在胸口附近的，而杠鈴的最高點在肩部的正上方。

因此杠鈴的軌跡並非是一條垂直於地面的直線，而是一條從胸口到肩的正上方的曲線，或者斜線。

最後用名人的一句話做為總結：

運動太多和太少，同樣的損傷體力；飲食過多與過少，同樣的損傷健康；唯有適度可以產生、增進、保持體力和健康。——亞里士多德。

-完-

圖文整編／健身達人健身君

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