棒球專項動作的功能性分析
註：每個人的訓練要根據自己的知識和經驗來安排，可以互相交流學習和借鑒，不要死搬硬套的學習，也不應該完全排斥的態度。
非常值得借鑒分析的過程，雖然只是一個棒球，其他的項目同樣可以比葫蘆畫瓢，不過有個前提條件是你必須對專項有個足夠的了解，否則，分析很容易得到片面或者不完整的結論。
棒球是一項受歡迎的運動，在美國約有1600萬的孩童參與棒球運動組織"。單單在2007年就有超過260萬人參與少棒聯盟的活動。隨著參與人數的增加，發生運動傷害的人數也相對增加。針對298位青年投手進行兩個賽季的研究顯示，其肘部疼痛與肩部疼痛的發生頻率分別為26%和32%。造成手肘疼痛的危險因素包含年齡、體重的增加、降低出手高度、賽季中舉重、賽季外打棒球、自我滿意度降低、賽程中手臂的疲勞，以及賽季中低於300顆或多於600顆的投球等等。肩部疼痛的危險因素包含比賽過程中手臂的疲勞、單場比賽投球數超過75顆、以及賽季中低於300顆的投球。可以得知，有將近一半的受試者曾抱怨過手臂的疼痛。肘部和肩部兩者的疼痛的因素是有所差別的，這也意味著有不同病因的存在。生理髮展因素是肩、肘部位受傷的重要原因，要降低肩、肘產生疼痛的風險，在單場比賽中，年輕投手的投球數就不該超過75投球數。其他的建議則為當投手手臂疲勞時，應安排其下場休息;或是在非聯賽時，限制其投球數。
一些學者將肩部及肘部的受傷歸因於過度使用，尤其是投手和捕手過度使用的情形相較其他守備位置而言，更為嚴重。年輕棒球選手過度使用肩、肘的情形在單場、單一賽季或整年度的比賽中都有可能發生，而投球的型態和球速與危險因素也有相關性。
因為大多數的受傷都發生在肩和肘，要預防其受傷，就必須先了解投擲運動的生物力學。般而言，大部分投擲運動員的慣用手會承受相當大的力量，而改善投球的力學動作，是提升年轣投手運動表現和安全的方法之一。
在日常訓練中，可通過適當的伸展和強化的課程來達到維護青少年投擲運動者肩部健康的目的。年輕投手應具備正確的投擲力學動作，而良好的下肢及核心肌群協調性，能讓青少年投擲運動者產生能夠因應高速投球時所需要的投球力量。這個協調肌肉活動的力量，通過重新分配到遠程部位，能保護所涉及的關節。最近大部分的研究課題一直著重在肩和肘的部位，他們提出的預防性想法，就是必須先了解在投擲時其動力鏈能量是從下半身往上傳遞至上半身。因此，胸部與腰椎的核心肌群以及下肢肌群的強化，是投擲者訓練課程中重要的一環。適當的投球力學原理的主要關鍵在於肩帶的穩定性，所以強化肩胛周邊的肌群與肩旋轉肌群是同樣的重要。
在致力於減少運動傷害的同時，必須同時考慮到投擲的基本動作要領，適當地了解投球力學、合宜的投球數，以及一個優質的訓練計劃，將可以避免許多投擲傷害的發生。每位球員個人的投球動作養成是需要時間的，不論其獨特的投球風格為何，棒球運動中，投球的標準動作皆分為6個階段:
1、準備投球
2、跨步
3、手臂上舉
4、手臂加速
5、手臂減速
6、跟隨動作
投手投球時將由準備投球階段開始，而在6個階段中，准投球的階段能提供投手好的狀態來預備投擲動作，準備投球階段常被稱之為平衡點，也就是投手後腳(軸心腳)站立，前導腳屈膝高抬腿至平衡點。最理想的跨步階段始於球離開手套，投手身體重心開始向本壘板移動當下，手臂上舉(展臂)階段始於前導腳至最高點後的著地，到肩關節最大外旋的瞬間此階段的投擲動作會產生極端的位置與扭矩，最大外旋範圍約為160°~185°。在手臂加速(揮臂)階段，這種極端距離的位置，有利於肱骨內旋時所產生的速度。此階段結束時，投手幾乎完全面對本壘板。手臂加速階段的特點是從肱骨外旋轉至強而有力的內旋。此階段，優秀投手投球時的速度可超過每秒6，000度因此肩與手肘必須承受巨大的力量。手臂內旋發生在當手臂與軀幹成垂直90°時。一旦球離開指尖時，肩膀將不再產生力量，而手臂的動作主要在於減速與消散力量。越有效能的減速階段，越能使投手產生更大的力量與速度而不受傷。
最後的跟隨動作階段更是一個被認為可以用來降低受傷風險的重要因素。雖然身體的其他部位也參與了此階段投球動作，但主要還是在於肩膀的參與，如果能使用較大的肌群如軀幹和臀部，可進一步幫助消散加速力量所產生的影響，這是預防傷害的一種方法。再者，當投手的跟隨動作結束後，應立即準備好他的防守位置，這是非常重要的一點。
在上肩項目的選手中，其肩膀複雜的功能同時需要有多個神經肌肉組成的同步運作。肩膀的神經動力學、骨動力學與神經肌肉動力學的精確時間主要取決於整體動力鏈的功能。在深人了解肩部複雜的功能及軀幹和下肢的動力鏈兩者之間的關係後，可以在準備時期強化體能，做為競技運動比賽的準備或運動傷害的恢復。
上肩項目的選手在特定動作中，通過動力鏈來建立多元適應。可以通過特定的練習來促進健康適應，健康的身體在任何成功的投球訓練中，都是極為重要的一環;此外，運動傷害的預防是提高運動表現的首要目標，運動傷害的恢復則為第二目標。
動力鏈的槪念和連結
棒球選手需要以多樣化的移動及反應來完成運動特定的動作。一個動作要能完美的執行，需要通過神經肌肉系統功能配合身體的眾多部位一同作用來達成。投擲運動員的動作從腳開始，通過軀幹，最後由手部使力來結束動作。選手必須要清楚了解，每一個神經肌肉系統的功能是如何影響其他部位功能。而動力鏈的主要功能就是預防受傷、提升運動表現，以及傷害後的恢復。
如果動力鏈的運作中，有任何一個部分運行不順暢，則應該立即找出問題並給予校正。一旦發現運作不順暢的原因，須立即針對特殊的軟組織給子柔軟性或人工物理治療以激活這個特定的肌肉(加強訓練或肌肉激活訓練)。亦即在完成這個特定的肌肉激活之前，應該同步的持續進行運動專項的訓練，倘若中斷訓練，神經肌肉系統則會找一個代償的方法來運行這個缺陷部分
觀察和了解運動專項動作、動作範圍、位移速度、肌肉激活，以及它們是如何被激活(向心、離心、等長)，才能設計出適當的體能課程由於所有動作都有最佳的生物力學姿勢位置，實現最佳生物力學效率，減輕軟組織的壓力並提高功能的特性是勢在必行任何的體能課程都需要著重質量和適當的強度，來取得最佳的訓練效益。
適性
所有的運動員在生理適應的發展上，會比非運動員來的顯著。重複性的壓力常見於棒球運動，通過環境的影響，可能會危害到那個已經被縮短或是較弱的身體組織。應該通過一個合適的訓練課程來統整心理學、力學及生物力學等學理的專業知識，來增加選手的適應能力同時通過持續的監控與觀察，在不超過選手最大的負荷程度內來進行適應力的訓練，以達到軟體組織的平衡。
Selye提出針對(特殊)性的適應反應( SAID)原則。 SAID主要是說明身體在面對訓練及專項需求時，所產生的對應方式及變化。 Wilk證明了棒球運動員即擁有對投擲肩的特定適應模式。研究人員一直試圖要找出適應的精確原因，他們發現依照每位運動員的運動項目及攻守位置，他們的適應性有其相似的模式。雖然類似的適應模式發生時，每位運動員都有自己獨特的反應方式，但通過評估位運動員的不同反應，將可提供更具體且有效的補強運動方案
通過調整適應可以幫助運動員因應比賽的需求和防止受傷，所以醫生和專業運動訓練人員，必須審慎的選擇他們的防護方式。具體而言，上肩投擲的運動員在整個的動力鏈的過程中，展現了動作的適應性。從運動表現和選手健康的角度來看，肩胛、軀幹、臀部的適應在優秀投擲運動員中佔了很重要的角色。過多的肢體遠端適應，最終可能會影響肩或肘部，所以須顧及身體的各個部位。促進健康適應需要一個或多個以下列相關的需求:運動柔韌性、恢復、軟組織治療及適當的營養。
評估
肩膀和其他部分動力鏈之間存在的連接性，主要在於適當長度張力的關係。這是提供棒球運動模式的最佳機會。全身的完整評估是不可或缺的，因為通過完整的評估可以在識別同時並幫忙修正之前實施體能課程時的任何問題。一個被錯誤引導的訓練計劃，可能會造成其 他功能障的產生或必須適應新的模式，其中任何一個問題都可能會導致受傷。評估應該考慮到整體的運動功能障礙、姿勢異常、可動性、兩側的對稱性，以及關節和肌肉功能。通過評估，可以依運動員個人實際的運作情形，給予正確的訓練計劃方向。
肌肉不平衡在上肩投擲運動中是很常見到的。但它們往往容易被忽視，直到球員受傷。一個適當的姿勢(靜態和動態)，肌肉張力和運動功能的評估，將有助於異常狀態的識別，而通過矯正的練習，可以修正任何造成肌肉不平衡的相關姿勢。矯正的練習計劃應該著重在最佳的姿勢與定位，才能夠有效率的執行改善。
不良的姿勢會造成不正常的肌肉模式。這些功能障礙可能是由過度使用、誤用、濫用或停止使用而產生的肌肉面臨壓力時的正常反應是會增加肌肉的緊繃。這連鎖反應是藉由強調肌肉收縮及其拮抗肌減弱，進而改變運動模式。很多時候，這些連鎖反應的產生可預測功能障礙的模式。 Vladimir Janda已經把它們形容成上下交叉症候群。值得注意的是，這些癥狀可能對投擲者的肩部造成不良的影響
謝靈頓定律(Sherrington『s law)的交互神經支配的理論指出，當肌肉緊繃時，相對的拮抗肌就會被抑制。因此，謹愼強化弱肌肉之前，可先拉長緊的肌肉。
綜上所述，評估所有棒球運動員的姿勢異常、肌肉長度與肌肉張力的關係，以及適當的肌肉放電模式(肌肉活化型態)都是很重要的。可以為每位運動員量身訂做個人所需，擬定一個可修正柔軟性缺損、激活神經肌肉分離和整合運動的訓練計劃。
穩定/神經肌肉控制
穩定是預防傷害和妥善神經肌肉功能的主要基礎穩定是神經肌肉系統，允許拮抗肌、主動肌、協同肌、穩定肌和平衡肌發揮協調工作的能力。
肩胛帶具有非常小的靜態或韌帶的穩定性。因此，所需要的穩定性是動態的，並且需要神經肌肉系統的特定同作用。了解肩部運動所提供動力的肌肉(三角肌、背闊肌和胸肌)和提供肩部的穩定性的肌肉(肩胛下、岡下肌、小圓肌和岡上肌)之間的差異是很重要的。肩部複雜的穩定化是整個體能訓練計劃的關鍵因素，整體體能訓練計劃能改善並穩定神經肌肉的控制和反應，進而提高運動表現和傷害預防的機率。
協調或技術動作
協調或技術動作可以顯示出神經肌肉放電(活化)模式實際工作的情形它也可以顯示出運動單位被徵召時，所能產生的力量與動作質量的時機。從本質上來說，一個特定的動作搭配正確的力量和時機，會產生正確的動作技能。這些動作發生(形成)的最有效方法是透過神經肌肉控制和本體感覺來完成。改善與肩部、肩胛相關的所有體能組成是非常重要的，但技術動作才是成功的最終因素。必須特別留意的是，技術動作應歸類在運動的本身。例如，一個投球或打擊課程計劃必須考慮到的運動本質。技術動作的最大生物力學效率通常是通過反覆練習來達成。鑒於此，技術教練的重要性對任何棒球選手的成功與否是至關重要的。設計一個適當的體能課程，必須同時考慮到技術訓練的訓練量、頻率和強度，並在實施體能課程時，這些訓練變項也必須時刻注意，才能獲得最佳的訓練成效。
恢復
訓練中最常被忽視的可能就是恢復。在所有的運動項目中，運動員身體的健康和競技表現的提升，主要不在於訓練量的多寡，而在於練習和比賽之間的恢復。恢復，或者更具體地說是一個再生的過程，是一種複雜的生物反應，會受到外和內部環境的影響。不幸的是，目前大多重視身體的壓力，而忽視恢復的重要性」有許多方法可以用來促進體能恢復，如適當的營養/水分、熱/冷水療、運動按摩、放鬆技巧以及休息/睡覺，這方法均可以用來幫助運動員的恢復。良好的恢復是提高整體訓練效能至最大化的重要因素。
（來源：節選於《功能性訓練手冊》）
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