運動員減重：高蛋白飲食了解一下
俗話說「一白遮百丑，一胖毀所有」。肥胖不僅視覺上不好看，還會影響我們的身心健康，很多研究表示：肥胖的人不僅容易患各種身體疾病，還容易產生自卑、焦慮等負面情緒。
對於久坐不動的人來說，最好的減肥策略是減少能量攝入，增加運動和日常活動，用相對較長的時間一步步地減輕體重。
對於運動員來說，為了參加比賽，很多人想要快速減輕體重，但高強度的鍛煉和節食不宜同時進行。因此，減少能量攝入很重要。其中，蛋白質的攝入一直備受關注。
體重減輕和蛋白質的影響
相對於能量消耗，較低的能量攝入是負能量平衡和體重減輕的前提。但是，負能量平衡不僅會減輕身體脂肪，也會減輕肌肉質量。肌肉質量是去脂體重的最大一部分。
最近，很多研究證明，在低能量飲食中增加蛋白質的含量，特別是和運動訓練一起，能夠減輕超重或者肥胖者的體重並減少去脂體重。此外，與更多的正常飲食成分相比，蛋白質含量高的飲食能夠在低卡路里階段結束後，減緩體重的恢復。
因此，在體重減輕期間，攝入較多的蛋白質似乎是十分明智的選擇，至少對於肥胖和超重的人來說是這樣。
什麼是高蛋白飲食
在推薦「高蛋白」飲食之前，必須說明正確的蛋白質飲食的確切含義是什麼。重要的是區分所考慮的蛋白質的絕對含量或相對含量。
如表1所示，由於能量級別不同，飲食中蛋白質的絕對和相對含量差別非常大，對不同的運動員而言，蛋白質可能在2 000到超過5 000千卡/天。顯然，在高能量級別，消減一小部分的能量會導致相對較大的絕對能量不足。在更高的能量級別，在相對高的絕對級別上蛋白質可以很容易保留。另一方面，能量預算低的運動員需要進一步增加飲食中的相對蛋白質含量，以便維持或達到適度的絕對蛋白質供求。
高蛋白飲食是在日常飲食中食入含蛋白質較多的食品。這些食物包括奶、畜肉、禽肉、蛋類、魚、蝦等動物蛋白，以及黃豆、大青豆和黑豆等豆類，芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等乾果類的植物蛋白。由於動物蛋白質所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動物性蛋白質比植物性蛋白質營養價值高。
另一個問題是，是否需要以碳水化合物或脂肪為代價來增加蛋白質含量。沒有證據表明碳水化合物和脂肪的比率會影響蛋白質需求。但總的碳水化合物攝入量對維持適當的訓練很重要，特別是在需要體力的運動中。因此，由於能量消減影響蛋白質本身的供給，所以為了維持訓練質量，應當避免將碳水化合物換成蛋白質。因此，增加飲食中蛋白質的含量必須和減少碳水化合物和脂肪或只減少碳水化合物保持平衡。應當充分考慮運動員的能量預算和個人的飲食和訓練需求。
蛋白質如何幫助減輕體重
蛋白質通過在以下4個方面促進體重減輕。
飽腹感：有確切證據表明蛋白質具有持續的飽腹效果。換言之，增加蛋白質攝入會增強吃飽和滿意感，有效減少我們的食物的攝入量。
能量消耗：體重，特別是去脂體重的減輕，與靜息代謝率（RMR）的降低有關係。RMR下降意味著燃燒更少的卡路里，因此可能削弱了完成體重減輕目標的能力。但是，能量限制本身也會降低RMR。增加蛋白質可能減緩三碘甲狀腺氨酸的下降。三碘甲狀腺氨酸是一種重要的激素，用來維持新陳代謝率，從而在體重減輕的時候維持RMR。
食物產熱效應：蛋白質消耗比其他營養物質會在飲食後產生更大的能量消耗，例如食物產熱效應（TEF）。這種增長是由於蛋白質的新陳代謝過程需要相對較多的能量。因此，與碳水化合物和脂肪相比，以蛋白質形式攝入的能量更不容易進行代謝。然而蛋白質提供的能量與碳水化合物提供的能量一樣。需要大約25%的能量來處理蛋白質，從而減少通過食用蛋白質而獲得的凈能量。由於蛋白質合成極其昂貴，蛋白中含有的刺激蛋白質合成的物質也有助於增加能量消耗。
提升肌肉蛋白質合成：蛋白質和氨基酸能夠刺激蛋白質合成，從而提升凈蛋白質平衡。蛋白質的功效大部分是由必需氨基酸水平的變化所引起的，特別是氨基酸中的亮氨酸水平。亮氨酸是一種重要的分子路徑刺激物，能夠促使蛋白質合成。此外，額外的飲食蛋白質能夠提供氨基酸作為蛋白質合成的一種物質—這是一個重要的考慮因素，因為這些氨基酸可作為鍛煉肌肉的生命控制中心。
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