你連這些肩部鍛煉知識都不懂，如何增強自己的三角肌

不管任何肌群，我們都要在確保安全和高效的前提下準確充分的刺激目標肌群。尤其是肩部，為什麼這麼說呢？

肩關節是我們身體最靈活的關節之一，也正是因為它的這種靈活性，造就了我們肩關節的穩定性不足。所以我們在練肩的時候要更加註意。

首先給大家推薦你們可以照著鏡子做，看著鏡子做並不是讓你瞅著自己瞅個沒完，是為了讓你更好的觀察到目標肌群的收縮。

如果你因為軌跡不正確接到了二三頭或者胸部的力，從鏡子都能更直觀的發現，而且肩部訓練本身就不用特別固定的器械，你用拿著啞鈴或者短杠鈴都可在鏡子前訓練。

那麼我們的肩部分為三角肌前束中束和後束，那麼我們就分別推薦大家幾個動作。

第一個動作：在做這個動作的時候你需要注意肘部盡量不要彎曲，因為彎曲的肘部會讓你感覺不到小臂向上還是向下，而且會增加肩晃動的風險，不利於安全和高效。

第二個就是一定要不注意力集中在肩上，讓你的肩部發力，帶動胳膊上來，而不是只靠著胳膊的發力直上直下移動啞鈴。

你也可以傾斜身體另一邊找一個支撐做單臂的側平舉，這樣可以讓你更加專註目標肌群。這是著重訓練肩中束的。

第二個動作：在做推舉的時候一定記得背部雖然挺直但是不要反弓的太厲害，不然的話腰部承受著壓力會非常的難受，也做不完整這一組的訓練，還會增加受傷的風險。

而且不像用史密斯機或者杠鈴推舉，用啞鈴它的軌跡是可以自己調整的，你可以在推起的時候手臂向後靠或者向前靠來訓練前束或者後束。

第三個動作：著重訓練肩前束，值得一提的是我給大家放的圖採用的握法是反握。正握與反握並沒有特別嚴格的要求。只是不同的握法適合不同的人。

小編自己就用反握的方式做前平舉，在正握做到力竭之後，我會用反握繼續做幾組，因為我自己反握能更好的發力，幫助我充分的榨乾肩部最後一絲力量，充分的刺激肩部肌群。

第四個動作：著重於訓練肩後束，做這個動作的適合你可以上半身適當向前傾一點，因為前傾一點可以讓你更好的發力，能夠避免直立身體時所帶來的肩部收縮幅度不夠的問題。

而且肩部是一個肌耐力很一般的肌群，所以每個動作你並不需要用多重或者多做，5×10就差不多了。

對於瘦子或者增肌的人來說，總是以為用儘可能重的重量訓練就可以，如果你不給目標肌群正確的刺激，再重的重量都沒有用。

但你如果是在想用大重量來刺激肩部，都是有一個安全的上大重量的方法，就是借力推舉。

原諒小編沒有給你們找到借力推舉的動圖，就跟上圖一樣，大重量用這種方法借力之後再推舉，動作連貫起來就可以。

對於任何一個人盲目的上大重量並不會讓你真正訓練到肩膀，反而會增加你受傷的風險，所以這個動作不僅能讓你安全的用大重量訓練，同時又能彌補小重量的不足。

在下放的過程中要儘可能的慢，用力去控制，安全的循序漸進的用大重量去訓練也可以讓你的肌肉增長更加快速。

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