13天10斤，最詳儘快速減肥日記＋攻略
去年以來在體重管理方面完全失去控制，春節的密集吃喝更是把體重推向了最高峰值，超過了70kg（身高172cm），面對身上肉都試圖從衣服里炸出來的現狀，痛下決心，選定了哥本哈根食譜+適當運動的減肥方案，頗有成效，13天減掉10斤整，以下是這13天的詳細食譜+感受，全文最後有重要心得分享。
說明：
1.列出的食譜是哥本哈根減肥法的規定食譜，共參考用，我在實際實施時，有輕微調整；
2.體重均為每天清早同一時間測量；
3.除食譜外，每天都要喝檸檬水2L以上，檸檬綠茶更佳。
Day 1 —— 2018.2.23
初始體重；70.8kg
早餐：黑咖啡1杯+白糖5-10g
午餐：水煮雞蛋2個+番茄（生吃）+菠菜無限量（清炒/水煮）
晚餐：牛排150g+生菜無限量
食譜開始的第一天，對計劃信心滿滿，早餐做了一杯無糖手沖咖啡，上班，泡了一大杯檸檬綠茶，利用咖啡因繼續刺激脂肪的消耗。
中午下班時略有飢餓感，午餐吃少鹽的煮菠菜，兩個煮蛋和一個生西紅柿。純粹的水煮菠菜綿塌塌地吃起來真的很噁心，食物雖然擺了滿滿一盤，吃完僅勉強消除飢餓感而已。在咖啡+綠茶的刺激下，日常的午睡時間完全沒有困意。
下午繼續喝了幾大杯檸檬綠茶，上了很多次廁所，應該是在排出體內儲存的水分。晚餐用橄欖油煎牛排和一大碗用檸檬汁調味的生菜沙拉，雖然兩塊牛排看起來分量，但吃完仍然有隱約的飢餓感。
為了促進消耗，順便訓練核心肌肉力量，睡前30s一組做了五組平板支撐。
第一天尚不需要太強烈的意志力對抗飢餓和吃零食的願望，順利完成。
Day 2 —— 2018.2.24
體重：68.9kg，減1.9kg
早餐：黑咖啡1杯+白糖5-10g
午餐：低脂火腿160g-200g（脂肪每100g
晚餐：牛排150g+生菜無限量
早晨在辦公室沖了掛耳，沒有加糖。上午精力還是很充沛，但中午餓的比較早，11點多就有很強烈的飢餓感。
午餐火腿雖然是即食的，但我還是無油煎了一下，熟一點更容易入口，火腿略咸，但不難吃，坐下吃飯的時候已是餓的頭昏，小口細嚼慢咽後，還是很有飽腹感。酸奶很好吃，值得一提的是，作為喝酸奶不舔蓋的富裕人群，今天把酸奶蓋刮的乾乾淨淨吃掉了。
一天多沒有攝入碳水化合物，餓的很快，下午一直在輕微的飢餓感中度過，下班後去體育場慢跑，在2.5公里時頭暈的厲害，像是低血糖的徵兆，減肥期間還是不適合劇烈運動。
晚餐老爸燉了蘿蔔牛肉，實在忍耐不住，挑瘦的吃了兩塊，然後減了少許牛排的分量。
睡前繼續五組平板支撐，淘寶下單了一根彈力繩，準備做手臂塑形計劃。
Day 3 —— 2018.2.25
體重68.4kg，減0.5kg，共減2.4kg
早餐：黑咖啡1杯+全麥吐司1片+白糖5-10g
午餐：低脂火腿160g-200g（脂肪每100g
晚餐：芹菜無限量（清炒/水煮）、番茄、蘋果各1
早餐有麵包吃，幾乎是減肥全程中唯一可以攝入的澱粉類食物，有了難得的飽腹感，洗臉時感覺雙下巴小了一圈，不確定是不是幻覺。
午餐因為沒有買到低脂火腿，用了普通火腿，大火煎烤了一下，逼出很多油脂，而且香氣和口感都明顯美好的多。
晚餐沒肉吃，不過芹菜用橄欖油爆香蒜粒後清炒，意外的好吃，只是晚上忙於給兔包做開學準備，導致8點多才吃到晚飯（食譜建議晚餐在1700-1900之間），吃了很少一點。
Day 4 —— 2018.2.26
體重68.4kg，減0kg，共減2.4kg
早餐：黑咖啡1杯+全麥吐司1片+白糖5-10g
午餐：橙汁200ml+脫脂酸奶230g
晚餐：低脂乳酪100g（脂肪每100g
今天體重沒有降，小鬱悶。早餐繼續有麵包吃，好幸福。
擔心減肥導致血糖降低，中午用家庭血糖儀測了一下4.7，正常值。
晚上下班回家看見兔包坐在廚房啃炸雞翅，聞起來真是香極了，沒忍住咬了一口，嚼幾下吐掉了，望梅既然止不了渴，就吧嗒吧嗒滋味吧。
晚餐用烤箱做了乳酪焗胡蘿蔔雞蛋，買的水果胡蘿蔔口感脆甜，成品意外好吃且吃得飽，飯後感到能量充沛，趁機做了keep的運動能力測試、平板、深蹲、開合跳等一堆項目，睡前躺在床上還做了三組卷腹、臀橋和擺腿，累到全身酸痛直接癱倒睡著，貌似找到了治療失眠的好辦法。
Day 5 —— 2018.2.27
體重：67.8kg，減0.6kg，共減3kg
早餐：胡蘿蔔1根
午餐：鱈魚200g
晚餐：牛排150g、生菜無限量、芹菜（清炒/水煮）無限量
早餐吃了三支手指粗細的胡蘿蔔，本以為根本吃不飽，結果忙了一上午都活力充沛，胡蘿蔔真是扛餓神器，難怪看《摔跤吧爸爸》裡邊頓頓吃胡蘿蔔。
午餐做了檸香鱈魚，鱈魚片用鹽和檸檬汁稍微腌一下，少量橄欖油煎熟，加現磨黑胡椒和一點檸檬汁。這餐魚在食譜中處於不可替代的地位，理由是如果沒有魚，這個食譜就不能叫哥本哈根食譜了，好像很有道理的樣子，總之我贊成給小美人魚的故鄉多一些尊重。
晚餐終於把牛排和生菜吃到膩了，飯後很長時間覺得牛排在胃裡很不舒服，生菜只吃了一片。
運動方面下班後慢跑了3.5km，睡前做卷腹臀橋等等20分鐘。今天還發現腰帶鬆了一些，體型開始有變化。
Day 6 —— 2018.2.28
體重：67.4kg，減0.4kg 共減3.4kg
早餐：黑咖啡1杯+全麥吐司1片+白糖5-10g
午餐：水煮蛋2個+胡蘿蔔1根
晚餐：雞肉200g、生菜無限量
早餐開封了新烘的咖啡豆，手沖時看到粉包蓬蓬的隆起，果酸風味香氣四溢，當真心情愉悅。因為只喜歡喝黑咖啡，所以食譜里的糖都去掉了，但常對糖分十分渴望，於是帶了一顆大白兔奶糖，白天想吃糖的時候咬下一小口慢含掉，是一顆糖最隆重的吃法。
午餐煮雞蛋+胡蘿蔔，雞蛋煮成微微溏心，加上胡蘿蔔脆甜多汁的口感，非常好吃。現在身體似乎適應了這樣的低熱量供給，白天的飢餓感基本消失了，今天全天工作還是比較忙碌，但精神狀態很好，集中力較前幾天好了很多。過年長出來的雙下巴目測已經消掉。
晚餐去市場買了一隻烤雞腿，仔仔細細去掉了雞皮和皮下脂肪，切出約160g的純雞腿肉，為了在最小化熱量攝入的基礎上，最大程度滿足味蕾的需求，缺點是鹹味略重，晚上多喝了許多水，希望加快代謝。
晚上做了KEEP上的彈力繩手臂緊緻和核心功能入門兩個訓練方案，共30分鐘，還報名了4月初10km小賽事，增加一點鍛煉的驅動力。
Day 7 —— 2018.3.1
體重：67.4kg，減0.4kg 共減3.4kg
早餐：茶1杯（檸檬/紅茶/綠茶）
午餐：飲用水（無限量）
晚餐：羊肉200g、蘋果1個
今天體重沒有任何變化，進入了平台期。今天輕斷食，據說全程最難熬的一天。上午狀態還好，臨近中午有輕微的飢餓感，但明顯乏力，精神上的空虛感強烈。
下午工作是寫材料，精力明顯很難集中，對糖分的渴望佔了上風，掰了小指甲大的一塊巧克力享受一點甜蜜，意志力敗了一回合。
晚餐買了最瘦（也是最貴）的一盒羊肉片決定煮火鍋吃，只用白水涮香菜和羊肉，取消了蘋果，調料只用韭花醬來激活羊肉的香氣，斷食了一天，自己守著煤氣爐上的小鍋，把肉一片一片的涮熟，是最近吃的最滿足的一餐。
吃飽了也有氣力，晚上跟著keep運動1小時，比平時渴的厲害，喝了很多水，但出汗量少了許多，最近上廁所的頻率也小得多，應該是身體的多餘水分減掉了。
Day 8 —— 2018.3.2
體重：67.0kg，減0.4kg 共減3.8kg
早餐：黑咖啡1杯+白糖5-10g
午餐：水煮雞蛋2個+番茄（生吃）+菠菜無限量（清炒/水煮）
晚餐：牛排150g+生菜無限量
食譜開始新的一輪，接下來的6天和1-6天，身體好像適應了這個節奏，幾乎沒有飢餓感了。午餐沒有食慾，也不覺得很難吃，乏善可陳的一餐。
晚餐應該吃牛排，但今天是正月十五又是周末，總要歡度一下，加上對牛排實在是厭煩透頂，讓老爸買了一塊比較瘦的牛肩肉用西紅柿清燉，還燒了一隻雞，我吃了牛肉和部分雞胸肉，這是減肥以來第一次改變食譜，元宵節快樂，幹了這杯檸檬水。
今天懶得很，沒有做運動。
Day 9 —— 2018.3.3
體重：66.9kg，減0.1kg 共減3.9kg
早餐：黑咖啡1杯+白糖5-10g
午餐：低脂火腿160g-200g（脂肪每100g
晚餐：牛排150g+生菜無限量
繼續小平台期，早餐繼續黑咖啡。
午餐是一個大挑戰，今天家人聚餐，如果我帶著火腿和無糖酸奶去參加，未免太掃興，今天只能改變食譜，控制住攝入量就好。沒有吃米飯，慢慢吃點瘦肉、炒蛋、青菜之類，心算著卡路里，吃了大約六分飽，然後喝了幾大杯檸檬水。減肥一周多，吃一頓正常的飲食，好快樂。
午餐改變了食譜且吃的晚，沒有吃晚餐，喝了幾大杯熱檸檬水，看了一部關於葡萄酒的電影《酒業風雲》，想像著電影中描述的，戰勝了蒙哈榭的納帕谷霞多麗的風味，口腔開始無限分泌唾液，乾脆又打開了舌尖第一季，來個望梅止渴畫餅充饑，帶著滿腦子的美食睡覺去也。
今天繼續懶，沒有做運動。
Day 10 —— 2018.3.4
體重：66.5kg，減0.4kg，共減4.3kg
早餐：黑咖啡1杯+全麥吐司1片+白糖5-10g
午餐：低脂火腿160g-200g（脂肪每100g
晚餐：芹菜無限量（清炒/水煮）、番茄、蘋果各1
今天終於突破了小平台。早餐黑咖啡+全麥麵包，沒有買到真正的全麥麵包，於是把吐司烤了一下再吃，可以去掉一些碳水化合物，其實是為了心理安慰以及讓吐司更好吃。
中午約了欣子帶倆娃看彼得兔電影，給小朋友買了一大份爆米花和兩大杯黑龍塘飲料，挑沒有焦糖的吃了五六顆，沒有喝飲料。下午去了KFC，兔包抱著雞腿大啃，我吃了兩朵西蘭花，撕了點點雞肉，努力喝水喝水喝水。
晚上回家發現晚上老爸蒸了肉包，真的是......減肥路上坎坷多，今天乾脆完全放棄了食譜，算算白天卡路里攝入不多，晚飯吃了一個半包子，一碗米湯，熱騰騰小口小口的很珍惜的吃，真香啊，等這輪結束一定要好好再吃一頓。
食譜完全亂來的一天，晚上加量做了一個半小時運動，還剩最後三天，加油。
Day 11 —— 2018.3.5
體重：66.4kg，減0.1kg 共減4.4kg
早餐：黑咖啡1杯+全麥吐司1片+白糖5-10g
午餐：橙汁200ml+脫脂酸奶230g
晚餐：低脂乳酪100g（脂肪每100g
又一個小平台，早餐正常。
午餐發現自己對糖分更敏感，覺得橙汁和酸奶都太甜了，喝了許多水，雖然是忙碌的周一，但精神很不錯。
晚餐食譜是胡蘿蔔+煮雞蛋+低脂乳酪，經過這十幾天，對食譜只有深深的厭煩感，懶得精心炮製，乾脆去掉了乳酪，家裡的晚餐是豬肉燉粉條，我就著香味直接吃掉了胡蘿蔔和雞蛋，還忍不住吃了一塊瘦肉，聊勝於無，米飯聞起來可真香啊。
睡前keep塑形計劃運動45分鐘。
Day 12 —— 2018.3.6
體重：66.1kg，減0.3kg，共減4.7kg
早餐：胡蘿蔔1根
午餐：鱈魚200g
晚餐：牛排150g、生菜無限量、芹菜（清炒/水煮）無限量
早餐胡蘿蔔，覺得自己是一隻兔子。
午餐吃鱈魚，如果不是說食譜必須吃這一餐魚，真的很不想吃。討厭魚的腥氣，加了黑胡椒和檸檬汁也還是很重，吃完覺得噁心。
晚餐應該是牛排+蔬菜，牛排大概是我現在最不想吃的東西了，想起肉味就噁心，家裡晚餐燉了白菜，於是晚上放棄了食譜，吃了一點燉白菜。終於快結束了，我太想吃米飯了。
今晚是無比想吃零食的一晚，今天是和食慾的抗爭最激烈的一天。
Day 13 —— 2018.3.7
體重66.0，減0.1kg，共減4.8kg
早餐：黑咖啡1杯+全麥吐司1片+白糖5-10g
午餐：水煮蛋2個+胡蘿蔔1根
晚餐：雞肉200g+生菜無限量
早餐正常，上午吃了一顆奶糖代替白糖。
午餐正常，胡蘿蔔和煮蛋是這兩周下來，唯一沒有吃膩的食譜內容。
晚餐買了一份白切雞，吃的時候剝掉雞皮和脂肪，食譜的最後一餐，開心興奮和希望破10的目標戰勝了對澱粉的渴望，也許是過了極限，食慾反而不強烈了。
晚上30分鐘keep運動項目。
Day 14 —— 2018.3.8
體重65.8，減0.2kg，共減5kg
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一點心得：
1. 這個周期的完成，不是減肥的結束，而是開始。它可以讓你減掉大部分多餘的水分，幫助你建立減肥的信心和低糖低脂低澱粉的飲食習慣，但對於從根本上降低體脂，改善體型幫助並不大，真正達成自己想要的身材，還需要進一步合理飲食+適量運動；
2. 如果不改善飲食和運動習慣，什麼樣的減肥辦法都會反彈，這個也不例外；
3. 女生建議在生理期結束後進行，否則有低血糖的風險；
4. 食譜執行期間會長時間處於輕微飢餓狀態，對需要高度集中注意力的工作或有影響，最好選擇壓力不是很大的時機進行；
5. 食譜期間適當運動很有必要，我兩次小平台都是加大運動量突破的；
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