不做「油膩男女」，你用得到的控油秘籍
如果，你家裡目前有老人患有心血管疾病或高血壓; 你最近有檢查出膽固醇超標或脂肪肝; 你的體態「日漸豐滿」，尤其是身體中段變得肥大; 你也屬於油性皮膚，臉上和頭上經常出油，還時常起痘痘(痤瘡)，那麼以下的內容也許能夠幫到你。別讓過量的油脂害了你。先要聲明，這世界上沒有一種神葯能治得了上面的所有問題！病往往不只是吃出來的，也和不良的生活習慣有關。我們要做的是要建立一個「系統」來保護自己的健康。
首先引用一段學術報告:
中國心血管病中心編寫的《中國心血管病報告2016》指出: 中國目前有2.9億心血管病患者，心血管疾病已成為中國城鄉居民第一位死因。連續幾年來，高血壓仍是心血管病中最重要的危險因素。2012年中國成人高血壓患病率為25.2%，也就是說，每4個成年人當中就有一個高血壓。中國每年由於血壓升高而導致的過早死亡人數高達200萬。在導致心血管疾病的各種因素中，甘油三酯和總膽固醇偏高，則是不可忽視的重要部分。
膽固醇是存在於人體中的一種脂肪類的物質。總膽固醇包括所有溶解在低密度脂蛋白，高密度脂蛋白和甘油三酯脂粒里的膽固醇。低密度脂蛋白(LDL)攜帶著膽固醇在血液里流動，把它們送到用膽固醇來生成細胞的地方， 同時也把用不了的膽固醇留在了動脈血管的管壁上, 形成粥樣硬化斑塊。因為這個原因，低密度脂蛋白（LDL）也常常被稱為「壞膽固醇」。 而高密度脂蛋白 (HDL)在血液中流動時, 會收集留在動脈血管壁上的粥樣硬化斑塊里的膽固醇，把它們帶到肝臟做再處理或排出體外。
因此，高密度脂蛋白也常常被稱為「好膽固醇」 。因為它像一個垃圾工，把多餘的膽固醇從血管壁和其它地方帶回到肝臟處理。在室溫下呈固體狀的脂肪是飽和脂肪。食用飽和脂肪易於導致血液中膽固醇濃度升高，從而增加心血管疾病的發病機會。
點到為止，再說下去估計要像百度百科了。想了解更多的讀者，請自行搜索「膽固醇」的相關介紹。
哪些是「油膩」的食物？
回到生活中，既然說了那麼多，有沒有一種簡單的辦法，能夠讓我們認清哪些食物是「油膩」的(含有大量的飽和脂肪)，然後加以控制？
方法很簡單，我們首先要搞清楚怎樣算「油膩」。有很多人和我當初一樣，誤認為只有上面有一層浮油或是充滿肥肉的才是油膩的食物。比如這一盤紅燒肉或水煮魚。
但其實，一塊芝士蛋糕，一塊月餅，一根香腸的脂肪含量也是不容小覷。這些食物，在你吃的時候，雖然不會覺得像紅燒肉那般在口中油滑，但是卻是會實實在在的將裡面「隱含」的脂肪輸送給你的身體。而實際上，人體代謝油脂的能力並不出眾，如果你攝入過多的油脂，沒法消耗掉的那部分，身體就會盡量貯存起來，而不是直接排泄掉。久而久之，各種健康問題就可能出現。尤其是每天在外下館子的人們，對於後廚如何烹制菜肴，完全一無所知。吃下去的油脂，往往高於在家烹飪許多倍。
要控油，可以從以下幾個方面入手:
1.看食品營養成分表
如圖中所示，脂肪中含有飽和脂肪和不飽和脂肪。飽和脂肪能增加膽固醇中的低密度脂蛋白，從而引發心血管疾病，而不飽和脂肪則有助於降低膽固醇。很多食物的脂肪中或多或少都會含有這兩種成分，但含量則各不相同。總體來說，含有的飽和脂肪成份越少越好。盯住這個指標，當某種食物的飽和脂肪量在每100克中大於5克時，你就要小心了。對於膽固醇超標的人，還應該把這個指標控制在3克以內。那麼一天之內最多應攝入多少脂肪呢？
按照澳洲公布的標準，成人每天是65克脂肪(其中飽和脂肪20克)和90克糖。多餘的糖在身體里也是會轉化為脂肪貯存，所以也要少吃高糖量的食品。比如，100克芝士蛋糕含有10克飽和脂肪和22克糖。基本上，如果你某天吃了兩塊，除非你不再吃任何其他東西，那麼一天的攝入量就會超標，多餘的脂肪可能會堆積在身體里。用這個方法，看看你買的零食的營養成分表，就知道那些食品的飽和脂肪含量有多高了。同理，為什麼我們會說很多快餐是垃圾食品，其實就是那裡面含有的飽和脂肪過高，會嚴重影響體內的膽固醇含量。
2.少放油和換「好油」
很多中國家庭還是會選擇在家煮飯，這個習慣雖然好，但其實還是要看做飯的那個人是否選擇了合適的油，以及 TA 做飯到底放了多少油下去。上高中的時候，我的皮膚非常油膩，又經常起痘痘，當時不知道怎麼回事。後來才明白，我媽每次放油都是用菜籽油把鐵鍋的底部基本覆蓋，大約是100毫升的量，這麼多油吃下去，自然就從我的臉上溢出來了。同時，很多中國家庭做飯總會「烏煙瘴氣」，廚房的牆壁很油膩，也跟放油太多有關。針對這種情況，首先要少放油，每次把炒一盤菜的油量控制在10毫升左右(見下圖)，同時可以選用平底鍋，因為你可以通過傾斜鍋面讓油盡量散開。不用擔心這個量不夠，炒肉的時候，肉會在加熱後自然的釋出裡面的油脂。如果是炒青菜，也可以稍微多一點油。炒菜的方法也很重要。我在烹飪的時候，平底鍋基本上是不明顯冒油煙的。也就說，把鍋和油燒熱後，不等油煙明顯冒出來就放菜下去的炒菜方法。平時基本上也不會做油炸（因為不想多吃油）。
還有很重要的一點是要換好油，專業營養師推薦我使用初榨橄欖油和葵花籽油。它們都是目前市面上較好的食用油，100克里只含有10克左右的飽和脂肪，同時有60克以上有益的不飽和脂肪。我現在用的是澳洲 Cobram Estate 公司生產的 Extra Virgin 初榨橄欖油(附產品圖片)，含有大量單不飽和脂肪。價格雖然比普通的油貴一些，但是我秉承上面說的少放油原則，和那些放很多油來炒菜的人相比，所花的錢旗鼓相當。
不過橄欖油由於自身特性，比較適合拌沙拉或低溫烹飪。所以，做高溫長時間烹飪時，我會用葵花籽油。Crisco 公司生產的葵花籽油是在澳洲很受歡迎的產品，含有較高的不飽和脂肪酸，價格比橄欖油低一些。因為它們有不同的成分，兩種油交替吃，更有利於健康。反觀那些經常下館子吃飯的人，也許是貪圖館子里的味道，也許是太忙沒空做飯，也許是單純的懶。但無論怎樣，餐館是不會給你用太好的油(就不提地溝油了)，而且為了追求上菜速度，很多廚師使用大量熱油烹飪，然後你吃進去的油量只可能是超標的。
3.少吃紅肉，換成白肉和豆製品
紅肉只是個代名詞，指的是豬肉，牛肉，羊肉等紅色肉類，而白肉是指雞肉和魚肉等較白的肉類。紅肉往往有較高的脂肪含量，比如 100克豬肉(肥少瘦多)含有 30克脂肪，而白肉所含脂肪量一般在 15克以下。除此之外，飽和脂肪存在於很多動物產品中，如豬油、雞皮、黃油、冰激凌、全脂牛奶、乳酪等。所以，應該剔去肉中可見的肥肉，家禽食用前也應去皮。
按照中國的傳統飲食方式，豬肉在餐桌上出現的頻率很高。如果將紅肉用白肉替換，嘗試多食用植物蛋白(如豆腐和豆製品)，將全脂牛奶換為脫脂牛奶，都會對控制脂肪攝入有很大幫助。
4.補充營養素，調節膽固醇
即便是我們了解了以上這些點，也很可能無法完全照做。比如，中午工作休息時間短，只能在附近餐廳買飯。這個時候，你首先要牢記前面所講的，選擇低脂肪的食物，多吃青菜。同時也可以使用一些補充營養素來幫助調節膽固醇。我會常在吃了油膩的食物之後，服用複合維生素B族，裡面的成分能夠促進脂肪、蛋白質、糖類的代謝，具有燃燒脂肪、避免脂肪囤積的功效。
不過在購買時，也請觀察成分表裡各種維生素B的含量，有些產品的含量非常巨大，比如 B1 超過50mg。雖然無法被身體吸收的維生素 B 會隨著尿液排出，但太高的含量未必是好事。澳洲 Cenovis 公司出品的這一款維生素 B 族，就有比較合理的含量配比，同時價格也非常低廉的。
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除此以外，我推薦澳洲Blackmore公司生產的野生魚油，它含有豐富的不飽和脂肪，能夠幫助調節血脂，降低膽固醇。這系列產品有不同含量，我選擇含量在1000mg的這一款。這款產品的膠囊尺寸比其他品牌的要小一半，很利於吞咽。而且配方里已經減少了魚腥味，不會引起不適。
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除了魚油以外，還有一種最近市場上非常受歡迎的磷蝦油。磷蝦是一種狀似小蝦的甲殼類動物，主要生長於無污染的南極海洋海域，相較於一般蝦類只有1-3年的壽命，磷蝦的壽命平均可以長達6-11年，是南級生態系統級海洋生物鏈中重要的關鍵物種，位於食物鏈的最底層。
初步研究表明，磷蝦油除了在降低膽固醇， 支持心臟，大腦和眼部健康等方面，具有和魚油相似的功效，同時還可以緩解輕度關節炎癥狀並提高關節的靈活性。 磷蝦油中的天然含有抗氧化蝦青素，能夠幫助消除體內炎症。這是在我家人食用了澳洲Swisse公司生產的一款深海磷蝦油之後，得到了證實。不過由於磷蝦油的產量比魚油少很多，物以稀為貴，所以價格也貴了不少。劑量依然是每顆1000mg。還是那句話，含量過高未必是好事。市場上的營養品五花八門，我只相信已經被醫學研究證實有效的產品，絕不拿自己的身體當試驗品。
以上介紹的這些技巧只是很小的一部分，控油只是要你「管住嘴」，懂得吃什麼能少油; 同時你也要「邁開腿」。如果經常不運動，當身體得到高於實際需要的熱量，就會將多餘熱量儲存為脂肪。我們一方面要減少脂肪的攝入量，一方面要提高消耗量，這樣才能更主動的調節體內脂肪含量。
為了給自己和家人創造一個更健康的生活環境，首先要從飲食入手，降低過量脂肪帶來的疾病風險，給全家的未來提供更多保障。也許，你還會發現，為自己以及你所關心的人在家中烹飪一頓營養健康的美食，比去到任何高級餐廳更感覺滿足。這時你會感到不只照顧好了自己，也同時善待了你愛的人。
善待自己的每一天
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