孕期如何科學地運動？辣媽必備的孕期運動建議，請收好了！

有人說，明星之所以是明星，是因為她們總是光彩動人，一顰一笑，一舉一動都帶有偶像的光環，就算是孕期也依舊光鮮亮麗呈現著另一種美的姿態……

所以，許多人都把偶像如神一般膜拜，然而其實明星也是人，並沒有什麼專屬的特技，明星、超模懷孕時之所以依然翩然如仙，四肢纖瘦，帶著孕肚也充滿著曲線美，卸貨後身材立馬恢復迷人之瘦~只是因為她們比常人多了一點「自律性」，會特別注重孕期的飲食和運動，而這兩樣東西會直接影響孕期的身材與產後的恢復狀況！

今天，小圈就帶大家了解一下孕期運動，希望在猶豫不決的你，能快點行動起來！！因為，孕期健身並不是什麼不可執行的神秘事件，孕期運動更不是國內老一輩人所說的「懷孕禁忌」，運動對母嬰健康更有好處！

孕期運動為身材，更為母嬰健康！

ACSM（美國運動醫學協會）、ACOG（美國婦產醫學會）、CSEP（加拿大運動生理學會）等都在運動醫學指南中，建議過孕婦健身。孕期健身，不僅為保持身材，更為母嬰雙方更加健康！

1、使胎兒更聰明：孕婦運動時，可向大腦提供充足的氧氣和營養，促使大腦釋放腦啡肽等有益的物質，通過胎盤進入胎兒體內，十分利於胎兒的大腦發育，出生後會更聰明。

2、緩解母體孕期反應：研究發現，孕期健身可以明顯減少妊娠併發症帶來的危險，降低妊娠糖尿病、子癇前期以及妊娠高血壓等風險。運動還能促進人體血液循環和新陳代謝，減緩腰腿酸痛、疲勞感、體水腫、失眠、緊張，甚至是便秘等孕期癥狀。

3、有利於日後順產：運動在增強體質、控制體重的同時，也更好地鍛煉了孕婦的肌肉組織和骨盆關節等，緩解了孕期的壓力和疲勞，讓准媽媽信心十足，為日後順利分娩創造了條件，分娩後也能更快地恢復身材。

孕期適合做哪些運動？

1、有氧運動：其實關於孕期運動，准媽媽只要之前有運動的習慣，在整個妊娠過程中可以繼續平時所做的中低強度訓練；而中高強度的運動最好在懷孕13後周進行，此時妊娠的不適感和風險最小。

（1）最安全方便——步行，不過，步行運動一定要達到一定的強度才有效：一般建議中等強度的步行速度2.25km/h，心率每分鐘增加9次為宜。可怎麼才算中等強度呢？可以試試「運動強度談話測試法」，其他運動同樣適用~~

如果運動時可以從容地連續說話，甚至輕鬆唱歌，說明你還具有充足的肺功能儲備，那麼這種活動被視為低強度運動。

如果在運動中可以連續說話卻不能唱歌，輕微喘氣，則說明你正處在中等強度活動中。

如果運動中氣喘吁吁，僅能單蹦幾個辭彙短語，不能連續說話，則說明達到高強度運動。

（2）安全無衝擊的運動項目——游泳、爬山、爬台階、去健身房做橢圓機、登山機等這類以大肌群為主，都是孕期不錯的有氧運動方式。

2、力量訓練：孕婦可以進行力量訓練，尤其是上肢運動。研究認為，妊娠期間可以採用大肌群（胸、背、腿）、中高強度、多次數的方式，訓練至中等疲勞狀態。

（1）機械訓練：由於器械健身對於孕婦來講更安全，在健身房訓練的准媽媽，建議以大肌群固定器械訓練為主，比如高位下拉、坐姿器械腿舉、坐姿腿屈伸等。

（2）不要做最大力量訓練或對腹部有壓力的訓練：變速跑、單腿深蹲，青蛙跳，平板支撐，仰卧起坐，俯卧撐、卷腹訓練、腰部拉伸等。此外，妊娠16周後，應該避免進行仰卧位運動（仰卧起坐、仰卧抬腿、仰卧橋式運動、仰卧雙橋運動等），以確保不會發生靜脈迴流受阻，導致下肢水腫等不適。

孕媽媽一定要懂得去了解自己的身體，千萬不要盲目去鍛煉，在鍛煉前也可以先徵求一下產科醫生建議；如果平時沒有運動習慣的，為了自己和寶寶的健康，一開始可以從每天15分鐘，每周3次的散步快走開始，在強度適應後，逐漸增加到每天30分鐘，每周3-5次的綜合訓練，或遵醫囑適量運動即可。也可以看看下面小圈建議的規劃孕期運動。

孕期不同階段如何運動？

1、孕早期適合的運動？

在懷孕頭3個月，胎兒尚處於胚胎階段，准媽媽的活動量宜小不宜大，以免引起流產，此時最佳的選擇是散步。如果在健身房可以做下踩橢圓機、跑步機快走等有氧運動。至於力量訓練，可以每周去健身房1-2次，做小重量的胸、背或手臂的無氧訓練。

2、孕中期適合的運動？

妊娠中期3個月，胎兒著床已穩定，准媽媽可根據個人體質及過去的鍛煉情況，相對於孕早期可適當加大運動量，進行力所能及的鍛煉，但是這個階段跟孕前相比，運動量又應減半，負重也要減半。

可適當進行如游泳、動感單車、孕期體操、孕期瑜伽、爬樓、爬山、快步走、慢跑、散步等有氧運動，胸、背、手臂和臀腿的力量訓練也可以繼續做，重量相應減輕，避免過度用力。

再次提醒，懷孕16周後，即這個階段不再適合仰卧位運動，避免靜脈迴流受阻，不做最大力量訓練以及靜力性運動，避免運動中憋氣。此外，雖然此時運動量可以適量增加，但仍應切記不可進行變速跑、跳等容易失去平衡的劇烈運動。

3、孕後期適合的運動？

最後3個月，准媽媽應再次減少運動量。可以恢復孕早期的運動模式，例如散步、快走，或適當做一些家務勞動代替運動，力量訓練可以改為小啞鈴的肩袖肌群訓練和手臂訓練。

但要避免用力過大，特別不能抬、提重物（關於重物標準，不同體質不同定義，一般為15-25kg），原因是當孕婦提著重物時，可能造成下腹用力過大的情況，從而引起子宮收縮，增加腹部的壓力，容易造成不良後果。

孕期運動要注意哪些事？

1、運動前熱身5-10分鐘，一般來說，孕媽咪在運動時，脈搏不要超過140次/分鐘，體溫不要超過38℃，除去熱身時間，運動時長以30分鐘為宜，每周應堅持3-5天。

2、孕早期盡量不要做背部、腹部、腰部鍛煉，這樣做會讓給胎寶貝供血的血管承受過大的壓力，影響對胎兒的供血。

3、不要長久地騎自行車，因為腿部用力的動作過大，會引起流產或下腹不適。

4、練瑜伽或健身時伸拉動作要少做，因為是向上伸腰的動作，肚子要用很大的力，長時間做可能會引起腹部不適，甚至是流產。

5、應該避免各種球類、騎馬、輪滑、滑雪、潛水等可能導致身體失衡的運動,避免那些引起孕婦和胎兒損傷的接觸性運動。

6、此外，因為各人情況不同，最好在諮詢產科醫生後，再安排適當的運動。運動中准媽媽如出現暈眩、噁心或疲勞等情況，應立即停止運動，如發生腹痛或陰道出血、運動後胎動發生異常等情況，要及時上醫院檢查。

不是所有孕婦都適合運動——孕期運動的禁忌症

孕期運動適用於沒有產科併發症和其他運動禁忌症的所有孕婦。妊娠期運動的顧忌，主要在於其可能誘發流產、早產、胎兒生長受限或孕母骨骼肌肉損傷。一般來說，只要產檢正常，產科醫生支持就可以根據自己自身需要去進行適當的運動。

TIPS

絕對禁忌：請勿運動

相對禁忌：建議在醫生同意和家人陪伴情況下進行

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