腳踝老扭傷？從預防檢測到康復，三個方向讓你放心下腳

腳踝扭傷是許多運動無法擺脫的枷鎖，其中又以外側扭傷為大宗，所謂「知己知彼，百戰百勝」，徹底了解怎麼預防扭傷，以及扭傷的原因，還有如何檢測哪一條韌帶受傷，最後萬一還是扭傷了應該如何復健才能迅速回到運動場上，今天這篇文章就教你從預防、傷害機轉、檢測、復健，四招全方位理解腳踝受傷，不再因為扭傷後的未知而害怕。

GIF

第一招預防

預防勝於治療，但要怎麼做才能擺脫腳踝扭傷呢?每個人都希望腳踝扭傷這個意外不要發生，但意外無法被預防，因此我們只能將腳踝扭傷的風險降到最低，預防的三大重點如下：

1.挑選適合的鞋子。

2.選擇適宜的場地。

3.訓練腳踝附近的肌肉協同韌帶保護腳踝。

GIF

第二招了解傷害原因

為什麼常常是腳踝外側的韌帶翻船呢?因為腳踝做內翻及跖屈的角度比較大，而外側的韌帶相對於內側也比較松，在這個天時地利人合之下就造成腳踝內翻的機率大大增加，又以其中的距腓前韌帶最容易受傷，其次是跟腓韌帶。

第三招檢測

受傷之後我們要怎麼知道是哪條韌帶受傷呢?在沒有影像學的幫助下，我們最常用兩種測試來檢查最常受傷的兩條韌帶。

第一、前拉測試

以手固定脛骨另一手扣住跟骨做前拉，藉由這個動作拉扯距腓前韌帶，與對側比較鬆緊或引發不適。

第二、內翻測試

雙手扣住腳踝拇指將跟骨向內壓拉扯跟腓韌帶，同樣與對側比較鬆緊或引發不適。

不過如果你是剛扭傷腳踝還很腫是測不太出來的，因為不管怎麼動都很痛，並且有可能造成二次的傷害。所以如果想練習記得先找健康的人試試。

第四招復健

如果做了萬全的防護還是受傷了該怎麼辦?第一時間還是做PRICE緊急處理，之後就要給受傷的地方好好休息，因為受傷的組織需時間修復，我們可以多多按摩小腿放鬆小腿肌肉（因為扭傷當下肌肉會瞬間緊繃保護你）以及促進血液循環（讓受傷部位的代謝廢物可以被運送出去，新養分可以進來）。

恢復關節活動度

受傷後長時間休息不活動容易造成腳踝關節粘連，肌肉萎縮、力量下降，所以在受傷後的第三天就可以進行康復訓練了，首先把小腿及腳踝附近的肌肉放鬆，以恢復關節活動度。這幾個動作可以實現：

動作1：小腿淺層腓腸肌站立位牽拉兩個常用動作

動作2：小腿深層比目魚肌的牽拉動作，後腳踩實地面，充分屈膝，感受跟上述動作不一樣的牽拉感。淺層肌肉和深層肌肉都要拉伸才能全面放鬆緊張的小腿。

除了這幾個動作，還可以通過旋轉腳踝來改善靈活性，比如用腳畫圖案、寫字等等。

恢復腳踝的力量訓練

提高腳踝力量需要做以下四個練習：

1. 小腿後群肌肉訓練—快起慢落

找一個穩固的台階或凳子，腳前掌踩在上面，後腳跟懸空做快起慢落的練習，要求提踵1-2秒，而還原落下6-8秒，下落時可以讓腳跟落至低於腳前掌，完成12-16次為一組。

GIF

2. 小腿前群肌肉訓練—連續快速勾腳

做向上勾腳動作30-40次，直至小腿前方肌肉疲勞。小腿前方肌肉鍛煉好了才能與後方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保證腳踝穩定避免受傷。

GIF

3. 落地緩衝訓練

落地緩衝對於訓練肌肉緩衝能力，減少足底筋膜受力具有重要意義。注意關鍵動作要領是腳前掌著地，如果落地時沒有聲響說明緩衝良好，落地後要保持單腳站立穩定2秒，這樣也可以訓練腳踝穩定性。

GIF

4. 抓毛巾訓練

抓毛巾訓練不僅是足底筋膜炎康復的經典方法，還可以增強足底肌肉扒地能力，從而維持足弓彈性，減少筋膜負荷。動作要領是儘可能張開腳趾，然後下壓把毛巾抓起，動作不宜過快。

GIF

平衡能力的訓練

當腳踝有了一定力量後就可以進行平衡能力的訓練了，平衡訓練本質就是腳踝穩定性訓練，它可以讓你在凹凸不平的地面快速適應，而不至於崴腳。特別提示：平衡訓練一定要從低難度開始，逐步進階。

靜態平衡訓練四級難度

1級難度：睜眼雙手側平舉單腳站立，目標60秒

2級難度：睜眼雙手抱胸前單腳站立，目標45秒

3級難度：閉眼雙手側平舉單腳站立，目標30秒

4級難度：閉眼雙手抱胸前單腳站立，目標20秒

透過以上訓練就能讓自己的腳踝迅速恢復受傷前的狀態喔。如果你身邊有容易翻船的朋友，趕快分享這篇文章拯救他吧！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！