世界衛生組織建議限制的「遊離糖」是什麼糖？如何抗拒甜食的誘惑

蛋糕、冰淇淋、巧克力、泡芙、果汁……這些是很多孩子們的最愛。許多爸爸媽媽擔心孩子吃糖過多不僅壞牙齒，還影響一日三餐。但是讓孩子完全不碰糖並不現實，也沒有必要。關鍵我們需要知道哪些糖應當限制，孩子糖攝入過多時，又該怎麼辦？

到底什麼是糖？

糖其實是一種碳水化合物。如果我們把它加入食物或者飲品中，可以增加甜味。蔗糖（白砂糖、紅糖、冰糖）、葡萄糖、果糖（雖然叫果糖，但並不是水果中的糖，而是一種加工甜味劑）、蜂蜜都是不同類型的糖。糖也天然存在於水果、蔬菜、奶類中。

不同類型的糖營養價值有區別嗎？

雖然很多人認為紅糖、蜂蜜等糖類比白砂糖更有營養，但事實上，所有糖的營養價值都差不多。

紅糖不能補血：紅糖是沒有完全精鍊的蔗糖，其中鐵的含量很少（大約每100克紅糖含0.7毫克鐵），補不了鐵。另外，紅糖和白砂糖的熱量相當，都很高，如果為了減少熱量攝入把白糖換為紅糖，也達不到想要的效果。

蜂蜜不是神奇的保健品：蜂蜜主要成分是糖和水。平均而言，它包含了17.1%的水分和82.4%的糖類。蜂蜜中所含的蛋白質、氨基酸、維生素和礦物質加起來才只佔了蜂蜜成分的0.5%，而這其中單一一種營養素的成分就更是少得可以忽略不計了。（關於蜂蜜的營養：《蜂蜜的真相》）

每天可以吃多少糖？

哪些糖需要限制？

世界衛生組織2015年發布了有關成人和兒童糖攝入的指南（Guideline: Sugars intake for adults and children）。強烈推薦人們限制遊離糖的攝入，無論成人還是兒童，都建議把遊離糖的攝入量控制在每天總能量攝入的10%以下，最好能進一步限制在5%以下。

世界衛生組織所說的需要限制的遊離糖，指的是單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖）以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。

但是，遊離糖不包括新鮮的完整水果中天然存在的糖、奶類中的乳糖，也不包括薯類和薯類中的澱粉。這一類糖由一層植物細胞壁包裹，消化起來更為緩慢，進入血液所需的時間比遊離糖更長，有助於血糖的平穩。更重要的是，新鮮水果、薯類、奶都是營養豐富的健康食物，除了天然的糖分，它們還含有多種重要的維生素和礦物質。

雖然這裡強調要吃新鮮的完整水果，但是對幼兒來說，在他們的咀嚼吞咽能力成熟以前，家長只能逐漸增加水果輔食的粗糙度和稠厚度，從果泥逐漸過渡到水果塊。每個孩子的發展進程不同，以下添加進程可以參考下：

6個月：細膩的果泥

7-8個月：較粗的果泥

8-12個月：軟、小的水果條/水果塊

果汁和濃縮果汁常常被很多父母認為是有營養的，但它們實際屬於上面提到的需要限制攝入的遊離糖。水果在變成果汁的過程中損失了不少營養，反而糖含量很高。由於口味好，很容易虜獲小朋友的心，容易引起肥胖和蛀牙。因此，一歲以前不建議喝果汁，一歲後，也儘可能不要喝。如果一定要喝這種不健康的飲料，稀釋4倍後，用杯子喝。只有奶和白水是孩子的推薦飲品。

給孩子吃水果，最好不要喝果汁

控制糖的攝入對孩子來說尤為重要，糖由於能量高，很容易消除飢餓感，影響孩子的胃口，但糖本身不含蛋白質、維生素和礦物質等營養元素，營養價值低，所以不利於孩子的成長，還容易導致齲齒。

對孩子來說，

「每天總能量攝入的10%」是多少呢？

看上去這些數值都不小，但是一旦變成食物或者飲料，孩子其實很容易超量。比如喝一罐330毫升的可樂就攝入了大約35克糖。市售的乳酸菌飲料也是值得注意的高糖產品，這種產品的含糖量幾乎都在10%以上。按照12%來計算，孩子只喝250毫升乳酸菌飲料就可以攝入30克糖。另外，市售麵包、餅乾等含糖量也很高，即使是自己在家裡烤麵包、餅乾，通常配方里也加入了不少糖。所以要控制糖的攝入量在推薦的範圍以內，還真不是一件容易的事。

（註：我按照國外的食譜做點心，通常都只加配方的1/4的糖）

人工甜味劑對孩子是否安全？

人工甜味劑具有糖的甜味，但是能量比糖小得多，常被用來當做糖的替代品，加入食物或飲料中。目前看來大部分的人工甜味劑對孩子來說是安全的。但是，添加了人工甜味劑的食品也不能夠攝入過量，以免影響孩子對其他健康食物的攝入。

雖然糖會增加患齲齒和肥胖的風險，但是健康的飲食中可以加入少量的糖，增加孩子對食物的興趣。

如果孩子已經吃糖超量，怎麼辦？

不建議完全禁甜食，禁止往往會適得其反，一旦有機會得到這些食物，孩子們很可能會一口氣吃太多。但也不能「讓孩子盡情吃甜食」，幻想他們「吃夠了就不愛了」。可千萬別這樣做，風險太大了。吃甜食會上癮的。

對於甜食，不用禁止，但務必限制。

要最大程度上減少糖攝入，最好的辦法是，不要在家裡存甜食，讓甜食留在超市貨架上。小朋友總是會有吃到甜食的機會（比如妞妞的幼兒園每天都會給一點），但買回家那就是無時無刻的誘惑啊。

如果家裡有甜食，就要跟孩子約定好，比如每天可以吃一塊巧克力豆。需要我們給孩子定規矩。孩子畢竟是孩子，不能指望他們自己「節制」。我們要控制提供的頻率，時間，總量。

不要給甜食附上神秘色彩，不要用甜食作為日常獎勵，那樣只會讓孩子對它們更加渴望。

每次給甜食的分量不要太多。如果外出吃到甜食，在吃之前告訴孩子他只能吃這麼多。提前和孩子約定好。

把甜食放在特殊的日子裡吃，比如生日，比如中秋節吃月餅，作為對那個日子的紀念。

等孩子大一點，可以多跟他講道理：因為嘴裡的細菌也很喜歡吃甜的東西，它們會吃掉你牙齒上的糖，可是它們還嫌不夠，會連牙齒也吃掉。告訴孩子會肥胖，會讓他以後的身體越來越糟……

如果孩子已經吃糖超量了，或者不加糖孩子連很多健康的食物也不吃了，還可以試試這些辦法來減少糖攝入：

把健康食物和小份量的高糖食物搭配著給，比如，在切好的水果上加一小勺冰淇淋；

如果孩子酷愛含糖飲料，可以試試用自製氣泡果汁（少量的果汁混合蘇打水）作為替代；

如果孩子已經愛上了巧克力牛奶或者其他風味牛奶，不喝純牛奶，試著把巧克力牛奶和純牛奶1:1混合後再給孩子喝；

與其給孩子吃糖果，不如吃水果乾作為糖果的替代品。孩子們可以得到她們想吃的甜的「糖」，又能獲得一些相應的營養成分，比如杏干含有很高的鉀，葡萄乾含有較高的鐵和膳食纖維，這些果乾在外出的時候方便攜帶又好吃。

新鮮的水果也是非常好的糖果替代品。你還可以變著花樣給孩子吃糖果一樣的水果，比如你可以用水果和酸奶做成冰棒，可不比外面買的加了很多糖和水的冰棒營養多了嗎？

小舒說：

經常有朋友問，什麼時候可以加糖？實際上糖從來就不是禁忌，但也不是必須添加的。喜歡甜討厭苦，這似乎是寫在我們基因里的，不會因為晚些嘗到甜食而改變。只是因為糖吃多了不好，我們儘可能限制孩子的糖攝入。你想晚些加就晚些加，想多晚加就多晚加；如果要加，儘可能少，儘可能用更健康的甜味取代那些遊離糖。

是不是應該給孩子自製無糖酸奶呢？酸奶是很好的奶製品，如果孩子接受吃無糖酸奶當然很好。但如果不加糖影響到奶製品的攝入，加一點也無妨。我女兒從一歲起幾乎每天都吃100克酸奶，是含糖的，超市貨架上相對低糖的。

體驗美食也是人生樂趣，在不影響健康的情況下，儘管好好享受食物吧！

參考文獻：

1. EatRightOntario, Kids, sugar and healthy eating, http://www.eatrightontario.ca/en/Articles/Childrens-Nutrition/Healthy-Eating-and-Healthy-Weights/Kids,-Sugar-and-Healthy-Eating.aspx

2. Goodfood, How much sugar should children have? https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/children-and-sugar-how-bad-it

3. 世界衛生組織，成人和兒童糖攝入量，指南：內容摘要，2015年，http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/zh/

4. Bulletin of the World Health Organization, News, The science behind the sweetness in our diets, http://www.who.int/bulletin/volumes/92/11/14-031114/en/

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