過早起床會剝奪學習記憶、周末補覺也要小心！最新研究：上海青少年就寢時間普遍延後！

你家孩子睡眠充足嗎？

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是不是因為學習，晚上十點以後睡，早上六七點又起來拼了？

辛苦的孩子們是晚起的「夜貓子」，也成了早起的「百靈鳥」！

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3月21日是世界睡眠日，國家兒童醫學中心--上海兒童醫學中心發育行為兒科主任醫師、中國醫師協會全國睡眠醫學專委會兒童睡眠學組組長江帆教授指出，孩子反應慢、注意力不集中、抑鬱焦慮、學業不良、行為衝動、冒險不計後果…….

這一連串令家長頭痛不已的問題往往與生物節律紊亂有關，而睡眠問題是青少年時期生物節律紊亂最重要的因素或表現之一。

睡眠不足直接干擾學習！

已有調查顯示，我國青少年睡眠問題的發生率為20%

江帆表示，睡眠問題或睡眠不足對大腦前額皮層（PFC）和執行功能有一定的影響，而執行功能的缺損被認為是注意力缺陷多動障礙發生的機制之一，會直接干擾學生的學業表現和在校適應。

江帆還指出，睡眠問題或不足對執行功能的負面影響是廣泛的，包括認知靈活性、計劃能力、解決問題的能力、決策力、發散思維、認知轉換、判斷力、動機、反省、修正和抑制行為的能力，以及情緒調節能力等。

課題組王廣海博士主要負責的一項對高考生的研究表明，高考前一個月學生犧牲睡眠時間並不能換來高考成績的提高，原因就在於睡眠不足損害了執行功能，降低學習效率。

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電子屏幕暴露加劇睡眠時間拖延

青少年「睡眠問題」是不是僅指「睡得少」呢？

研究顯示，青少年就寢時間普遍延後。

研究提示影響青少年睡眠規律的兩個主要環境因素。

第一，青少年有與睡眠的優先等級相競爭的其他事務。比如學習任務、活動、課後兼職、「電子屏幕時間」和社交都可能會影響他們的睡眠。

第二，由於光污染、電子屏幕暴露會抑制大腦褪黑素的釋放，這可能會進一步加劇他們的睡眠時間拖延。

專家們發現，在校學生有自己的睡眠偏好，有的是喜歡晚睡「夜貓子」，有的是喜歡早起的「百靈鳥」。

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伴隨著青春期的開始，幾乎所有的青少年都經歷了正常的生物鐘時相變化，即晝夜節律生理上的延遲，自然睡著和自然睡醒的時間延遲最多可達幾個小時。這意味著，如果要求一個普通的青少年在每晚10點以前睡著是幾乎不可能的。「強迫」自己更早入睡，則會出現入睡困難。但如果是睡得太晚，第二天很早起來上學，又會睡眠不足。

過早會剝奪學習記憶

就寢時間延後與中小學生過早的上學時間（早上8:00以前）有直接衝突。

青少年生理上的喚醒時間是在8點或8點以後，而事實上，學生們不得不為了上學而起床，被迫在 「晝夜節律的最低點」（一天 24小時里警覺水平最低）學習，使得學習效率無法達到最佳狀態。

過早起床也會有選擇性地剝奪青少年的快速眼動睡眠，而快速眼動睡眠對學習，特別是學習新知識和記憶，以及情緒調節是至關重要的。

平時睡不夠，周末補？小心社交時差

最重要的一點是，青少年平時睡不夠，周末過度補睡，會進一步打亂生物鐘。江帆教授表示，通常人們總是認為工作日睡不夠，可以通過周末暴睡補回來。但事實上，過後補覺，尤其是周末補眠，雖然能一定程度上彌補平日缺損的睡眠和相關功能損害，但可能得不償失。

江帆指出，周末暴睡會進一步打亂生物節律，阻礙身體生理節奏的正常運行，導致「社交時差」。這種情況下，每次倒一個小時的時差需要調整一整天，而產生的影響可以持續長達3天之久，造成白天嗜睡，學習效率不佳，以及情緒紊亂，衝動多動。

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如何規律健康睡眠？這份攻略請收好

作息規律，設置固定上床時間和起床時間，以確保充足的睡眠，小學生一般夜間睡眠時間不少於9個小時，中學生不少於8個小時，周末假期與平時變動最好不超過30分鐘。如果平日睡眠不足，可以嘗試每天多睡15分鐘。

卧室和床是用來睡覺的地方，盡量不要做其他促進清醒的事情（例如發簡訊、做作業等），避免在卧室以外的環境中睡覺（如沙發、汽車等），強化睡眠和卧室和床的聯結。

不帶電子產品進卧室，睡前1小時限制使用電子產品，保持每天至少60分鐘中高強度的身體活動。

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睡前避免暴飲暴食和劇烈運動。

睡前減少認知和情緒刺激，睡前常規進行身心放鬆和安靜的活動（例如洗澡、聽音樂、冥想等）。

下午6點以後不要喝含咖啡因的飲料。

保持安全舒適的睡眠環境（低噪音、低光、涼爽的溫度、與年齡相符的床上用品和被褥）。

家長可以做些什麼？

能夠識別孩子睡眠問題、睡眠不足和作息紊亂的跡象，並及時調整或尋求專業幫助；

提供睡眠友好的家庭環境，做健康睡眠的榜樣；

限制咖啡因的使用和電子屏幕暴露；

鼓勵身體活動，每天保持至少60分鐘中高強度的身體活動；

把睡覺當成頭等大事，強調健康睡眠的重要性。

文字|夏琳 陳里予

圖片| 網路

編輯| 沈偉鋒

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