掌握這5個方面，從「0」開始 學深蹲

不知道怎麼蹲？

應該注意哪些？

毫無經驗

從關節開始

從「0」開始

深蹲動作有很多種變形和不同的方法，先從基礎的深蹲動作練起，既是最有效也是最需要時間體會的動作。

從深蹲涉及的各個關節應該如何控制開始，從5個方面快速閱讀深蹲動作。

1. 準備姿態

背部收緊對於深蹲動作至關重要，也是良好深蹲的動作的開始。

雙手的握杠位置在肩關節柔韌性允許下，越窄越好，但要滿足讓雙肘向身體中線靠攏收緊並且在雙手之間，這樣才能收穫緊實的背部。

雙肘在內

如果握的過窄，雙肘在雙手外側是不正確的。

雙肘在外

感覺讓肱三頭肌去碰觸背闊肌的後側的感覺，雙肩有明顯的外旋趨勢向中線收緊，這對於背部的收緊平穩非常重要。

向中間收緊

2. 呼吸與上肢姿態

最容易的誤解就是深吸一口氣屏住呼吸後，挺著肚子蹲，脊柱的曲線過於彎曲也是不正確的。

吸氣屏住呼吸，讓氣體向下並且向兩側甚至四周頂出，通過對氣體的感知，讓腹外斜肌甚至後背的肌肉感受收緊。

讓腰變寬，而不單是腹肌收緊，核心部位360度均衡壓力是維持腰椎正常勝利彎曲的關鍵。

不要挺胸椎，而是保持脊柱的正常生理姿態，不要過分彎曲！

正常彎曲

可以參考《這些動作比羊腰子還補腰》裡面介紹的90/90呼吸動作練習。

9090呼吸

3. 下蹲

下蹲過程也會很大的影響深蹲後半程的姿態和動作的平衡。

在下蹲之前將身體重心調整到雙腳的中線出，不要前傾也不要後仰。

不用過分強調臀部後移，膝關節和髖關節同時彎曲徑直的向下蹲，膝關節可以超過腳尖，杠鈴始終在雙腳的中線上。

膝關節和髖關節同時

雙腳中線

4. 雙腳和雙膝

雙腳和雙膝的利用會直接影響腿部肌肉的發力，對於基礎的深蹲更應該強調這點。

深蹲過程中全腳掌要均勻發力，大腳趾和小腳趾用力抓地，保持全腳掌壓力的平衡，不要出現腳底過前、過後或者左右的壓力傾斜。

全腳掌均勻

站起時，雙膝和髖關節同時張開，膝關節不要有明顯的後移動作，徑直向上站起。雙膝的指向要時刻與腳尖指向一致，是時刻！

膝關節與腳尖一致

5、頭部

頭部位置關乎到上背部的穩定和發力的順序，頭部保持正常的生理位置為宜，不要過於低頭或者抬頭。

頭部位置

站起時，頭部和上背成為一個整體，用上背部向上頂起杠鈴，而不是讓臀部先上抬站起。

有共同點的深蹲

每個人的深蹲動作受到自身條件的影響都會有所不同，上面提到的5個方面是相同的共性，下次深蹲時想一想這5個方面你都做到了嗎？

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