不生病的28種健身方案4
健身走——每一步都對健康有效 4.健身走里大有奧妙（1）
不良步姿釀苦果
或許是因為我們很少把步行作為交通方式，所以導致現在的我們是如此的不擅長走路。我們可以觀察生活在非洲或亞洲的人們，他們即便頭上頂著幾十千克的東西，仍能健步如飛。如果我們把目光轉到西方國家：有些人或許可以稱得上步態輕盈，但更多的人走路的樣子真是不敢恭維。
同樣是走，為什麼有的人從中能夠獲得健康，而有的人卻走出了問題呢？這是因為他們在走路時採用了不良的姿勢，進而出現問題。
生活中，天生的「O」形腿（也就是我們常說的「羅圈腿」）一般比較少見，但由膝部疾病造成的「O」形腿或「X」形腿的卻大有人在。我們對很多有「O」形腿的老年人進行調查時，他們說：最開始雙腿是正常的，在一次膝關節受傷後，因為膝部疼痛而開始拿著勁兒
?關於健身走的節奏
節奏是指行走中的一種韻律，也就是身體各部分協調運動的節律。這種節律受大腦控制。在健身走的過程中，如果精神分散、隨意地毫無規律地變換行走姿勢、方向、速度等都會影響健身效果。特別是對老年人和進行長走的人來說，更易加重疲勞感。由於行進中的節奏感不是一開始就能正確掌握的，因此行走節奏需要學習和培養。剛開始進行健身走鍛煉的人，可以通過聽音樂或在心中唱歌的方式，培養自己的節奏感，可以選擇一些節奏感強的歌曲（如軍歌）。
湊合著走。正是這種拿著勁地湊合走，不但沒有使腿部的疼痛消失，反而導致膝部變形，關節功能喪失，下行和上行關節（如髖關節、踝關節）出現了一些問題。
一位剛退休的女士找到我，主訴膝關節痛，雙膝變形。行走時身體姿態變形，難以長時間走路或站立。我對其問題進行分析後，知道這是由髖關節問題引起的行走障礙而使雙膝關節內傾造成的。我為其制定了全面的髖、膝部鍛煉計劃，同時向她強調了正確的走路意識，半年之後，她的行走能力和姿態明顯進步和改善了。
顯然意見，良好的步行走路姿勢和技巧能夠大幅度提高步行速度，並有利身體健康。而且一旦你掌握了這些基本技巧後，你的步行能力也將得到極大的提高。
好開始才可能有好結果
生活中每個人都有自己的身體習慣姿勢，其中含胸駝背是最普遍的，也是最難看的。要想保持良好的身姿，先要「走」好路。
?健走時身體各部位自我控制的要點
頭：行走時，頭部始終保持直立，頭頂上方有一種被繩子牽引的感覺，合身體如同圓柱一樣。
視線：不要地分俯視，視線可在安全距離稍遠的地方。
肩至手臂：擺臂時要感覺手臂是從胸部中線以下，而不是肩部以下。
肋骨：調整呼吸使得沉穩自然，舒暢自如，如長出氣，深吸氣，步行時不要太過注意呼吸情況。
上腹部至下腹部：行走時始終保持緊縮收腹，對身前邁腿運動有利。保持這種意識是最難的也是最重要的。
腰：不要弓腰也不要挺腰。
骨盆：不要過分注意、過多控制。
臀：要有意識控制不能左右搖擺。向前邁腿時，要有意把臀部和腿一起當作腿同時向前邁動。出腳時要用力向下方蹬地。
膝和大腿：腳觸地時不要過分緊繃，腿部伸展出腳要柔和自然。
腳：向前邁步出腳時，腳尖上翹足跟著地。身體重心要快速敏捷地從腳後跟轉到整個腳底。邁步抬腳時，要讓腳趾根部有意識地用力踩踏地面。
儘管健身走的方法易於掌握，不易發生運動傷害；不受年齡、時間和場地的限制，隨時隨地都可以進行鍛煉。但是健身走畢竟是一項以促進身心健康為目的、講究基本技術(基本身體姿態、肢體的擺動、基本用力等)、合理的運動量(距離、速度、時間等)的步行運動。
因此，我們有必要從一開始，就學習正確的健身走方法。
1.基本姿勢
健身走的姿勢是在自然行走的基礎上的，它要求上體姿勢基本上正直的，目視前方，保持頸部肌肉放鬆；兩臂自然地前後擺動。正確的步態給的感覺應是挺拔向上的。
2.步幅
步幅就是行走時每一步的幅度。就健身而言「自然步」（無須嚴格的主動控制，此時的步行近乎「自動」）對人體的綜合影響是很低的。健身走要求我們在行走時，主動用力加大步伐，讓腿部的更多肌肉、神經參與進來，才能起到有效的鍛煉身體的作用。健身走步幅要稍大一些。對於經過一段時間鍛煉的人，可以選擇步幅比平時走路時略大一些為好。
健身走——每一步都對健康有效 4.健身走里大有奧妙（2）
3.步速
健身走按其速度可分為放鬆走、中速走、快步走和高速快走。放鬆走(散步)為50～70步／分鐘，約合每小時3～4千米左右；中速走為70～110步／分鐘，約合每小時4～5千米；快步走為120～140步／分鐘，約合每小時～6千米；高速快走為140步／分鐘以上，約合每小時千米以上。
4.時間和距離
要想達到有氧健身的目的，每天一定要堅持30～60分鐘的健身走，距離保持約3～5千米或5000～8000步。當然，你也可以根據自己當前身體情況來確定健身走所用時間和距離。
正確地呼吸很重要
?防止步行時的腹痛
步行前吃飯或走得太急，都會給橫膈膜帶來額外的壓力，引起腹痛。而有節奏呼吸可以有效緩解胸腔下部由於橫膈膜抽筋引起的劇痛。吸氣時，橫膈下壓；呼氣時，橫膈膜上升。因為呼吸能控制橫膈膜的運動，所以改變呼吸的模式有可能緩解疼痛。你可以用一用以下方法：
用力呼氣，屏住呼吸，快速吸氣，屏住吸氣幾秒鐘，使橫膈膜下降。慢吐氣，控制呼出的氣流。
有氧健身走時的呼吸很重要。行走時正確的呼吸關係到能否為運動中的肌肉提供足夠的氧氣，以滿足它們的需要。其實，我們當中有很多人並不會正確呼吸。散步或慢跑對人體沒有多少額外的要求，只是步速一旦加快，呼吸就會變得沉重。這時，需要大量的氧氣深入肺部。因為空氣只有深入肺部才能達到肺泡。呼吸得太快或是太淺，只能到達喉嚨和支氣管，而不能達到最重要的肺泡。
很多人認為儘可能多地吸氣會使胃和胸腔充盈，實際上，採取腹式呼吸效果會更好。通過腹式呼吸、胃部和腹部都充盈著空氣。
腹式呼吸的方法很簡單：開始吸氣時全身用力，此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使儘力氣來持續吸氣，不管有沒有吸進空氣，只管吸氣再吸氣。然後屏住氣息幾秒鐘，此時身體會感到緊張，接著再緩緩地將氣吐出。吐氣時宜慢且長而且不要中斷。
雖然進行腹式呼吸時剛開始可能不太習慣，甚至突然變得不知道該怎麼呼吸，但你一定要堅持。它所帶來的好處，一方面有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。
在進行健身走時，每次的呼吸要與腳步相近。步速較快時，走一步呼吸一次。
上班族應該這樣走
?定時、定量、定強度
如果你希望通過健走來改善身體的健康差狀況，你必須要掌握一些技巧。我們知道，人的身體都有一定的「記憶」功能。這也就是生活習慣難以改變的原因。因此，在進行健身走鍛煉的過程中，我們要逐步做到固定鍛煉時間、固定運動量和運動強度，使身體能適應運動帶來的這種變化。否則隨意改變運動方式都會降低健身效果。
社會的高速發展為大家提供了很多的便利，出門有車（騎車、乘車），上下樓有電梯……更多的人面對的是靜態式的工作和生活。當人們似乎習慣這一切儘可能的少用雙腿時，越來越多的社會文明病也撲面而來……
一直以來，年輕的上班族為了事業和生活，嚴重透支了自己的身體。最近發布的多個調查顯示，白領和上班族健康狀況令人擔憂；逐漸增多的猝死事件，也普遍認為與工作強度過大，缺乏休息與運動相關。
一位從事辦公室工作的上班族，她說自己日行只有幾百步，每天的感覺反而是「累」的要死！怎樣的去「吃」、「補」、「睡」還是無濟於事。我建議她：你身體中「缺」的不是這三樣，而缺的是「走」！她在接受我們正確的走的建議之後，現在她完全變了一樣：走起路來精神百倍，做起事效率極高。
在日本，上班族每日日行一萬步，很多人下班之後，腰間的計步器顯示不夠時，他會毫無疑問的走進健身中心。當然，走的距離不會對工作的效果產生多大影響，但「大」是對自己健康產生的影響。
1.目標：女性為200～300千卡之間，男性為300～3400千卡之間；
2.體重越重，消耗的熱量也會更多一些；
3.負荷走：乘電梯是為了減少爬樓時體力負荷，因此，不乘電梯去爬樓是一件非常好的負荷走；
4.步幅為身高減100，你的步態才會讓人看著矯健；
5.養成每小時5公里的速度去行走顯得你很從容，十分幹練。
?健康小鏈接：這些地方空氣更清新
空氣清新度是由空氣中負氧離子的濃度決定的。如今，空氣清新度作為衡量人居環境適宜程度的人體感觀指標,已越來越受到人們重視。世界衛生組織規定，負氧離子的濃度每立方厘米不低於1000～1500個為清新空氣。
很多專家指出，負氧離子有清新空氣的作用，有「空氣長壽素」之稱。
負氧離子可使大腦皮層功能及腦力活動加強，振奮精神，提高工作效率，能使睡眠質量得到改善。
據學者觀察，負氧離子有明顯擴張血管的作用，可解除動脈血管痙攣，達到降低血壓的目的，負氧離子對於改善心臟功能和改善心肌營養也大有好處，有利於高血壓和心腦血管疾患病人的病情恢復。負氧離子還可使腦組織的氧化過程力度加強，使腦組織獲得更多的氧。
負氧離子對呼吸系統的影響最明顯。負氧離子通過呼吸道進入人體後，能夠提高人的肺活量。有專家曾經試驗，在玻璃面罩中吸入空氣負氧離子30分鐘，可使肺部吸收氧氣量增加2％，而排出二氧化碳量可增加％，故負氧離子有改善和增加肺功能的作用。
此外，空氣中的負氧離子對過敏性花粉熱、支氣管哮喘、上呼吸道黏膜炎、口腔潰瘍、偏頭痛、燒傷、失眠等均能起到緩解或治癒作用。
我們在選擇健身走的場所時，一定要選擇空氣負氧離子濃度高的地方。一般情況下，空氣負氧離子的濃度晴天比陰天高，夏天比冬天高，上午比下午要高，海淀、高山、森林及綠化帶周圍比城區高出5～10倍。因此說，公園、海邊、森林等處的空氣都是比較清新的，而且這裡環境優美，也能讓人有賞心悅目的感覺。
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