簡餐輕食——正當食
素食和輕食，是一對口味刁鑽的兄弟。素食和葷素有關，
「輕食」和餐飲的分量有關。前者是一種信仰化了的生活方式，後者不拘腥葷，但它有對數量的剋制。二者之間的差別，有點像不吸煙的人和每天只吸五枝煙的人的差別。這個比方打的不好，重說一遍，是不吸煙的人和自己不吸煙但允許別人在適當的場合吸煙的人。這個比方還是不好，問題出在吸煙上。咱們還是說吃飯 的事吧。「輕」除了指採食分量和進食速度，也有輕鬆之意，是easy does it（拒絕過度烹飪），更是take it easy（輕鬆進食）。
概念之輕
吃飯是一個沉重的悖論，不吃活不成，吃多了活不好。然而何謂「輕食」？ 它是否意味著草率或者寒磣？「輕食」是指少油、少鹽、少糖、 高纖維及高鈣，這是一種不給身體造成（太多）負擔的飲食方法。
「輕食」注重健康，但又不是健康至上，是很通透的餐飲態度。它崇尚清淡、均衡、自然、健康、無負擔的飲食，提倡吃七八分飽，遠離刺激性食物，少用調味料， 多用一些天然食材。
吃飯事小，但涉及價值取向。也和倫理有關，涉及正確與否。有情調的人把鮮肉膾細了，放在年輕異性的身體上，然後雲淡風輕地一一取食。但還有另一種「輕」，也正是輕食的另一個涵義——輕食也指簡易、甚至粗糲的吃法。有一種食物，不用花太多時間就能吃飽。比如窩頭，比如饅頭，尤其是用筷子串了，在工地一角就著菜湯稀里嘩啦地吃下去的那種。簞食瓢飲者，萬歲！
如今人們給「輕食」賦予了儀式的、情境的意義，其實它強調的不過是簡單、適量和均衡。近來，美食類節目中多有輕食主義者一詞，這種命名也是不「輕食」的。輕食麵對的是問題，不是主義。素食或許需要有陣營，但輕食不需要，它更傾向於一種自由的個人選擇。不較勁、不擰吧……不貪吃。
貪吃是原罪之一。輕食不是克制慾望，是順從一種少吃的慾望。
輕食的起源，有歐洲說和日本說兩種。其實，古代中國人從來就主張少吃，「飲食自倍，腸胃乃傷」，放開了吃有百害而無一利。在非物質匱乏時代，主動吃得清淡的人也有很多。比如董小宛，比素食者走得更遠，每天只用茶水泡飯吃，簡直寡淡到了極致。
在國外，輕食主義首先是在咖啡館興起的。食物通常是搭配咖啡的小簡餐，是下午茶的重要一部分。果腹、止 飢、分量不多，正是「輕食」的原始概念，三明治是最佳代表。當然，如果有生 菜沙拉和水果沙拉，那個下午就更甜蜜、更爽口了。它們都是輕食食譜上的頭牌。
作為餐前輕食的三文魚糕，秉承低脂高蛋白的傳統。選用新鮮的煙熏三文魚製成魚泥，搭配烘烤過的香脆麵包棒，佐以清香滿口的芝麻菜—輕食並不迴避美味。國內輕食概念的引進主要是來源於近些年在都市中逐漸興起的便利店文化，擁有日本血統的便利店中通常會販賣飯糰、壽司、涼麵、色拉、關東煮等典型輕食食品，而工作繁忙、注重飲食健康的都市白領成為最早接受並鍾愛輕食主義的人群。也有毒舌認為，午餐只吃一個蘋果是為了省錢買蘋果X。
「輕食」這個辭彙，就字義直接詮 釋，是指分量不多的食物，廣義歸納的話，稀飯、包子、餃子、春卷、燒賣、餅乾等點心、零食都可以算是輕食的一種，所以像廣東人的「飲茶」，這些可以在非正餐時間享用的少量食物都可以叫做輕食。當然，如果能低糖、低脂、低鹽就更好了。
速度之輕
信奉素食主義就能讓身體健康？不是這樣的。素食雖好，但也要有度。人們常常誤會了素食，比如：
反正是素食，吃多少都很營養？其實不然，素食也會導致營養過剩，而不健康的肥胖者大多數是因為熱量攝取過多造成，他們或認為素食熱量不多，其實不少素食都是富含糖類的根莖類食材，熱量可是很驚人的。因此，在吃素食時也要當心禍從口入。
素食餐廳可以放心吃。素食大多味道自然清淡，因此很多素食餐館會在做料理時大量加入糖、鹽、味精等 調料，或者採用高油快炒的方式，導致油脂量和鹽分攝取過高。
這些反正都不是肉，敞開了吃吧。很多水果的含糖量高得驚人，這樣吃下來，這個熱量隨時可能比你正常吃一頓飯還要高!
總之，無論你吃的是蟲草還是觀音土，多吃無益！吃多了，腸胃受傷。經常一日三餐飽食的人，食物長時間停留在胃腸道，使其負荷過重，容易引發胃腸病。同時，長期吃得太多太好的人，會極大地增加消化系統的負擔，引起消化不良。 多吃讓人肥胖。長期過量飲食，特別是過多進食大魚大肉等葷食，攝入的熱量過剩，自然就會發胖。一不小心就 患上痛風，拄著拐棍出來也打消不了別人的心頭疑雲。貪吃的人老得也快。早有學者證實，吃得太飽會產生一種叫纖維芽細胞生長因子的物質，這種物質被證實是促使腦動脈硬化的元兇（腦動脈硬化與老年痴呆密切相關）。那位厭食（厭世）的學者還有驚人的發現：約20%的老年痴呆患者在他們青壯年時期都是喜歡飽食的「美食家」或美食專欄作者。 還有「三高」、糖尿病、癌症、骨質疏鬆等疾病都與終日飽食有著密切的關係。所以，有關專家從實驗中得到的結論是：八分飽，保健康。十分飽中剩 下的「二分」不但不會給人們的健康加分，反而會減壽。
輕食和普通的節食不同之處在於， 輕食是在一定熱量限制內，盡量選擇飽 腹感強的食物。這就意味著，在保證正常膳食結構和一定熱量的前提下，人們可以自己安排食譜。這就給很多不能承受節食痛苦，又想儘快減輕體重的人提供了一個好方法。在人體每天攝入的各種營養元素中，和碳水化合物和維生素相比，蛋白質能帶來更多的飽腹感。
所以，為了能少吃點東西，適當食用一些肉類是輕食主義中很重要的一部分。只有在最少的熱量下吃飽，才是真正邁出了減肥的第一步。要輕食，首先要讓每日飲食所攝取的食物種類盡量符合基本的三低一高原則，以低熱量的食材，取代大魚大肉，再搭配其他菜式的燙、蒸、燉、煮等簡單健康的烹飪方式，不能再把進食理解為口腹之娛。
輕食也不等於三口兩口一掃光的快餐。輕食不只是分量上的輕，味道的輕，也意味著進食方式上的輕。輕食需要細嚼慢咽，甚至有意地延長吃飯的時間。常聽見人們勸別人吃飯說，慢點吃，多吃點—這是「吃自助餐要吃回本」犯得最大的錯誤。放慢進食速度會讓人吃得更少，而不是更多。在進食過程中，即使胃部已被食物裝滿，飽脹感卻要延遲20分鐘才能到達我們的大腦，如果狼吞虎咽，我們只會因為沒有飽脹感而攝入過量的食物。養成細嚼慢咽的習慣，是減少攝入多餘食物的法寶。
此外，一些資深減肥人士的經驗也值得借鑒，比如飯前先喝湯或喝稀飯 會提前產生飽腹感，有助於減少動物脂肪和含膽固醇、高糖、高澱粉食物的攝入，有助於防止暴飲暴食。
食材之輕
在輕食的菜單中，菌類、豆類、蛋類和根莖類食材自不必說，值得一提的更有蜂蜜和丁香魚。都是輕巧的食材。
《神農本草經》里直接指出了蜂蜜的「輕」，「久服強志輕身，不老延年」。雖然語涉荒誕，但確實說出了它的妙處。它雖甜，卻不像糖類那樣，如果攝取過多，會使脂肪過剩引起肥胖，蜂蜜中的果糖能直接被人體吸收，是又有能量又能輕身的首選食材，可以直接食用，也可以代替砂糖以調味。
丁香魚產自浙、閩兩省的近海水域，體態雖小，營養價值卻非常高。傳統醫學裡認為它味咸性溫和，有清熱止瀉的功效，在日本和台灣，人們經常用它來煮粥食用，對兒童和老人最為滋養，或者在煲湯中加一些，以提升香味和來自海洋的鮮味。丁香魚的肉質鮮美，整條都可以食用，既可以當配菜，又可以當調味品。最重要的是它含有的不飽和脂肪酸對預防和治療心血管疾病具有特殊的功效。
低鹽、低糖、低脂肪和纖維豐富的食物，是「輕食」的重要選擇標準。但輕食和普通的節食不同之處在於，輕食是在一定熱量限制內，盡量選擇飽腹感強的食物。肉不是不可以吃，只是和正常的飲食相比要有所節制。
換句話說，輕食所用食材也不必有太多限制，只要能控制好熱量的上限，牛扒或者三文魚扒這類看起來略「重」 的菜品，也可以輕起來。如果還是覺得 不踏實，那就還是選擇純素食通心粉、 有機菜披薩、無油的山菌菌牛肉飯以及一些特別調製過的湯品、飲品吧。輕食的觀念也需要修鍊，輕也有輕鬆之意，是easy does it （拒絕過度烹飪），也是 take it easy（輕鬆進食）。
如果是自己烹飪，選擇食材的話， 記住要多進食五穀雜糧（高纖維）、新鮮魚肉海鮮（需採用不油炸、少油煎的烹調方式）、各種顏色的新鮮蔬菜（多選擇胡蘿蔔、紅甜椒等紅色蔬菜、南瓜、黃甜椒等黃色蔬菜和茄子、紫高麗 菜等紫色蔬菜）、各種新鮮菇類、新鮮水果、低脂或脫脂的牛奶和酸奶等，都是輕食料理中不錯的食材選擇，在食用時候要注意均衡搭配，別單吃一種。
輕食主義在日本，意味著清淡爽口的鮮食概念，特指那些分量少而容易吃飽的食物。然後蔓延到中國台灣、香港等地區，概念也進一步得到深化和延 展，由原來的少吃求清淡的減肥功能，漸漸變成一種生活態度。在飲食上，則讓每日飲食所攝取的食物種類，盡量符合基本的三低一高原則，同時輔助以一定運動，達到健康效果。但要注意的一點是，並非所有人都適合輕食，尤其是孕婦和未成年人，由於生長發育需要大量營養，就不適合。而超重者和肥胖者最好就是4到5天輕食一次。同時，配合輕食期間的運動以中小強度的比較適合。若是太劇烈的運動，則很容易導致低血糖出現。
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