胸再大也沒用！沒有出色的三角肌，也不會脫穎而出！

練對了，不只是肩寬！

今天是2018年IWF健身展的第一天，相信很多小夥伴都到現場參與這一年一度的健身展會，健身展當然少不了比拼身材的時刻，很多健身大咖，為了這次展會，把狀態調整到最佳！

要想出眾，少不了肩寬！在健身健美圈，沒有人會嫌棄自己的肩太寬的，肩越寬，倒三角體型更明顯，才會脫穎而出！

每個人都想要飽實的肩部，但是很少有人知道該怎麼練出來。結果就是：過度發達的三角肌前束、中束和後束的訓練效果並不明顯，還得了肌腱炎。如果對下面9個點不重視的話，對肩部肌肉的發展產生非常大的影響。

1. 練肩可以訓練量

肩部肌肉可以承受較大的訓練量。較大的訓練量，可以給我們肩部的毛細血管和血流提供一個非常紮實的基礎。當進行下一個力量訓練的時候，肩膀也會隨著進步。

也就是說，如果你的訓練重點是肩部肌肉的話，你可以每周練兩次。你也可以每周單獨一天拿來訓練肩部肌肉，另外再將三角肌後束結合到背部訓練中一起訓練，將三角肌中束和前束結合到胸部訓練中一起訓練。

2. 在訓練中加入下蹲翻和推舉的組合

掌握下蹲翻和推舉。下蹲翻和推舉是非常理想的動作，將刺激神經系統。

在肩部鍛煉開始時，做2組這個組合會大大提高實際的增肌效果。當然你也沒必要選擇非常大的負重。以60%的1RM完成4組，每組8次就可以。

3. 推舉時，肱骨微微內旋，增加肩關節穩定性

我們時常把杠鈴推舉用來刺激肱三頭肌，而不是三角肌。當然這種做法並不是錯的，但這不是最理想的做法。應該通過肱骨微微內旋，想像要把杠鈴掰彎。

如果你是用杠鈴來訓練推舉，那麼肱骨微微內旋，從而增加肩關節的穩定性，就像要把杠鈴給掰彎一樣。

4. 每一個肩部動作都把速度放慢

把動作慢下來。這適用於任何鍛煉，但為什麼要特別提出肩部訓需要這樣做呢？是因為不少小夥伴都是馬馬虎虎地，迅速很快的就把肩部的訓練動作給做完。這樣一來，很容易導致肩部發炎，斜方肌過度發展，或者肩部兩邊發展不平衡。

如果你都是通過借力或慣性來啟動動作，那麼準確地刺激肩部的肌肉纖維。當你想開始一個動作之前，要讓你想訓練的肩部位置獲得充分的張力，那麼無論是什麼動作都可以嘗試在向心、離心階段放慢來做，從而感受肌肉的收縮感。

5. 收緊你的核心

把核心收緊。如果你觀察大多數練坐姿啞鈴推舉的人，你會發現他們的下背部離椅子很遠。這種做法，無疑變相在做上斜啞鈴卧推。這樣做的確對上胸部的刺激很大，但對肩的刺激效果不大。

下背靠近推舉椅，收緊你的腹肌。這將增強穩定性並且增加肩部肌肉的參與度。

6. 手肘帶動三角肌中束進行訓練

中束的訓練是通過移動手肘來完成，而不是移動手腕。這應該是任何一個訓練三角肌中束的動作的啟動要點。

很多小夥伴進行側平舉的時候先動自己的手腕。這種做法反而會加大對斜方肌的刺激。身體會先入為主，所以如果第一個刺激的肌肉不是你的目標肌肉，那你的這組動作其實就是做了無用功，而這一點幾乎涵蓋訓練中的所有動作。

訓練的時候不要讓手腕受傷，想像一下肘部被一條牽引著，這條線要把手肘拉向天花板。

7. 在側平舉中注意你的啞鈴

側平舉時記得旋轉手腕。當啞鈴前面一端是稍稍向下傾斜的話，側平舉對三角肌中束的刺激是最大的。

所以當你開始做任何一種側平舉的時候，啞鈴兩端是相應地稍稍向下傾向。

8. 把直立杠鈴划船這個動作先放到一邊

把直立杠鈴划船這個動作放到一邊。我也知道有些大神也在練直立杠鈴划船，而且，健美運動員也會做。但是，如果不能正確掌握直立杠鈴划船，那麼它就不是一個非常友好的訓練動作。

原因是，如果把握不準，直立杠鈴划船對手腕和肩膀的壓力就會比較大，而且，直立杠鈴划船本來就很難讓你的手腕有個向下傾斜的角度。

這個時候可以用啞鈴直立上拉來替代。雙腳站開，站距與肩同寬，身體微微向前傾，手上握著啞鈴，掌心向下。肘部先起，讓啞鈴走一個V字型的軌跡向上向外打開。但別忘了把手腕還是要保持一個向下傾斜的角度。

9. 訓練你的上背部

千萬不要忽視你的上背部。小夥伴們發生的肩部受傷，大多數來自於在推舉過程中，身體的前半身受到過大的負荷，這和背部沒有得到合理的平衡發展有關係。這些動作都可以安排在上背部訓練前的熱身動作：聳肩，繩索臉拉和跪姿高位繩索直臂下拉等等。

上面的方法都告訴你了，下一步，就要看你是否繼續執行了哦！

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