經典提普拉腿部訓練：再不瘦腿夏天就來了！
天氣漸漸轉暖
總覺得年還沒過多久
天天叨念的減肥還沒開始
露腿的季節就又要到了
俗話說3月不減肥，4月徒傷悲
對於愛穿裙子的小姐姐來說
讓腿部好看更是刻不容緩了
今天，小編就向大家安利一個
能有效美腿的運動方式：普拉提
普拉提運動一向都以能夠
瘦身減肥、拉長身體線條著稱
這一點對腿部的效果尤為明顯
小編今天介紹3個針對雙腿的
嚴格但輕柔的普拉提動作
堅持練習不僅能強身塑形
還能消除疼痛和僵硬
單腿畫圈
單腿畫圈運動可以鍛煉腰椎以及骨盆的穩定性，同時增強髖關節的靈活性，強化腿部前側肌肉。另外它也可以提高膝蓋骨以及骨盆發起運動的能力。
①身體仰卧，骨盆保持中立位置，雙腿彎曲並保持平行，雙腳固定在墊子上，膝蓋與髖關節對齊。雙臂位於身體兩側，肩胛骨保持穩定不動。
②雙腿平放於墊子上，然後單腳朝天花板上抬，與地面成90度直角，膝蓋骨略微向外旋轉。
③從膝蓋骨開始，單腿「畫」小圓圈：每一圈的前半圈吸氣，此時腿越過身體中線然後向下移動；當你進行後半圈動作—將腿朝一側移動，上抬至開始位置時，呼氣。在每一圈的最高點時短暫停留，以此作為力量控制和動作完成的標誌。
④朝一個方向畫五個圈，然後朝另一個方向再畫五個圈。雙腿交換，重複以上動作。
持續時間
2 到4 分鐘
益處
伸展並強化膝蓋骨
注意
下背部問題
改編運動
難度降低：進行這項運動時一條腿彎曲，當另一條腿畫圈時，腳掌平放於地面上。
側面踢腿
側面踢腿是側卧運動的第一個動作。進行這些運動需要一定的技巧，因為你需要利用核心肌群的穩定性以及對齊的意識，以維持身體的平衡。
①身體側卧，頭部放在伸直的手臂上，此時骨盆和脊柱都位於中立位置。平行伸展的雙腿朝斜前方伸出，與身體其他部位成45度角。位於身體上方的那條胳膊放在胸部前方的墊子上。
②吸氣，身體上側的那條腿抬高，與骨盆保持在一條直線上，同時雙腳腳尖回勾。
③呼氣，從髖關節開始旋轉，位於身體上側的那條腿向前踢動且腳掌折彎。
④吸氣，從髖關節開始旋轉，位於身體上側的那條腿朝後踢動，同時腳尖綳直。
⑤重複進行8到10次。身體兩側交換，用另一條腿重複以上動作。
持續時間
3 到4 分鐘
益處
增強髖關節的可動性以及力度
同時鍛煉大腿內側和外側
保持身體正直，改善身體姿勢
注意
下背部疼痛
嚴重的頸部問題
單腿墜擊
單腿墜擊是一項有效的減腹運動。運動過程不要過於匆忙：當腿部抬高放下時，上肢應始終固定在墊子上不動—這是一個需要由強有力的核心肌群完成的動作。
①身體成仰卧姿勢，雙臂位於身體兩側，雙腿向上伸直，與地面垂直。雙腳回勾。
②從髖關節處將一條腿放下，臀部固定在墊子上不動。另外的那條腿放在髖關節的正上方，仍保持與地面垂直。
③身體另一側重複以上動作，重複運動此時逐漸增加到20次（每條腿10 次）。
持續時間
2到3分鐘
益處
腹肌收緊
強化核心肌群
注意
下背部問題
