如何多快好省地增肌？
要想肌肉快速增長，並不總是需要標新立異的鍛煉計劃或遵循完全科學的飲食。做出一些小改變，或許就能讓你有重大收穫。
在以下方面做出些調整，有望助推你在增肌的路途上更上一層樓。
一、設定力量增長的目標
與其緊盯著自己到底增長了多重的肌肉，不如讓身材更強壯。增加力量可以提高身體募集肌肉纖維的能力，尤其是那些對體型有很大影響的肌肉纖維。為增長力量而訓練也會使你的目標更有形、更具體。無論你怎樣選擇訓練動作，都少不了對上肢肌肉群施加推力的動作（如杠鈴卧推）、對上肢肌肉群施加拉力的動作（如引體向上）和鍛煉下肢肌肉群的動作（如硬拉）。
二、記錄食物日記
就像你想明確訓練目標和監控進度一樣，你也必須對營養狀況進行跟蹤記錄。除非你攝入了足夠的熱量，否則艱苦的訓練根本不會轉化為新的肌肉，而記錄食物日記能讓你客觀地測量你實際吃了多少。如果你沒有取得所期望的進步，查看食物日記能讓你很容易地查漏補缺，做出調整。把你每天所吃的食物和喝的飲料都記錄下來，以及攝入它們的時間。如果遵照合理的訓練方案一段時間後，肌肉重量還沒有增加，試著看看怎樣增加熱量攝入來啟動進步。
三、專註於複合型的鍛煉動作
對多個關節的肌肉群進行鍛煉的動作被稱為複合型鍛煉動作，它們包括硬拉、深蹲、推舉、划船和引體向上等。複合型的鍛煉動作能募集更多的肌肉纖維，促進人體釋放出更多的用於促進肌肉生長的激素（如睾酮和生長激素），從而使鍛煉更有效率。
當然，做一些分離性的訓練動作也沒有任何過錯（如彎舉和腿屈伸），但你應當把複合型的鍛煉動作當作主菜來對待，而把分離性的訓練動作當作餐後甜點。
四、早睡半個小時
恢復是肌肉生長的必要條件，沒有比多睡覺更好的恢復方法了。
五、在訓練期間喝杯蛋白質奶昔
鍛煉前後補充營養都很重要。然而，如果你的訓練目標是增長肌肉，在鍛煉期間喝一杯含有蛋白質和碳水化合物的奶昔是一種超棒的方法，它可以在不吃正餐的情況下攝入額外的熱量。鍛煉期間補充營養會讓你快速攝入碳水化合物和熱量，從而保持體力充沛，訓練起來更為賣力。為了避免胃部不適，你可以先從含有20克蛋白質和40克碳水化合物的奶昔喝起。
六、每塊肌肉群每周鍛煉2~3次
這種訓練安排對刺激肌肉生長的效果最優。對於每個特定的肌肉群，選擇3個不同的動作，從不同的方向和角度靶向這個肌肉群，每個動作完成2~3組，最多不超過4組。關鍵是要保持適中的訓練分量，避免訓練過度，增加受傷風險。
七、別忽視腿部肌肉
即使你的訓練目標是獲得大胸和粗臂，也不能忘記對腿部肌肉進行訓練。首先，肌肉失衡的樣子看起來很糟糕；其次，對下肢肌肉群進行分量較沉的複合型訓練（如硬拉）會對整體的肌肉發展產生巨大的影響，甚至有益於上肢肌肉群的勻稱發達。這是因為對腿部肌肉進行訓練能募集到各個部位的肌肉纖維（包括肩部和背部），促進睾酮的釋放，從而提高肌肉力量和增大肌肉塊頭。
八、在休息日也得適當多吃點
僅僅是因為今天不訓練，並不意味著你不應當吃得豐盛些。休息日是大部分肌肉得以生長（恢復階段）的時段，因此，攝入足夠的營養，讓身體充分利用，這種做法是行得通的。
在非訓練日稍微減少對碳水化合物的攝入量是明智而審慎的做法，因為你不需要額外的能量用於訓練，但要保證攝入充足的蛋白質，總的熱量攝入量減少的數量不超過500千卡。
九、不畏懼碳水化合物
低碳飲食適用於減脂，但它對於希望肌肉重量得到增長的人群正好起到了相反的作用。為了獲得大塊頭，不要害怕食用健康的脂肪和複雜的碳水化合物（如燕麥、糙米等全穀物）。
十、每周都稱重
大多數人在打算減肥時才稱體重，但磅秤也是用於追蹤肌肉生長的一件好工具。在每周同一天的同一時間點稱量體重，最好是在起床後，上完衛生間後與吃飯之前。如果磅秤的讀數沒有上升，說明你還沒有增長肌肉。解決辦法簡單明了，設定每周增長0.5~1磅肌肉的目標。經常照照鏡子，確保你增加的體重是堅實的肌肉，而非脂肪。
