只要控制住它，血糖就能穩在5—10

關鍵在控制主食

主食（碳水化合物）提供了人體需要的60—80%的熱量，控制飲食的關鍵是控制主食。那麼主食該怎麼吃呢？

一、如何吃麵食？

1、粗細搭配

吃白面精米等細糧血糖升高快，只吃雜糧口感差。所以要粗細搭配，最好是雜糧與細糧的比例在1:2-1:3之間，這樣既有助於控制血糖還能均衡營養。

用紅薯、土豆等薯類和黑豆、黃豆等豆類替代一部分主食也是不錯的選擇。

2、做成雜糧麵食

大家可以做雜糧面頭或者蕎麥麵條等，全穀物、雜豆類佔1/3。還可以嘗試在做饅頭和面的時候加點牛奶或者擀麵條的時候加個雞蛋，這樣增加麵食里蛋白質的量，同樣有減緩血糖上升的功效。

3、搭配蔬菜葷菜一起吃

很多人吃餃子、麵條，蔬菜和葷菜就吃的很少，導致血糖升的很高。建議大家一定要額外搭配一些蔬菜、葷菜吃，而且蔬菜的量盡量是主食的2倍。

4、不要邊吃邊喝湯

吃飯的時候，盡量乾濕分離。不要邊吃邊喝，這樣加速吸收，使血糖上升過快。

5、少吃饅頭多吃米飯

很多人米飯和饅頭是1:1交換吃的，這樣是不對的。35克饅頭（熟重）的量和60克米飯（熟重）的熱量相當。要按照這個比例進行交換。

二、如何吃米飯？

1、糙米代替白米

糙米的膳食纖維為白米的10倍，有益於平抑血糖和腸道健康。但因為口感不夠軟糯，所以在煮飯前，需要將糙米提前洗凈浸泡1~2小時，如果喜歡更軟糯的口感，那就再多泡些時間。糙米的蒸煮方式和普通米飯無異，只要比平時多加些清水就可以了。

2、豆飯和雜糧飯

顧名思義，就是利用各種雜糧和豆類，經過合理的營養的搭配，然後烹煮成的飯食。通常見的雜糧有小米、棒茬、高粱米、黑糯米、紅薏仁、蕎麥、燕麥、糙米、紅豆、黃豆、白豆、綠豆、黑豆等，大家可以根據自己的喜好將各種雜糧放在一起煮。

3、要勁道、少蒸3分鐘

在米飯的做法上，掌握了技巧，也會適當減少糖分的吸收。我們平時做米飯的時候都習慣米飯熟了以後再燜置一會，讓米飯更加柔軟香甜。

飲食口訣：一二三四五六七

一個雞蛋 一袋奶

二兩瘦肉（雞鴨魚肉更好）

三兩豆腐

四兩水果

五兩主食

六兩蔬菜

吃飯七分飽控糖效果最好

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