黃金三動作之—硬拉動作詳解教學

2018.3.16

宜 健 身

大家都知道健身黃金三大動作、深蹲、卧推、硬拉。

今天健身君主要和你聊聊傳統硬拉。為什麼那麼多人說硬拉傷腰，不正確的硬拉當然傷腰，動作軌跡、運動路徑不對，對身體肯定是有傷害。那麼怎麼樣才能做一個標準的傳統硬拉？

1：學會屈伸髖

學習硬拉之前，我們要先學會它的動作核心——屈伸髖。

屈髖，是人體在自然站立、挺胸收腹、保持腰背挺直的狀態下，摺疊髖關節，進行一個向下俯身的動作；而伸髖動作則相反，是在保持腰背挺直的基礎上，從俯身位恢復到自然站立位。

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這個問題不克服，就強行去做大重量硬拉，容易造成肌肉拉傷甚至腰間盤突出。要知道，力量訓練時我們脊柱的位置是非常重要的，絕大多數情況下脊柱都要保持中立位，因為這是脊柱最有利於承重的位置。而彎腰弓背破壞了脊柱的中立位，使其承重能力大大減弱，這種硬拉被稱之為「腰拉」或「龜拉」。

2：腳的位置

硬拉練習腳的站位大致和深蹲的要求一樣，但是要窄一點，因為我們要避開手臂的路徑。所以一般來說我們採用足後跟與髖同寬的站距。此時腳尖可以朝前也可以微微打開，但無論怎樣，膝關節的走向都要和腳尖一致。（腳尖打開可以讓更多內收肌的力量）

在此健身君要強調一點，我所將的是傳統硬拉，鑒於每個人身體情況和個人習慣不同，很多大神會根據自身情況調節這個動作，比如站的略寬於肩，所以在這個上面大家不要糾結。

3：重心

杠鈴置於你身前的地板上，腳的站位應該是在直立狀態下你的脛骨微微貼著杠鈴桿，相當於你的褲子貼到它而你的皮膚沒貼到，或者說你的「毛褲」貼到它，而你的皮膚沒貼到。在這個狀態下，杠鈴桿的地面投影正好落在你的足中，那麼這也是我們的重心所在。

4：手的握法

一般來說我們常用的還是環握法，不過硬拉中的環握應該稱之為半環握，它並不是將杠鈴死死的攥在手掌心，而是四根手指像搭鉤一樣勾住杠鈴，然後拇指繞過來鎖住食指和中指。這種握法也許不會增加你的抓握極限，但是可以讓你鬆開的瞬間避免受傷。

5：起始姿勢

微微屈膝，大幅屈髖，腰背部挺直，收腹挺胸，雙臂自然伸直，雙手環握杠鈴，目視前方。在起始姿態下，肩高於髖，髖高於膝，此時背部接近水平，但並不是水平，這一點是力量舉硬拉的顯著特點，它可以最大限度增加髖關節力矩，使它站絕對主導地位，然後起身。慢慢的將杠鈴抬離地面。這一步的主要目的是啟動，並改變膝關節的位置，讓開杠鈴運行的軌跡（沿小腿皮膚豎直向上）。整個過程都應該保持軀幹姿勢穩定，也就是挺胸直腰，在站直末端仍然如此。站直之後為了進一步刺激上背部可以加一個使勁挺胸的動作，但是不要讓整個上半身後仰，這樣對腰椎的壓力是很大的。還有就是手臂只起到掛鉤的作用，自然懸垂，不要主動發力上拉！

6:呼吸

你需要在準備姿勢下完成吸氣，然後站起過程全程憋氣，如果你打算扔掉杠鈴的話，那麼就在扔的一瞬間吐氣，如果你打算慢慢把杠鈴放回去的話，那對不起，您還得憋會~。個人比較習慣站起過程憋氣，站起末端吐一小口氣，然後憋住剩下的氣直至放下完成硬拉再吐出去。因為硬拉的負荷掛在手臂上，而手臂鏈接著胸廓，所以無論在站起還是放下的過程中吐氣或是吸氣，對胸廓的穩定性都會造成影響，所以大重量的時候要避免之！

最後提醒一點，慎重增加重量，安全第一。

關於硬拉健身君就介紹到這裡，希望各位看官都能練出的完美體型！

最後用名人的一句話做為總結：

運動是一切生命的源泉。

——達·芬奇

-完-

圖文整編／健身達人健身君

素材整理自網路 轉載請隨意

（圖片/文字若有侵權請聯繫 健身君 秒刪）

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