教你減輕焦慮最有效的十個方法

今天你焦慮了嗎？

因為未來的不可預知，我們自然地會擔心意外的出現，並擔憂自己是否應付得來。你思考或日常或長期的責任，試圖弄清自己「需要了解些什麼？」「應該如何準備？」或「如果沒有提前計劃會怎樣？」

這說明你為重要狀況做好了精神準備，積極地掃除潛在的障礙，這很好。

但如果擔憂升級，就會產生強烈的焦慮感：過度和不切實際地擔憂未來，生理和心理上感到緊張，迴避模式啟動（迴避人、責任或其他無害場景）如果焦慮已經妨礙了你的關係，影響了你在家庭、工作、學校中的正常職責，那麼建立一套焦慮緩解方案刻不容緩。

用科學的方法控制焦慮

認知行為治療關注焦慮的認知、行為和生理方面。因此，焦慮的控制也從這三個方面入手：1、恐懼思維；2、迴避行為；3、身體緊張。讓我們逐條了解：

1.恐懼思維：

包括誇大事情的難度，想像未來無法預知掌控，面對壓力無能為力。強烈的焦慮情緒下，你很難辨別這些想法。但通過練習，你會注意到它們的存在並加以改變。

2.迴避行為：

逃離引起焦慮的情境能讓我們感到好過，至少暫時如此。那麼下一次遇到激發焦慮的人或情況該怎麼辦呢？很可能你會繼續逃避。

迴避模式就此形成，難以打破。我們應該做的，是在具有挑戰性的情境下漸進式地採取行動，逐步取代迴避行為。不要急於求成，因為挫折會摧毀自信，而低自信是焦慮的誘因之一。

3.身體緊張：

焦慮時你的肌肉收縮，呼吸急促，心跳加速，和遇到人身威脅（從房頂跌落或被惡狗追趕）時的反應相似。這是恐懼的正常反應，它為你做好防禦或逃跑的準備。

但如果我們把心理的狀況解讀成人身威脅，嚴重的焦慮感就會產生。這種情形若反覆發生、長時間持續，一種慢性緊張將取代放鬆成為你身體的常態。因此放鬆練習在焦慮管理中至關重要。

減輕焦慮最有效的10個方法

這些建議將幫你解決恐懼思維、迴避行為和身體緊張三方面的問題。最終效果取決於你的焦慮類型和當前問題的嚴重性。

1.如果你的擔憂是「如果……怎麼辦？」，把你的答案列成一張清單，寫出有助於問題解決的可操作性行為和方案。

2.把想法寫下來，不要在腦海中反覆思考。例如，你因擔憂而無法入睡，那就把憂慮寫在床頭的筆記本上。當你做好準備，隨時可以重新思考。

3.努力不去擔心、告訴自己沒問題只會讓你更焦慮。當你感到過度擔憂，認為某個問題無法控制時，問自己幾個問題，預測一下事情發生的可能性以及應對方案。比如「這件糟糕的事情發生概率有多大？」「一旦發生，最壞結果是什麼？最好結果是什麼？什麼是最可能的結果？」「怎樣做可以避免最壞結果？」「一旦發生，我可以如何應對？」

4.學會忍受不確定性很重要。無論你準備地多麼充分，意外事件和突髮狀況仍會出現。接受這種必然性，你會更輕鬆地面對意外情況。

5.持續接觸讓你害怕的場景是減輕迴避行為的最好途徑。如果你有社交恐懼，那就製造更多機會認識朋友，讓這個過程變得令你舒服。跟不認識的人問好，和店鋪付款隊伍中的人聊天，參加一場聚會、學習一項課程或加入一個俱樂部。這種暴露療法起初可能讓你不適，堅持一段時間後，你的焦慮感將會減少。

6.記錄你的進度。保持追蹤，監控這些策略成果如何。注意焦慮的誘因、思維、行為、緩解策略和癥狀的改變，你會知道哪些策略奏效。藉助電子表格、筆記本或手機App

7.漸進式肌肉放鬆練習會幫你重新認識身體放鬆。當你遇到焦慮導致的肌肉緊張問題時，學會放鬆對身體十分有益。

8.膈肌呼吸是壓力狀況下的另一個對策。嘗試向下放鬆雙肩，用肚子呼吸，吸氣時擴張腹部，而不是胸部。

9.運動可以減輕特徵性焦慮，尤其是超過20分鐘的有氧運動或心肺鍛煉。但這需要耐心，你會在幾個月後看到顯著效果。

10.讀一本優秀的實證類自助書籍（如《焦慮與解決的工作手冊》），或求助於認知行為治療方面的心理學家（認知行為治療在焦慮症上療效尤其明顯）。

天津聖安醫院周大勇專家提醒：以上方法只是能夠緩解焦慮情緒，如果您患有的是焦慮症，並不能通過以上方法進行治療。必須諮詢相關醫院，接受最專業的治療。