3.14 練瑜伽渾身疼？學會這9個拉筋體式，對疼痛說再見！

　　今天小編為大家分享一套適合伸展放鬆身體的全身拉筋術，每天照著動作拉拉筋，和全身疼痛說拜拜，這套動作也很適合運動前的熱身哦!

　1

　　女王式變體

　　單腳站穩，將另一隻腳往後勾起。

　　同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部，大約10秒後換腳伸展。

　　上半身保持挺直，下肢彎曲輕慢，避免膝蓋太激烈伸展。

　2

　　雙角式

　　雙角式能夠充分伸展脊柱，防止跑步時的腰酸和腰痛。

　　兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。

　　將雙手緊握並向後延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。

　　吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。

　3

　　加強側伸展式

　　接著上個動作往下做，能過進一步拉伸腰腹肌肉，提高髖關節的靈活性。

　　兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。

　　向側邊單腳伸展，大約10秒後轉向另個方向。

　4

　　鳥王式

　　鳥王式能夠提高肩背的靈活性，讓跑步過程中的擺臂更自然。

　　交叉雙手，讓右手肘至於左手肘之上。手掌貼緊，若手掌無法貼緊的話，手背貼緊也可。

　　抬起手肘至肩膀高度，並保持雙手在正中央。(或是打拇指輕觸眉心)

　　配合呼吸，伸展肩膀與背部，大約10秒後換另一側。

　5

　　牛面式

　　和鳥王式的開肩效果一樣，能使上肢更協調。

　　標準牛面式是坐著完成的，考慮到與跑步的結合，這個動作可以站立完成，上半身保持挺直，從頭部旁邊將右手往後彎曲。

　　左手從下方往後彎曲，兩手在背後儘可能的相握。

　　如能相碰，抓住下方手往上拉，保持10秒鐘後換個方向。

　6

　　騎馬式

　　騎馬式能有效拉伸大腿和臀部的肌肉和韌帶，防止肌肉拉傷。

　　單腳往前跨步，儘可能的延伸距離。

　　雙手輕觸地面穩定身體，且在前腳的內側。

　　蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉，保持大約10秒後，換另外一條腿重複。

　7

　　龍 式

　　接著上個動作往下做，繼續拉伸腿部和臀部的韌帶和肌肉。

　　將上半身同側旋轉，手可伏膝或往外打開。

　　更進階則後腳膝蓋跪地舉起，單手抓住後腳，增加難度。

　　保持大約10秒鐘，換另一側練習。

　　8

　　哈努曼式變體

　　這個動作主要是為了拉伸小腿的肌肉和韌帶，防止腳踝扭傷。

　　蹲下成衝刺起跑的淮備動作，將屁股向後坐在後腿上，同時伸展前腳。

　　吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾，貼近前腳。

　　背部要成平直，每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒後，換另一側。

　9

　　體前屈伸展式

　　這個動作是上個動作的加強版，能進一步拉伸背部和大腿韌帶，還能促進腦部血液循環，促進大腦放鬆。

　　從上個動作繼續往下做，從髖部繼續向下摺疊你的上半身，胸部貼向膝蓋，頭部朝下，雙手扶在腳踝處。

　　保持大約10秒後，起身放鬆。

　　練習瑜伽前一定要注意熱身環節，練習後也應該多多拉伸放鬆，這9個動作伽人們一定要收好哦!

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