學會這些知識，跑步減少損傷，關鍵時刻還能急救！

跑步人人可參與，但為什麼有的人跑步總受傷，除了這疼就是那疼，而有的人受傷少，能堅持很久呢。

原因就是關於跑步的常識（或叫知識），後者了解的更多，更透徹，更用心去跑步。

比如下面這些知識，你是否知道呢？

1、關於跑步的呼吸控制？

跑步呼吸很簡單，只要記住一個原則：保持節奏均勻，就可以了。

呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。

那具體該怎麼做呢？

首先，在下次跑步時有意識的，觀察自己的呼吸習慣，在較平穩說話狀態下，大概是怎樣的呼吸節奏。

然後，主動保持這個節奏繼續跑，看是否可行，是否會出現氣不夠情況；如果有，加深呼吸或加快頻率。直至呼吸頻率與身體感覺適合。

2、測量當下跑步時間和強度是否合適？

有一個很簡單的測量辦法，即：

運動一段時間後，精神飽滿、食慾很好、睡眠質量佳，早起測量脈搏，每分鐘跳動次數和以往差不多或變緩，那麼恭喜你了，這說明你現在的運動量和運動方式非常適宜；

反之，如果運動一段時間之後，經常犯困、睡眠不好，早起測量脈搏，每分鐘跳動次數比以往多6次以上，這表示你的運動過量了，應該進行調整。

3、跑步後專業運動員一般不會做的事

不蹲坐休息。

蹲坐會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深機體疲勞。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。

不在大汗淋漓時洗熱水澡

運動後身體慢慢平靜下來，大汗淋漓時洗澡會增加體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發，易引發感冒和心肌炎。

不「省略」整理活動

運動後感覺心力俱乏時，適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。

不吃冷飲

一般人運動後極易出現的情況是「咕咚咕咚喝半瓶冰水，然後大喊爽」。

運動員從來不會這麼做，因運動後人體消化系統仍處於抑制狀態，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。

不立即吃飯。原因同上。

不驟降體溫

什麼叫驟降體溫？跑後脫掉衣服，撩起衣服煽動，在風口吹風，進入空調房這些都屬於驟降體溫。

這樣會打破正常的生理調節機能，易得感冒、腹瀉、風寒痹痛等疾病。

4、跑步前後能吃東西，但注意這些

運動前

運動前你最好是前0.5-1小時之間吃些高纖餅乾，或是優酪乳，葡萄乾，或是新鮮的水果，就好像準備出遠門前車上備一桶油，這樣在你運動時有充足糖原來供能，會讓你運動的更有勁！

運動後

運動過後大約0.5-1小時後再吃正餐，實在很餓的話，可以先吃少量流質的食物，同時可以補充水份。注意，避免喝含有咖啡因的飲料，這會令你體內水份的補充不足。

5、不同季節跑步，分別注意哪些事項？

春季

最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，有手套戴好手套。再簡單熱身，分別轉動左右腳腕，活動膝關節。最後，深呼一口氣，調整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。

夏季

夏季氣候炎熱，跑步最好選擇在較涼快的清晨和傍晚。地點最好是公路、河流邊的樹蔭下，避免在發射熱的瀝青和水泥路面上跑。夏天常有雨，跑步時被雨淋後，跑完要馬上擦乾身體，換上乾衣服。

另外夏天晝長夜短，睡眠時間少，跑步消耗又大，為了休息好，中午應該睡一會兒。

秋季

衣服方面：初秋，氣溫逐漸下降，宜穿素裝薄衣。中秋以後，氣溫降低，宜及時增添衣服、以免受涼感冒，胃病複發。

飲食方面：秋季以後，降雨少，空氣乾燥，易引起咽干、鼻燥、膚澀等「燥症」，故應多飲開水，飲食宜潤。

冬季

天冷手、耳朵不要凍著，戴帽子和手套；不要在空氣污染嚴重時跑步；開始不要跑的太快，提前做好熱身。

呼吸盡量做到口呼鼻吸；若運動量大，出汗多，跑完要換內衣，避免著涼。

6、跑步自己抽筋/別人抽筋，怎麼處理？

手指和手掌抽筋

手指抽筋時要先握拳，然後用力伸張打開，反覆做直至復原。

手掌抽筋時兩掌相合手指交叉，反轉掌心向外，用力伸張，直至復原。

小腿抽筋

坐在地上，身體正直，把抽筋的腿放直，一手壓膝蓋，另一手把腳掌往回掰，身體下壓，一直至小腿肌肉不再感到抽痛。

大腿抽筋

將大腿和膝蓋彎曲至腹部前，雙手環抱，再放開並將腿伸直，重複動作，至復原為止。

常跑步的人學一些運動原理和知識，不僅能讓自己跑的更好，還能給別人講解，關鍵時刻有大用處。

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