「糖人兒」要怎麼減肥？
前兩天收到留言問糖尿病病人的減肥方法，加上最近又很多年輕的小夥伴也有高血糖的問題，所以今天來講一講「糖人兒」應該要怎麼減肥？
糖尿病有1型和2型，1型多發於青少年，往往跟遺傳因素相關，而我們身邊的糖尿病大都為2型，常見於中老年，但是由於飲食的不均衡和體育鍛煉的缺少病齡愈發年輕化，且80%有肥胖現象。
吃得太多；
吃得沒有選擇性；
基本不做任何運動；
過於肥胖，
都有可能引起2型糖尿病。
目標：擺脫「糖人兒」稱號
通過飲食和運動的控制來減輕體重，
減少脂肪尤其是腹部的脂肪。
飲食
「糖人兒」需要保持低GI飲食，可是每次吃東西去查詢食物的GI值又有點麻煩，可以記住以下九個飲食小策略：
1. 增加水果、蔬菜的攝入量
減重能力：
新鮮的蔬菜水果擁有豐富的色彩，除了能給我們的身體提供大量的抗氧化物以外，還含有大量的纖維，纖維可以延緩血糖的升值並延長飽腹感。
2. 增加優質蛋白質的攝入比例
減重能力：
每餐都要進食一些蛋白質，它們有較強的飽腹感，還可以刺激新陳代謝，幫助身體消耗更多的熱量。
蛋白質可以先選擇牛肉、魚肉、家禽去皮、豆製品等，使用低脂低鹽的烹飪方法。
3. 把白米飯替換成粗糧
減重能力：
精製碳水化合物（精細化處理過的高澱粉、高糖食物）對血糖和體重都是非常不利的，可以將三餐中的白米飯、白麵條、白麵包替換成粗糧如藜麥、燕麥、糙米，如果覺得粗糧的口感太差，可以將精製碳水中加入一定比例的粗糧混合烹飪。
4. 對骨骼及心臟有益的奶製品
減重能力：
每天兩杯奶可以補充足夠的鈣，又可以使胰島素抵抗降低。
5. 選擇有益脂肪，吃點小零食
減重能力：
食物盡量用低鹽低脂的方式烹飪，兩餐之間可以吃一小把堅果，含有大量的不飽和脂肪酸，除了對心臟有益還能讓血糖穩定，幫助減重。
注意購買的時候要選擇非油炸無鹽低溫烘焙的堅果。
6. 少吃鹽
減重能力：
無論是為了減重還是為了控制血糖，少吃鹽是必須的。正常食用量不超過6克每天，「糖人兒」尤其要控制鹽，建議每日食用2.4克。
7. 早食多餐
減重能力：
早餐沒食慾，午餐沒食慾，直接晚餐吃得特別多，這種不健康的飲食習慣除了會讓血糖非常不穩定外，也會胖的更快。
少食多餐，每餐7-8分飽，搭配均衡，兩餐之間再吃點健康的小零食如水果、堅果或者酸奶，很容易就能瘦下來。
8. 選擇更健康的烹飪方式
減重能力：
清蒸、白灼、涼拌這些烹飪方式相對於濃油赤醬，燒烤油炸要更健康的多，也更能保持食材本來的味道，當然熱量也更容易把控。
9. 記錄你的飲食
減重能力：
很多人其實對自己每天攝入食物的熱量一無所知，建議可以用薄荷APP記錄每天的飲食，可以自動計算出當天攝入總熱量，做到心裡有數。
運動
運動可以讓肌肉細胞對胰島素更敏感，將亂顫的肥肉變為結實的肌肉。
對於患病初期或者沒有顯著高血糖及併發症的「糖人兒」非常適合加強運動作為輔助治療手段。
每天半小時運動安排
· 5分鐘熱身 ·
· 15分鐘中等強度有氧運動 ·
· 10分鐘力量訓練 ·
· 拉伸 ·
有氧運動（15分鐘）
消耗脂肪&提高心肺能力
可以選擇：快走、慢跑（體重過大的人不建議）、游泳、廣場舞、羽毛球、騎自行車等
力量訓練（10分鐘）
幫助提高肌肉含量，增強代謝能力，讓身體燃燒脂肪的能力達到MAX！
訓練安排：
周一、三、五：上身訓練+腰腹
周二、四、六：下身訓練+腰腹
周日：休息
「糖人兒」大部分都沒有運動基礎，注意要量力而行，初期可以不用任何輔助器械或者使用重量較輕的小啞鈴。
上身訓練+腰腹（每個動作做4組，每組12個）
跪姿俯卧撐
啞鈴卧推
啞鈴飛鳥
啞鈴划船
卷腹
反向卷腹
下身訓練+腰腹（每個動作做4組，每組12個）
啞鈴硬拉
啞鈴深蹲
箭步蹲
負重臀橋
平板撐
側平板撐抬臀
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