腰痛、腰酸、骨盆前傾？怎麼辦？

正確的姿勢對於骨骼、肌肉的健康具有非常的重要意義，但在平常的生活中和工作中，因為過度勞累和情緒等多方面原因，有多少人可以每天始終保持良好的姿態？逐年累月的不良姿勢會引起身體的骨骼、肌肉產生各種不良的適應性改變。

交叉綜合症是指身體姿態偏離正常狀態的癥狀。

「交叉」是指導致姿態偏離的強弱肌肉呈十字交叉排列；

「綜合症」是指偏離的姿態有多種特徵。

癥狀：腰椎前彎，豎脊肌緊張酸痛，骨盆前傾。

下交叉綜合症的影響

1、增加關節（腰椎、膝關節）的壓力；第五節腰椎和第一節骶骨周圍的軟組織受到壓力，引起疼痛。

2、影響髖關節伸展時的動態姿勢。

3、同時因為重心的改變，可能會引起膝關節的超伸。

（膝關節超伸是指，當脛骨的頂端向後移動，超過了大腿骨底部。）

造成的原因

那些有啤酒肚的男士、孕婦、穿高跟鞋的女士經常出現這樣的體態，這些人由於身體重心前移，又為了保持身體平衡，於是通過骨盆前傾、增加腰椎向前的曲度來調整，最後形成了「前挺後厥」的姿態。長期這樣的姿態會導致肌肉不平衡，形成交叉部位肌肉強弱變化。

緊張的肌肉：髂腰肌，豎脊肌，股四頭肌。

較弱的肌肉：腹肌群，臀大肌；

改善方法

拉伸強的肌肉，加強弱的肌肉。

1

拉伸髂腰肌

坐在一張穩固的桌子或長凳上。背部平躺在桌面上，雙手朝胸腔方向拉起雙腿。此時，整個腰背部應緊貼於平面。雙手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，並且腰背部緊貼桌面，那麼這就是正確的起始點。

2

拉伸豎脊肌

貓式

四肢跪地，保證四肢與地面垂直。吸氣呼氣時腹部慢慢貼向天花板，眼看肚臍處。吸氣腰部帶動身體慢慢還原四肢跪地的中立位。

中立位（四肢跪立)：也是指四角板凳，四肢與地面垂直，肘關節不要超伸，兩手臂肘眼相對，髂骨和恥骨構成的三角形平行於地面，脊柱處於正常的生理彎曲。

禁忌：腰椎間盤凸出的人不做。

3

拉伸股四頭肌

4

腹肌訓練

卷腹

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12至15個/組，3至4組即可

5

臀肌訓練

跪姿後伸

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跪撐後伸：兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直向後上方用力踢，腳離開地面的時候儘可能讓臀部用力，使腿和上身與地面平行。然後還原。重複20～30次。然後換右膝跪地，踢左腿。重複20～30次，完成2～3組。

完

健身時刊

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