10分鐘睡前瑜伽，讓你一覺醒來變更美！打卡24

得了失眠症該怎麼辦

【打卡24】

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

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第9輪

瑜伽網繼續號召廣大伽人堅持每天打卡練瑜伽，瑜小編會不定期送出福利給堅持打卡的伽人，期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦！

都市生活中，越來越多的人都在被睡眠問題所困擾著。

你一定也經歷過躺在床上翻來覆去、輾轉難眠的時刻，睡不著覺躺在床上摳手機，越摳越有精神頭，一不小心就過了12點。

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數羊數到自己都蒙圈了，卻依然沒有絲毫的睡意，想著明天還要早起上班，各種焦躁不安。

再不然就是明明睡了足夠長時間，感覺卻好像根本沒睡一樣，腦袋昏昏沉沉，肩頸又酸又僵，接下來一天都無精打採的。而造成這些的根本原因就是---失眠症！

到底什麼是失眠症呢？

之所以說是失眠症，是因為它已經成為一種疾病了。失眠症是指以入睡和睡眠維持困難所致的睡眠質量達不到正常生理需求而影響白天社會功能的一種現象，是最常見的睡眠障礙。

失眠症的主要表現為：

1、入睡困難，難以睡著，即使很早躺下也久久不能入睡；

2、睡眠維持困難，入睡後睡眠很淺，無法整晚睡著，會在中途醒來數次；

3、睡眠質量不佳，在睡眠中容易遭遇強烈的夢境，醒來會覺得很累沒睡好。

失眠症的患病率很高，歐美等國家患病率在20%，中國內地成年人失眠患病率達57%，已遠遠超過歐美國家。在社會節奏加快和競爭加劇的今天，失眠是一種十分普遍的現象。

現代社會的人們，整體睡眠質量都不好，晚上的娛樂生活豐富，經常玩到很晚，大腦一直處於興奮狀態，無法安睡。長時間下來，眼圈青面色黃、免疫力下降、記憶衰退、血壓升高等癥狀都會接踵而來，白天沒精神上班工作，精神上也會造成極大的壓力和疲憊感，並且精神上的緊張與壓力還會引起反覆失眠的惡性循環。

睡眠對人體的重要性僅次於呼吸、心跳，誰缺了睡眠，疾病就在向他招手。研究表明，睡眠跟壽命有著直接關係。每晚平均睡眠少於4小時者，有80%是短壽的。好的睡眠能夠讓身體得到充分的休息，讓皮膚呈現良好狀態！那麼你知道怎麼睡才有利於健康，有哪些方法促進改善睡眠呢？

今天由瑜伽網簽約老師王敬為大家帶來一套輕鬆舒緩的助眠瑜伽，幫你走出失眠陰影，輕鬆解除想睡而不能睡的困擾！

以金剛坐姿坐下，雙手自然垂下放在大腿下方，保持脊柱向上延展、胸腔打開，呼氣的時候讓下巴去找向鎖骨，去感受整個頸部後側的拉伸，要讓頸部有一點點酸脹的感覺，吸氣的時候慢慢的將頭回正。

呼氣的時候，讓下頜去找向天花板的方向，不要用力的將頭向上仰，要讓耳朵遠離肩膀，頭頂向上，有一個拉伸和延展的感覺。

呼氣的時候，讓左耳去找左肩，在這裡需要注意的是，當你的左耳去找向左肩的時候，脊柱不要發生變化，脊柱和骨盆要保持穩定，吸氣時回正。

呼氣時，耳朵去向右側，拉伸你左側的頸部，要有一點酸酸脹脹的感覺，再次吸氣，慢慢的去回正。

呼吸的時候，慢慢的讓頭轉向左側，保持我們的頸部在水平面，這裡注意不要讓頭部向左側歪掉，而是要讓我們的頸部延展著去轉，吸氣，慢慢回正。

再次呼氣時，頭部向右轉動，要讓你的下巴去找向右肩的位置，同時不要向後倒，一定要讓頭頂是向上的

在這裡我們做一個整個頸部的靈活練習，隨著吸氣，由左向右的轉動，一定要慢一點，頭部向後的時候，讓前側的頸部有被拉伸的感覺，呼氣的時候，頭部轉動向下，再次吸氣時向後，做到吸氣半圈，呼氣半圈，再次吸氣，頭回正。然後，我們用相同的方法做反側的練習。

接下來，放鬆我們的手臂，讓兩側的肩膀向後旋，去放鬆一下。

接下來這個動作中需要注意，腰椎不要用力的向前，肋骨不要向前，讓尾骨向下沉，脊柱向上延展。

雙手慢慢的由身體兩側打開，讓手背向前，慢慢移動來到身體的前側，右手在上，左手在下，十指交叉，隨著呼氣，由內向外翻轉手掌向上。

吸氣的時候，讓手臂向上，做到自己身體最大的程度，讓整個脊柱去向上延展，呼氣時，胸腔向前向上推，由第七節胸椎的位置向前推，手盡量的向上，抬頭，眼睛向上看，讓耳朵遠離肩膀。在這裡保持5個呼吸。

吸氣，將身體回正，再次呼氣時去解開雙手，放下。旋轉雙肩，放鬆一下。再次以相同的方式進行相反方向的練習。

雙手來到墊子前側，雙腳腳尖回勾，雙手推地，讓晰窩後側展開，保持整個背部的延展，十個手指打開，肩胛骨收緊，向後去找尾骨的方向。保持5個呼吸。

再次讓雙膝落下，腳背放在墊子上，讓右膝來到左膝的前側，兩個膝蓋前後重疊，雙腳向兩側打開，腳背落地，隨著呼氣雙手慢慢的向後推，讓臀部坐下來。

在這裡需要注意的是兩側臀部一定要均等的用力，保持兩個腳背向下，脊柱是向上延展的，吸氣時，左手慢慢的舉過頭頂，手掌向後旋，去手肘來到脊柱後方，右手向外打開，在身體的後側彎曲右手肘，讓兩手指尖交扣在一起。

這裡要注意的是，讓你的左側手肘指向天花板的方向，右側的手肘去指向地板的方向，也不要讓左側的肩膀去用力向上，始終保持脊柱的中正。

吸氣，去向上延展，呼氣的時候，讓身體慢慢的去向下，不需要太多，保持左側手肘向遠處延展的狀態，腹部肌肉延展開就可以了。停留3個呼吸。

再次吸氣，身體慢慢的回正，呼氣的時候，雙手解開，舉過頭頂，讓血液稍微的迴流一下，再次呼氣時，雙手落下來，放在身體的前側，臀部離開地面，撤回右腳，再次來到四角板凳式，接下來做另外一側的練習。

在牛面式結束時，我們依然來到下犬式，在這個停留5個呼吸，然後，讓雙膝慢慢落向地面，雙腳腳背貼地，將臀部坐在腳跟上，雙手向前放在墊子上，用大拜式放鬆一下我們的肩膀和脊柱，停留幾個呼吸，滿滿的將手收回，低頭、拱背、起身。

今天的這套助眠瑜伽，能夠很好的放鬆我們的肩膀和背部，促進整個背部的血液循環，可以有效的改善失眠現象，提高睡眠質量，同時還可讓我們的皮膚更加飽滿，白皙有光澤！大家一定要認真練習哦！

什麼時候睡比睡的時長更重要

卧室的溫度一般要在20℃到25℃左右較適宜睡眠。最佳睡覺時間應該是亥時(21-23點)至寅時(3-5點)末。

失眠時應該怎麼辦呢？

過分依賴各種藥物、保健品等常常收效甚微而且有害無益，遵守下面這6條，不吃藥不喝酒，輕鬆制服失眠！

1.改善睡眠狀態要從建立良好的睡眠習慣開始，睡眠環境一定要安靜、舒適、光線要暗；

2.睡前腦海里想像一幅愉快平靜的畫面，使心情愉悅放鬆；

3.規律作息時間，按時睡按時起；

4.不要在床上看電視、看手機、讀書等和睡眠不相關的事情；

5.上床20~30分鐘不能入睡，可以做一些舒緩的瑜伽練習放鬆、舒展身體；

6.睡前避免飲用咖啡、茶等影響睡眠的飲品，避免劇烈運動。

除了以上這些幫助改善睡眠的方法之外，伽人們也要保持規律的生活，避免壓力過大，情緒穩定，保持積極自信，飲食生活規律有序，保持身心活動平衡，就不會有失眠現象。放輕鬆、學會傾訴和加強鍛煉，慢慢就會好的。

希望今天的助眠瑜伽能對大家有所幫助，改善令人痛苦的睡眠問題，丟掉壞情緒和生活中的惡習，讓我們一起做熱愛生活的瑜美人吧！namaste~

今天的你，打卡了嗎？

很多伽人問，瑜伽打卡怎麼參加呢？

1.在微信里搜索「瑜伽網」，ID是yujiacom，關注後在第四條的打卡內容下方留言就能參與打卡啦！

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