沒有器械，如何徒手練出巨型麒麟臂？

徒手增肌，練胸肌和腹部還好說

因為有俯卧撐、卷腹這些經典動作

而對於手臂的訓練

很多人就沒招了

他們不知道做什麼才能讓胳膊變粗

今天就向大家推薦一套徒手的強力手臂訓練

只需要一根單杠，讓你早日練成麒麟臂

反向引體 5--10次x5組

掌心朝向自己、握距等於肩寬

這種引體向上可以刺激你的二頭肌

確保放下時一樣保持慢速

反向引體懸吊 極限秒數x3組

這次是拉上杠後保持靜止不動

讓二頭肌始終處在受力的狀態

每組都要堅持到力竭

凳上臂屈伸 15次x5組

可以在兩個椅子之間完成

挺胸抬頭、收縮三頭肌讓手臂伸直

可以在腿部放上重物、效果更佳

鑽石俯卧撐 15次x5組

兩手虎口相對、擺出一個鑽石的形狀

兩肘向內夾，用手臂力量撐起身體

慢速單杠臂屈伸 8-12次x5組

以俯卧撐姿勢撐在單杠上

伸展三頭肌讓肘部彎曲

杠位於頸後時再撐起

雙力臂（可選項）5-10次x5組

難度更高、進階徒手動作

需要用到爆發力和三頭肌力量

以上訓練建議一周進行2次

當你能夠完成越來越多的數量時

最好開始加重量、將數量維持在中等偏低

在做俯卧撐、引體向上時

可以背上裝滿負重的背包

一點點加重量

保證動作標準不借力始終是第一位

徒手健身的增肌效果遠遠被人們低估了

經常訓練、你不僅可以得到結實勻稱的身材

身體也會變得更靈活，好處是非常多的

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