長胖減肥要節食？這些飲食法了解下
隨著天氣慢慢轉暖，似乎又到了一年一度的減肥季（雖然這個季度之長大概只有下大雪的冬天不算在內……）
減肥是作為一個營養師賬號一定要談的話題。說起來減肥，大體上逃不過管住嘴和邁開腿，對很多工作生活都繁忙的小夥伴來說，要徹底節食太痛苦了……
（相信我，即便身為營養師，火鍋依然是我冬天逃不開的宿命）
於是很多「捷徑」就出現了，比如說每吃一口食物要咀嚼100下再吞下去；
給舌頭打補丁導致吃任何固體食物都疼得沒有興趣……
還有很多像是香格里拉飲食法、生食飲食法等等光看名字就覺得匪夷所思的，但只要有明星打卡，很多人還是會趨之若鶩。
這一期就讓愛吃的營養師帶你
哦不，是探索一下這些飲食法到底靠不靠譜（跳到最後可以直接看結論哦~）
低碳水飲食法 Low-Carb Diet
簡單來說，碳水化合物是我們能量的主要來源，包括了以下所有。
正常飲食的話碳水化合物佔到總熱量的45%-65%，對減肥人士來說，控制碳水很重要，而這種通過限制每天碳水化合物而達到減肥目的的飲食法可能是最流行的減肥法了。這種飲食法要求每天碳水化合物的總量在20g-150g，大概就是以下這麼多：
或者
或者
剩下的熱量需求就通過蛋白質和脂肪來補充（也就是說你可以吃很多肉）
通常我們的身體優先使用碳水化合物作為主要能量來源，限制碳水的攝入就是讓身體通過燃燒脂肪來提供熱量。另一方面，只吃肉的話會降低食慾，吃得少了自然就會瘦。
對於很多的確需要減肥的超重甚至肥胖人士來說，低碳水飲食法的確可以減重，尤其是對有「啤酒肚」或者「大肚婆」的人來說尤其有效。
介於現在我們吃的最多的碳水是來自於精米白面的澱粉，對血糖和血脂的影響很大，控制這些碳水的攝入對高血糖高血脂的小夥伴都有好處哦~
但是這種減肥法不一定適合所有人，很多人如果碳水吃得不夠的話還會很影響情緒，對於喜歡甜食的中年少女（比如愛吃的營養師）或者不吃麵條就難受的西北人（比如小斯），要嚴格控制碳水一陣子可能還可行，但要一直遵循這些規則，估計我倆沒多久就會找各種各樣的理由放飛自我了。
除此之外，因為身體在大量用脂肪當作主要燃料，有的人還會出現膽固醇升高的情況。
素食 Vegan Diet
這個大家應該都不陌生了，素食就是不能吃肉了唄。
其實素食也分為嚴格的純素食，就是包括蛋奶在內的所有動物製品都不吃，或者是可以吃蛋奶但不吃肉的。
素食主義者以往經常和宗教以及環境保護有關，但慢慢得開始有越來越多人是為了減肥而選擇素食。由於主要是以高纖維低脂肪的植物為主要食物來源，所以即便不斤斤計較得計算熱量，素食也多少可以幫助我們減重，畢竟植物來源的食物總熱量比動物來源的少，而且飽腹感更強。而且因為沒有加工的肉製品，所以素食還可以降低例如心臟病和一些癌症的風險。
但如果熱量相等的情況下那麼素食和別的飲食法比對於減重就沒什麼明顯的優勢了。而且因為很多營養素大都存在於肉蛋奶製品中，嚴格的純素主義者就得特別注意通過別的方式來補充包括維他命B12、D、鐵、鈣、鋅、碘以及omega-3脂肪酸了。不過我相信這些都還不是最重要的，大多數人接受不了素食還是因為「我們這麼辛苦得爬到食物鏈頂端就是為了吃肉啊」
吃不了肉其實還是很大的挑戰的，所以如果你沒有那麼強大的內心，素食可能並不是你的菜。
原始人飲食法 Paleo Diet
這個名字乍一看覺得很獵奇，但仔細看看它的主張好像還挺有道理：雖然身為現代人，但我們和老祖先的基因並沒有因為現代科技的發展有太大的變化，也就是說我們的身體是被「設計」成吃「原始食物」的，所以我們也應該遵循原始人狩獵時的飲食。
於是這種飲食法主要包括新鮮的食物-精瘦蛋白質、蔬菜、水果、堅果，與此同時避免精加工食物、糖、奶製品、以及高澱粉的主食。
雖然這種方法和老祖先吃的是不是一樣得問問考古界的專家，但對減重確實是有效果的，因為相當於減掉了零食和主食，每天的總熱量肯定會下降不說，對膽固醇、血糖、血脂和血壓都有不錯的影響。
缺點嘛，除了吃飯變得比較麻煩之外，這種飲食法還很偏激得把粗糧，豆類和奶製品一併當作現代化產物都給禁了，這就不僅沒必要，還影響健康了，畢竟這些食物都是健康飲食的一部分，是很多關鍵營養素的主要來源。想當原始人不容易啊~
輕斷食 Intermittent Fasting
輕斷食慢慢成為一種主流飲食法，尤其是在大魚大肉吃得不亦樂乎後突然發現不太認識體重秤上的數字時……
其實相比較別的飲食法，間斷性輕斷食主要是側重於吃飯的時間，而不是內容，對很多人來說更多是一種心理上的補償和滿足。真正遵守這種飲食法的人其實是有很嚴格的時間表的：
1. 16/8法：不吃早飯，在8個小時內把需要的食物吃完，接下來16個小時都不再吃東西。
2.間歇禁食： 一周1-2天斷食，如果是2天的話則必須是相隔的兩天。
3. 5：2法：一周7天內，選擇相隔的兩天只吃500-600大卡的食物，剩下的5天正常吃飯。
4. 士兵法：基本上就是白天輕斷食，晚上的四個小時內隨便吃。
以上這些都是網上盛傳的一些輕斷食方式。當然還有很多自由發揮的，但基本上輕斷食都是為了限制熱量，抱著既然不好控制每一餐那就乾脆一點都不吃的心態，這個方法單純從短期減重的角度來說還是有效的，很多身體指標也會有提升。
但同樣的問題來了，對大多數人來說，輕斷食的時候簡直太難熬的，不管是身體還是心理都會希望在其餘時候大吃特吃補償回來。如果暴飲暴食導致總熱量反而超標的話，那就不僅傷胃還傷心了。
此外血糖比較敏感不太穩定的人群也不太適合輕斷食，孕婦、哺乳期媽媽、小朋友和本來就營養不良的人就還是算了，可能會得不償失的。
地中海飲食法 Mediterranean Diet
最後這種是愛吃的營養師是最推薦的，也是最受認可的一種飲食法，起源於地中海附近人們的飲食。這種飲食的重點是多吃新鮮蔬菜水果、粗糧、豆類，選擇富含不飽和脂肪酸的橄欖油、海魚和堅果，用香草香料替代鹽來給食物增味，適量吃一些蛋奶製品，至於紅肉、糖和飽和脂肪酸就留給節假日當作偶爾的放縱了。地中海附近還盛產葡萄酒，所以少量紅酒也是地中海飲食的一部分。（當然如果你不喝酒那就直接忽略沒問題哦！）
你可能發現了，這不就是現在提倡的健康飲食方式嘛！這種飲食法好就好在它只是一種飲食方式，並沒有嚴格的規定和限制，所以更容易形成習慣，長期遵循，不會有什麼反彈或者危險的情況，而且適用於幾乎所有人。
對於需要減肥的小夥伴們來說，唯一得注意的是健康的脂肪也是脂肪，所以還是得控制總熱量才能達到減重的目的。更重要的是，地中海飲食作為一種生活方式還包括足夠的運動，和家人與朋友一起享受美食，這些不僅是對減肥，更是對整個生活狀態的提升。
這次我們分析了低碳水飲食法、素食、原始人飲食法、輕斷食和地中海飲食法。這些飲食法對減肥都有或多或少的效果，但長期來看最容易而且最安全的方式就是像個住在地中海地區的人一樣多吃蔬菜水果及粗糧，選擇橄欖油海魚和堅果，少吃飽和脂肪酸甜食和紅肉，加上適量運動，長此以往你不會瘦成一道閃電，但一定會變得健康勻稱。
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