我為什麼老是睡不著！快和孕期睡眠困擾說再見

母嬰 03-17

懷孕期間，身體會隨著激素變化而產生變化，不僅會尿頻，還可能出現諸多如身體不適、睡眠質量降低、嗜睡等狀況，除了生理因素造成睡眠困擾外，心理壓力也會有所影響，因此適當地放鬆心情，有助於提升睡眠質量。

本文由好孕媽媽採訪諮詢/台北醫學大學附屬醫院睡眠中心臨床心理師詹雅雯

檢測失眠的方法

一般人或孕媽咪入睡後在半夜醒來，或在預計起床時間提前30分鐘醒來，且再入眠需花費30分鐘以上，例如鬧鐘設定時間為早上7點，但提早在6點半前就已經起床，而這種狀況在一個星期內出現超過3次，就符合臨床上失眠的診斷標準。若癥狀持續1～2個星期，建議考慮就醫，檢查造成失眠的原因，積極治療。

8 原因·造成孕期睡眠困擾

1嗜睡

心理師建議，若媽咪有嗜睡的狀況，應多預留一些休息時間給自己，避免安排過於緊密的日程，如熬夜追劇、加班等。

2戒斷癥狀

若是孕媽咪懷孕前有抽煙的習慣（一天一包以上），或是習慣飲用咖啡，通常在得知懷孕時怕影響胎兒神經系統發育，會倉促地戒掉，這也可能會造成反彈效應，影響睡眠質量。建議媽咪可以通過補充B族維生素、食物中添加雞精，或是多食用不會傷害胎兒且促進睡眠的食物，幫助自己克服精神不濟的狀況，1～2周狀況就會有所改善。

3脹氣孕吐

懷孕前期的脹氣、噁心反應，同樣也是激素變化所導致。飲食上盡量避免吃讓自己反胃的食物。而本身就有脹氣問題的孕媽咪，也要減少食用洋蔥、花椰菜、肉類、牛奶等容易脹氣的食物，並提高運動量，幫助腸胃蠕動。若睡前孕吐嚴重、不舒服，也可適量食用蘇打餅乾，因為蘇打餅乾中的小蘇打粉為鹼性，可以中和胃酸，減少噁心、反胃、睡不著的狀況。

4胎動

夜晚休息的時候，胎動會相對明顯，第一次懷孕的准媽咪往往比較緊張。孕婦應減少焦慮，不要過度聯想，才能幫助入眠。

5尿頻

尿頻也可能發生在懷孕初期，因為激素改變引起自然的生理變化，加上懷孕使得心情興奮、緊張、焦慮，都會導致尿頻，這與懷孕後期尿頻原因不同。後期主要是胎兒長大壓迫到膀胱所致，夜尿的次數比平時多兩次以上，建議水分盡量在白天攝取，若晚餐喝過湯，餐後攝取的水分就可以減少一點。若是胎兒的頭剛好頂在膀胱上，孕媽咪也可以通過下床走動，讓胎兒調整位置，改善不適癥狀。

6抽筋

懷孕中後期，孕媽咪幾乎都有抽筋的情況，尤其在半夜，因為腿部活動減少、循環變差，抽筋狀況會比白天嚴重，建議媽咪多補充鈣質。但抽筋的原因並不完全是缺少鈣質，缺鈣時半夜的抽筋部位多半為小腿，而發生在腳板處的抽筋，則與媽咪穿的鞋子有關。懷孕後挑選楦頭寬一點，避免早上穿起來合腳的鞋子，到了下午卻因水腫變得很緊而不舒服。同時，要選擇貼合自己腳弓的鞋墊，起到幫助支撐的效果，減輕雙腿負擔。

7打呼

懷孕後期，伴隨著水腫與體重增加，子宮頂到橫隔膜開始出現打鼾的狀況；有鼻過敏的媽媽，可能睡到一半突然出現呼吸不順、被口水嗆到的情形，嚴重者甚至會有睡眠呼吸中止的狀況，導致淺睡眠、睡眠中斷、多夢，這時可以通過控制體重增加的幅度、墊高枕頭以暢通呼吸道來減輕癥狀。但若是癥狀持續且變得嚴重，則建議尋求睡眠專科醫師進行診治。

8骶髂關節炎

妊娠後期，為了讓胎兒能順利從產道出生，子宮會分泌鬆弛素，讓骨盆張開，但也因此可能會導致其他關節、韌帶等方面的疾病，例如薦髂關節炎。雖然骶髂關節炎在產後會自動恢復，但若懷孕期間嚴重到影響睡眠或是行動，建議購買骨盆帶以幫助穩定骨盆位置，減緩疼痛。另外，可通過托腹帶，幫助媽咪支撐孕肚，改善不良姿勢。晚上睡覺時，也可以使用U形孕婦枕來協助支撐，提升睡眠質量。

3方法·減輕孕期睡眠困擾

懷孕縱然是一件令人開心的事，但如何減輕孕期睡眠困擾這一負擔呢？詹雅雯心理師表示，孕媽咪調整心態最重要，建議放低對睡眠質量的期待，避免將目標設定在像孕前一樣一覺到天亮，並且不要太過焦慮，因為焦慮反而會導致媽咪更難入眠。她建議可用以下方法改善。