如何調整臀部和大腿線條？練好這幾個動作足矣

在訓練中，很多人都希望自己能夠獲得大胳膊，大胸肌，明顯的腹肌，但是很少的人會去關注自己的下肢，殊不知下肢才是我們身體最應該去訓練的部位，腿部肌肉是我們全身最大的肌肉群，換個說法來說就是去鍛煉了我們的腿部我們就能夠給我們的身體最大程度的肌肉提升，臀部能夠讓我們的形體變得更加優美，挺拔。

那我們如何去調整我們臀部和大腿的線條呢？這篇文章就來告訴大家。

動作一：單腿弓步蹲

動作要領：雙手握住一個啞鈴，一條腿向後邁，腳尖著地，腰背部挺直，動作開始時朝下下蹲，在這個過程中也要保證我們的上半身是挺直的狀態，這個動作主要訓練我們的腿部前側股四頭肌和後側股二頭肌，雙側交替進行。

動作二：酒杯側壓腿

動作要領：雙手握住一個啞鈴，兩腿向兩側儘可能大的邁開，動作開始時朝一側偏移，腿部進行側壓，在側壓腿的過程中，我們的重心要向下降。這個動作不但可以拉伸我們大腿後側的股二頭肌，也能夠鍛煉我們的髂腰肌和內收肌，這兩個肌肉在功能性訓練中非常有用。能夠起到穩定骨盆，保持下肢穩定性，保證力量的作用。

動作三：仰卧臀橋

動作要領：首先我們要仰卧在平地上，雙手放在身體兩側，在動作開始時屈膝腳跟著地，髖部向上抬起，臀大肌要感到明顯的收縮，這個動作主要就是訓練臀大肌的，如果我們的臀大肌較為發達，自重動作沒有感覺的話，我們可以用一根杠鈴負重放在我們的髖部頂起，負重能夠讓我們的臀大肌刺激更大。

動作四：腿舉

動作要領：想擁有好的腿部線條，腿舉是必做的動作，我們在做腿舉的時候，需要注意的地方說先是腿部的站距，還有腳尖打開的程度，這兩者都能夠影響你腿部的刺激，很多人覺得腿舉一定要大重量，其實不然，我們同樣也可以利用小重量多組數去做訓練，保持好每一個離心收縮，頂峰收縮和向心收縮，這就是讓你肌肉更為發達的關鍵。

以上就是腿部和臀部的訓練，如果你也想讓你的臀腿保持漂亮的線條，就必須讓他們足夠發達，多多訓練吧！

如果我們的文章對大家有所幫助，那就請多多關注我們的公眾號，我們將為大家獻出最好的健身知識！謝謝大家支持！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！