辦公室/學校 椅子瑜伽

肩膀的問題並不容易引起人們的足夠重視，肩膀的問題可能會使你精神崩潰，尤其是肩部僵硬、肩周炎、圓肩等問題。整天坐在電腦前，把頭和脖子放在同一個位置，會使我們的肩膀緊繃、僵硬、酸痛，肋骨也會略有下降，造成肩膀和上背部向前彎曲下垂。

肩膀不僅僅是一個關節本身，它也是頸部、肋骨、肩胛骨的一部分，而這是一個複雜的整體。

所有的肩部關節都需要適當且有效地活動，此外，肩部的問題，大多數也需要調整胸部，以便遠離疼痛損傷又能增大有效的活動範圍，最好的方法是每天向前、向後、朝兩邊有頻率地活動。

下面是一組椅子瑜伽，特別針對常期常坐低頭的你！

1、手臂上舉式

功效：減輕背部和肩膀緊張感。

坐在椅子的邊沿，保持盆骨的中正，雙手在胸前互扣；

呼氣，向前伸直手臂，下次吸氣時，雙手臂伸展向上，臀部堅實下壓；

同時，隨每次吸氣向上延伸手臂。

溫馨提示：有肩頸痛的人，要彎曲一點手肘，讓肩的上方盡量保持輕鬆的感覺。

2.牛面式手臂

功效：緩解肩部緊張，加強核心力量

坐在椅子上，吸氣時，將左手臂伸展向上，呼氣時屈肘，並將左手下壓向兩肩胛骨之間；

將右手旋肩向後去抓左手，雙手在背後互扣，保持呼吸8-10次；

換邊做另外一側。

溫馨提示：如果雙手無法扣住，可在用帶子輔助。

3.坐姿鳥王式

功效：放鬆手腕關節，舒緩緊張感。

端坐於椅子上，保持骨盆端正，雙手打開側平舉中，吸氣時脊柱延長向上

呼氣，將左手肘疊放在右手肘上，再將雙手腕纏繞，大拇指指向鼻尖，保持盆骨和雙肩中正不變

保持呼吸8-10次，換邊做另外一側。

溫馨提示：有肩頸痛或者肩柔韌性不好的人，雙手可以改為合十

4.雙手背部伸展式

功效：舒緩肩背部疼痛，提高其靈活性。

雙手在背後互扣伸展，嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏；

如果感覺雙手臂不一樣長，就嘗試主動伸展相對短的那一側，這主要是由雙肩打開的程度不同造成的；

保持呼吸8-10次。

溫馨提示：肩前側較緊的朋友，可以把手分開放在椅子的扶手上進行伸展。

5.反祈禱式

功效：能有效改善肩頸問題，改善含胸駝背，還能預防乳腺疾病等

端坐於椅子上，吸氣雙手來到身體兩側，呼氣彎曲手肘，來到背部。

手掌併攏，在脊柱的中間，手盡量往上抬高，脊柱保持延展舒適。

保持5個深呼吸。

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