除了枸杞燕窩喝熱水之外的養生：關於gluten free，植物性飲食和super food

最新 03-18

今日關鍵詞

自然派育兒

gluten－free

植物性飲食

super food

胚芽米和發酵糙米飯

序

日本有種lifestyle叫做「自然派」。

其實這種lifestyle並非來自於日本，而是起源於歐美，但在日本有其自己的展開，例如更多地攝取「發酵食物」，比如納豆，味增，發酵糙米飯等。

除了燕窩枸杞喝熱水這類的中式養生之外，世界上的其他人都在遵循怎樣的邏輯，怎樣的方法論實行怎樣的養生方法？這是我一直以來非常喜歡的課題之一。由於可以遊刃有餘穿梭於三種外語之間（中日英），因此也希望給大家多提供一些知識源與可以參考的靈感。

至於如何選擇，如何分析，如何真正follow並且把其融入自己生活方式的一部分，還是要看個人的情況以及適應與否。

科學在發展，很多東西都是「動」的，沒有恆定唯一的正解，今天分享的很多飲食方式中，他們有的是相通的，也有說法相悖的情況。

因此，懷著一顆謙遜的心，不停地學習新的知識，並且嘗試，磨合，最終作為自己的一部分lifestyle生活下去才是我提倡的。愛自己，不僅僅限於捨得給自己買包買表，還包括真的在意自己的飲食習慣，生活起居。也歡迎對gluten free，自然派lifestyle等感興趣的朋友們留言或者私信討論。

「自然派育兒」

自然派育兒在日本已經形成了一個比較獨特的派系。很多書籍，雜誌都有其說明與介紹。

今天分享的是我在instagram上面follow的一個比較細膩嚴格的自然派育兒媽媽。她的特點是字寫的非常多。（我個人非常喜歡讀文字，並非美圖派的）由於她個人並不想把太多情報公開，因此這裡我沒有公開她的賬號，和她家女兒的照片（她女兒目前兩歲多快到三歲了），也請大家諒解。

她家的餐桌（兩歲女兒的晚餐）也是我經常參考的對象。一汁三菜是基本。一汁指的是一份湯，三菜是三道菜，包含一道主菜，2-3道副菜。主菜多為肉食。副菜為各種蔬菜，包括根莖蔬菜類，蘑菇類，海藻類，豆製品類，黃綠蔬菜類全部。

主食：少量白飯

湯：發酵類食品（味增湯，青菜，豆腐，蘑菇）

主菜：土豆燒肉

副菜：雞裡脊肉，納豆，羊棲菜毛豆

主食：雜糧飯

湯：蘑菇豆腐味增湯

主菜：土豆可樂餅

副菜：蘑菇海苔拌，炒米粉，五目雜煮（包括黃豆，胡蘿蔔，牛蒡，羊棲菜等的和風煮菜）

有機調味料

對於我來說，做到像她一樣嚴格的「自然派」是非常難的一件事，看她的記錄，付出的是超人般的努力了。

這裡簡單做一下介紹。這個媽媽懷孕前是個護士，（而且長得很漂亮，還進入了miss japan前10）老公也是個醫生，所以本身對於醫療方面比較了解。她個人由於曾經長期在醫院小兒科工作，因此很多孩子只是普通感冒發燒還被命令打很多抗生素讓她一度甚至陷入抑鬱狀態，所以這是她嚴格執行自然派育兒法的根本原因。

（以下內容都是她的個人分享，本人並非100%贊同，請大家理解。關於育兒方面的看法，由於篇幅有限，而且這次以飲食方面為主就不分享了。）

由於她的個人堅持，她沒有讓孩子打過任何疫苗，也沒有使用過任何化學合成藥品，沒有用過任何藥物。感冒發燒只是物理治療和自然療法。（我個人還是尊重打疫苗的，但是她的一個理論我覺得很對。那就是無論是讓孩子打疫苗還是不打疫苗，都應該是家長認真做過功課，踏踏實實了解過利弊後慎重做出的選擇，而並非隨大流。她也在博客中闡述過不打疫苗的理由，這裡由於時間和精力有限，就不翻譯了。）

在家中，不食用任何含有：雞蛋，小麥，牛乳製品，魚，貝類，砂糖的食品。（麵包，義大利面，披薩，炒烏冬面，炒麵，素麵都不吃。有時候吃蕎麥麵）如果外食的話有時候吃也無妨。

發酵食品的優點實在太多。每餐都食用發酵食品是非常好的事情。無論是中國還是日本，大醬類食品都是發酵食品。還有納豆也非常好。我個人是吃不習慣納豆的，覺得很臭，這方面做不了榜樣了。

生後5天開始進行 baby massage(這個真的很好，就是一邊按摩寶寶的身體，一邊和他／她對話，聊天。對於開發孩子的智力，增強親子關係，信賴關係等都超級好。）在家中一直都是用尿布（有機棉布），只有外出的時候會用有機紙尿布。（牌子是bambo nature),1歲9個月開始如廁訓練，1歲10個月已經可以不用尿布，自己如廁了。

絕對不在超市買東西，所有的食材都有機農場的宅配。（日本推薦：生活クラブ、秋川牧園，オルターの宅配サービス）

外食中的一些垃圾食品和零食，有的時候會讓孩子吃，是以讓孩子了解味道為主要目的，增加其人生體驗，但並非日常生活的一部分。

皮膚的保濕，由於每天都進行嬰兒按摩，因此會用セサミオイル。其他的不用任何保濕產品和護膚產品。不使用肥皂，也不用任何沐浴液。

我的個人意見：

實話說，很多細節我做不到。但是，從中我可以借鑒到很多東西，並且讓我了解到了一些醫療方面的知識盲區。有機食物的選擇，還有有機調味料的選擇等，都是這樣的自然派生活家給我的靈感。同時，為了自己和家人的健康，那股認真勁兒給了我極大的鼓舞和力量。we are what we eat，這句話說得實在是太對了。花更多的時間，用簡單的料理方法烹制天然的食物，才是健康生活的本質啊。

gluten free是什麼？

有一個說法是，日本的「自然派」根本是從gluten free開始來的，比較講究低碳水，多元化的飲食安排。

在美國曾經有一本書爆紅，在日本也在幾年前作為排行榜前幾名流行了很久。這本書叫做 Grain Brain: The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar--Your Brain"s Silent Killers。

作者戴維?珀爾馬特醫學博士是一名具有專科醫師資格的執業神經科醫生，並且是美國營養學院的成員。在營養對神經病症的影響這個研究領域，珀爾馬特博士是世界公認的權威。

這本書無比詳細地闡述了gluten free diet的重要性，以及太過於依賴高碳水的飲食習慣對於大腦和身體的負擔。

gluten也就是麩質，作者認為：所有退行性疾病，包括阿爾茨海默症等腦部病症，都是因為發炎，而引發炎症的兇手，就是含有麩質的穀物或高糖的碳水化合物。並不是說只有麩質過敏才不應該吃穀物，而是炎症可能是由麩質和高碳水化合物飲食引起的，炎症導致大腦退化，而大腦一旦有炎症，神經系統是無聲的沒有任何外部跡象和線索,因此我們只能做到防患於未然。

為了大腦的健康，我們應該減少碳水化合物的攝入。本書核心歸納：零麩質＋低碳水化合物＋優質脂肪＋優質蛋白質＋適量有氧運動＋足夠睡眠＋足量水＝健康生活

這本書有中文譯本「穀物大腦」。在豆瓣我搜了一下評論，大部分的讀者認為感覺書中內容言過其實，與日本和歐美的好評不斷反差極大，差評居多。確實，此書的寫文口氣確實有點驚悚，感覺吃了口麵包和麵條就和自殺差不多。我老公看了幾頁就說不看了，與其嚇死不如吃死算了。

實際上雖然這是一本暢銷書（美國暢銷書通病，口氣特別華麗，充滿雞血）但是裡面列舉了豐富的數據和個案。很多讀者說，你給我看這些我也看不懂，反正我覺得你說得這些都是扯淡。那這樣的話，真的沒有必要去看這本顛覆常識的書了。我們大部分的普通人，懷著一顆謙遜的心，把書認認真真讀完整，然後半信半疑地去嘗試一下他所說的理論也無妨。

至於我個人，很喜歡麵食，完全做到gluten free是件很難的事。其實以前我並沒有特別在意這些。但是有了小孩之後，如果你一個人帶孩子肯定明白我說的意思，真的很忙。尤其是孩子在很小的時候，光是普通的日日照顧，嬰兒輔食的製作，就讓人累得喘不過氣來。

作為一個很在意飲食的人，生育之前可以說我非常在意飲食的多樣化，盡量少攝取精緻碳水化合物。但是有了小孩，午飯哪有時間坐下來一道一道品，給孩子準備飯菜已經花費了我足夠的精力和時間，到了自己的時候，往往就是在廚房站著塞進嘴裡一個三明治或者包子什麼的，一下子飲食方式變成了單一的高碳水。麵食類由於吃起來最方便快捷，所以與生育前相比攝取的量豈止是翻了一倍。

曾經即使再忙，也每天準備便當。

某日便當

before：某日便當（午餐）

after（生育後）：兩個梅乾菜肉包（午餐）

結果：不僅體重比以前增加了，而且感覺身體很沉重，容易累，容易出現水腫。

最近兩個月開始進行一些減少碳水化合物的攝入計劃，改進每餐的飲食搭配，每周有一天的gluten-free day，並不強迫自己全部戒掉。不僅體重減輕了（已經瘦了2kg!)，不怎麼浮腫了，狀態也更好了。

我認為讀一讀這樣的書還是有意義的，並非是一字不差完全照搬於自己的生活中，只是知道這個世界上，有這樣的lifestyle，就好。如果有好奇心想嘗試，也好。

這個月以沙拉為主的某日的輕食晚餐：

主食：黑麵包

主菜：pate( 朋友送的）

沙拉一份：主要包括各種黃綠蔬菜，乳酪，羽衣甘藍，煮雞蛋

一份蔬果汁和莓類水果（包括草莓，藍莓，黑莓，紅莓等）

和食為主的某日晚餐

主食：和風什錦燜飯

主菜：軟煎雞塊

副菜：芝麻菠菜，厚蛋燒，胡蘿蔔白蘿蔔的小菜，應該還有個燒豆腐沒有照

雞肉的做法很簡單：用無糖酸奶和味增加入雞腿肉塊中，簡單腌制1小時左右。最後裹上少許玉米澱粉在橄欖油中煎，煎好後放在廚房用紙上把多餘的油脂過濾掉。簡單好吃，美味得停不下來。又可以簡單攝取發酵食品，一舉多得。（酸奶和味增）

西餐為主的晚餐：

烤雞，烤土豆胡蘿蔔蘑菇，紅酒燉牛肉，法棍麵包

每天可以食用很多道小菜是一件很花功夫的事情。在有時間的時候可以2，3天一次多做一些。這樣會比較方便。很多人會覺得，有了小孩之後，小孩的身體健康很重要，給小孩可以花很多時間很多功夫做菜，而自己的飯菜卻簡單湊合。實際上，我們大人的健康管理也是至關重要的，所以防患於未然，每天積極從食物中獲取能量，保持身體健康是日課。

類似這樣。每次吃之前加熱就好。

植物性飲食：plant-based diet

最近幾年在歐美風行一種以蔬菜，水果，豆類，全穀類為主的飲食方式，被稱為植物性飲食：plant-based diet。多項研究結果顯示，這樣的飲食方式可以有效降低體脂比，血壓和膽固醇水平。上世紀80年代開始美國心臟病專家就進行植物性飲食對於心血管疾病患者的研究，發現確實會令發病率自主降低。現在，我們處在營養過剩的年代，食物與健康的關係也值得每個人關注。我個人喜歡吃菜多於吃肉，植物性飲食方式里的一些好吃的素食烹飪方法讓我很喜歡。

植物性飲食類別：

全穀類：提供蛋白質和碳水化合物，糙米，蕎麥，無麩燕麥都可以做很好的主食

堅果和種子：富含健康的脂肪和蛋白質，可做零食也可以做成沙拉和配菜

綠葉蔬菜：各種維生素，礦物質和纖維素的來源，深色多葉菜事最佳選擇

水果和其他蔬菜：芒果，香蕉，梨子，甜椒，甜菜，顏色越豐富越好

豆科植物：包括所有種類的豆子，豌豆以及小扁豆

reference：「植物性飲食革命」

一餐營養均衡的植物性飲食，脂肪含量佔總食物熱量的9%－12%（不包含動物食品和乳製品）。但同時我們的身體又需要攝取必須的脂肪酸以補充能量。目前科學已知的必須脂肪酸包括歐米伽6和歐米伽3，亞麻籽，核桃和菜籽油都是包含良好脂肪酸來源的食物。

reference：樂活lifestyle of health and sustainability, march 2018

我個人很喜歡的一種脂肪酸攝取方法是早餐食用燕麥粥。無麩燕麥是最容易消化的能量主食，亞麻籽中的歐米伽3脂肪酸可以抑制腫瘤生長，維持心臟健康，降低膽固醇水平的效用。進口超市等都有賣亞麻籽粉，更加便於料理和食用。

材料：

無麩燕麥5湯勺，純凈水1量杯，亞麻籽粉少許，杏仁奶5湯勺，糙米糖漿少許，一些堅果（杏仁，核桃，亞麻籽，chia seed，還有枸杞，哈哈）

做法：

在小鍋中將水煮沸並且加入燕麥，持續攪拌煮至燕麥粘稠，關小火加入杏仁奶等攪拌均勻。最後用堅果裝飾，加入糖漿即可。

做法參考於樂活lifestyle of health and sustainability, march 2018

關於嬰幼兒全面推進植物性飲食我個人是不推薦的，畢竟在生長發育期間，多元化飲食方式是更加適合孩子們的。但是植物性飲食中的一些關於蔬菜的料理方法，比如一些好吃好看的手指食物，豆腐丸子一類的，學好做一做，給娃們加道菜是個好事。我們大人，可以在晚餐想要輕食，或者最近飲食比較油膩的時候連續2-3天進行素食的飲食規劃，這樣身體就更加輕鬆愉快，調整到更好的狀態。如果想全面地做一個素食主義者，英語這方面的文獻資料無比豐富，歡迎大家自行搜索，調查。

super food：那些超級食物們

關於超級食物這個詞，很多朋友已經不陌生了。在日本很多大型購物中心都會有super food，有機食品，健康膠囊的專賣櫃檯。國內的進口超市也會有健康食品專區。例如，分解脂肪，富含維生素c，葉酸，抗酸化於眼睛疲勞效果的藍莓，草莓類，預防皮膚老化的chia seed，抗衰老和增強免疫力的菌類和海藻類食品。這些天然食物的共同特點是營養密度高，成為了無論是歐美還是日本，甚至世界有名的「super food」。

藜麥

作為近年來的紅人，藜麥可以說是可以滿足高蛋白，低熱量，零膽固醇的全能食物。無論你是為了減重增肌，還是為了身體健康，藜麥都是應該出現在你餐桌的一品。藜麥中富含健康脂肪酸對於心血管系統也有好處。在平日生活中，可以做沙拉碗或者藜麥飯糰等。由於藜麥是很好的主食替代品，與大米相比它的糖分更少，做藜麥碗前可以先將其泡水用蒸籠蒸15分鐘口感更加。

藜麥是全谷全營養完全蛋白鹼性食物，胚芽占種子的30%，且具有營養活性，優質藜麥的蛋白質含量高達16%-22%（牛肉20%），品質與奶粉及肉類相當，富含多種氨基酸，其中有人體必需的全部9種必需氨基酸，比例適當且易於吸收，尤其富含植物中缺乏的賴氨酸，鈣、鎂、磷、鉀、鐵、鋅、硒、錳、銅等礦物質營養含量高，富含不飽和脂肪酸、類黃酮、B族維生素和E族維生素、膽鹼、甜菜鹼、葉酸、α-亞麻酸、β-葡聚糖等多種有益化合物，膳食纖維素含量高達7.1%，膽固醇為0，不含麩質，低脂，低熱量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖標準為55），幾乎都是常見食物里最優秀的。

reference 百度百科

羽衣甘藍

圖片reference：下廚房

俗稱「綠菜」，英語名字kale，是好萊塢明星超模們的最愛，近幾年流行於各式各樣的健康為主題的餐廳，大廚餐桌，常用來製作沙拉和smoothie。口感微苦，有回甘。

由於其富含豐富的鈣元素，也適合素食者和無奶飲食者。做沙拉時將羽衣甘藍洗凈，去莖留葉，撕小塊。我個人更喜歡加入少量橄欖油，大火翻炒後，停火蓋鍋蓋悶幾分鐘。這樣羽衣甘藍的口感比生食更美味。加上橄欖油一起烤的根莖蔬菜類，和菌類，蒸過的藜麥，就是最好的一頓輕食晚餐。

如果家中有小朋友，可以像我一樣嘗試先把羽衣甘藍打成汁，然後加入pancake mix(也可以選擇 gluten free)做成煎餅，早餐和水果一起吃，或者午餐作為小煎餅與蔬菜和其他肉食一起食用都是很好的補鈣餐。對於寶寶們來說，這樣的羽衣甘藍也容易入口。

海藻與菌類－看起來土氣，但是營養豐富的食物

海藻屬於美肌食物的一種。富含維他命，礦物質，鐵等各種營養元素。對於緩解便秘與排毒也有效果。海帶中還有抗癌，提高免疫力，抗過敏的效果，這些都已經被現代醫學所證實。

菌菇類也是很好的美膚，美體，健康的來源。在歐美對於菌菇類食品並沒有很高評價，但是在我們的鄰國日本，卻一直被推崇。各類蘑菇都有這對於提高免疫力的效果，同時，也富含對於提高肌膚新陳代謝必要的維他命b族。不僅僅是家中有幼兒的我們應該在每日少量食用菌菇類，對於我們愛美的成年人，蘑菇也是必要的美膚食物。由於蘑菇富含食物纖維（多數為不溶性食物纖維），對於調整腸胃，利尿排毒也是有效果的。

umami也就是旨味（鮮味），是人類的五味味覺之一。其中三大旨味的成分是昆布中的グルタミン酸、柴魚片中的イノシシ酸、蘑菇類中的グアニル酸和グルタミン酸混合而成，可以達到鮮味增加10倍的美味效果。因此日常生活中最簡單的辦法就是做昆布，柴魚片和香菇的高湯，一次多做一些，可以做代替調味料作為面，湯等的底味，讓普通的清淡料理更加美味。

圖片reference：下廚房

莓類

草莓，蔓越莓，黑莓，藍莓等莓類水果也被稱之為美膚水果。在日常生活中，作為加餐或者早餐食用非常好。值得注意的是，草莓由於本身很甜，而且植株比較低矮，都導致它容易受病蟲害和微生物的侵襲。因此，種植草莓的過程中，會經常使用農藥。這些農藥、肥料以及病菌等，很容易附著在草莓粗糙的表面上，如果清洗不幹凈，對於身體有害。最近流行草莓採摘，很多家庭都喜歡帶著幼兒去參加，一定注意採摘之後不要直接吃，好好清洗後再食用。

酸奶和發酵食品

酸奶中含有大量的維他命a,b2,鈣，而且對於調節腸胃狀態也有很好的功能。腸胃狀態與身體的免疫系統有著直接的關係。多食用酸奶和發酵食品可以有效改善腸內環境，排泄出有害物質，令身體的排毒技能順暢進行。發酵食品是指人們利用有益微生物加工製造的一類食品，這類有益微生物包括：酵母菌，乳酸菌，納豆菌等。發酵食品除了酸奶以外還包括：乾酪、酒釀、泡菜、醬油、食醋、豆豉、黃酒、啤酒、葡萄酒等。這些發酵食品與酸奶一樣有著緩解壓力，排毒養顏，提高抵抗力的功能。因此為了自己和家人的健康，每天都應該攝取發酵食品。

胚芽米

我們中國人的主食為米，雖然已經是老生常談了，但是大量攝取精緻碳水化合物是不利於身體健康的。每周，每餐，多下功夫，讓主食多元化是很重要的。在眾多主食中，很多朋友們都知道需要多食用糙米。糙米的營養要大大多過於白米。

大米中60%―70%的維生素、礦物質和大量必需氨基酸都聚積在外層組織中，而我們平時吃的精緻白米雖然潔白細膩，營養價值已經在加工過程中有所損失，再加上做飯時反覆淘洗，外層的維生素和礦物質進一步流失，剩下的就主要是碳水化合物和部分蛋白質，它的營養價值比糙米要低多了。研究表明，糙米中鈣的含量是白米的1.7倍，含鐵量是2.75倍，煙鹼素是3.2倍，維他命B1高達12倍。糙米中的維生素E是白米的10倍,纖維素高達14倍。

reference：百度百科

但是唯一的問題是，糙米的口感並不好，比較生澀。那麼與白米一樣好吃（甚至更好吃）但是營養價值與糙米接近的主食是什麼呢？答案是：胚芽米。

胚芽米是糙米的外皮（糠）除掉之後，留下胚芽的米（胚芽80%以上殘存）也被稱作為「活的米」。

在日本，胚芽米是東京大學附屬醫院及第一高等學校餐廳、宿舍的伙食。後來也陸續地成為陸軍、海軍的軍糧，以勢如破竹之勢迅速普及。很多主打健康的餐廳大多都會有胚芽米的選擇。僅僅是把每餐的白米置換成胚芽米，就會攝取多於兩倍的營養素。

胚芽米這麼好，但為什麼沒有在國內普及開呢？雖然胚芽米是天然的營養源，但也是微生物的天然營養基，因此防止微生物侵蝕，在無污染的地方栽培，減農藥，都至關重要。否則不僅不營養，更是不健康不衛生。因此最優良的胚芽米應該滿足：減農藥，免淘洗的標準。留存胚芽，一應該留存糊粉層。如果想把營養最大化，一應該確保衛生程度達到可以不淘洗的標準，以免營養素的水洗流失。

由於胚芽米的保質期很短，因此在超市很少販賣。在日本，除了少部分超市販賣之外，如果購買需要直接詢問農協並且採取宅配的手段。在國內有很多品牌都有胚芽米的販賣，無論是網購，還是進口超市都有較多選擇。

發酵玄米（發酵糙米，也被稱為酵素玄米／酵素糙米）

如果在國內很難找到放心的胚芽米，可以選擇自己製作「發酵糙米飯」。這也是在日本近些年非常流行的美容美體主食之一。在國內並沒有廣泛流傳。在日本的很多餐廳，食堂，都可以選擇把白米飯置換成發酵糙米雜糧飯。

在日本這樣的午餐套餐，很多地方都可以把白飯置換成發酵糙米飯。

發酵糙米也被成為酵素糙米，是讓糙米在保溫狀態下睡在電飯煲中，令糙米的糠的部分富含的酵素髮揮作用。氨基酸一種：叫做gaba的，會大幅增加，對於降血壓，安定血壓有著好的效果。同時會令食用者的基礎代謝量提高，成為容易變瘦的體質。與紅豆一起煮的原因是，這樣可以提升抗衰老的功效，防止細胞老化，緩解便秘等。發酵糙米的美容效果，健康效果都值得期待。不僅如此，糙米中富含的礦物質與維他命在酵素的驅動下變得更好吸收，口感也會更加好。