訓練/跑步前，先給下肢關節做個操吧

在全民健身的浪潮推動下

很多人加入了跑步大軍

而在跑步運動過後

部分人出現了

膝關節、股關節不適等情況

這和跑步前沒有充分將

下肢關節活動開有關

今天小編就來教大家如何通過

力量運動與拉伸運動相結合的方式

在跑前充分活動下肢關節

大幅度提升關節靈活性

從而避免在跑後出現身體不適

下肢關節活動練習

力量訓練

01

挺直背肌，單腳抬起

挺直背肌，站立，雙手叉腰。然後單腳抬起做向前跨步動作。

02

向前跨出單腳，拉伸後腿

在挺直背肌的狀態下，向前方跨出單腳。後腿的根部要伸展開來、沉下去，這時，後腿的髂腰肌在支撐重心的同時，也進行了一次被拉伸的肌肉離心收縮活動。

03

撐起上半身，還原站立姿勢

在跨出前腳的同時，在步驟2的狀態下利用伸直的髂腰肌，以後腿的力量還原至原來的位置。

04

左右交替雙腳，向前跨出

還原到雙腳站立的姿勢，左右交替雙腳，向前方跨出。

動作要領

抑制上半身前傾，拉伸髂腰肌

跨出單腳時，要抑制上半身的前傾，將重心保持在後腿上，這樣，才能夠充分拉伸髂腰肌。

拉伸運動

01

將後腿放在椅子的座面上

向後伸出單腿，將膝蓋以下放在椅子的桌面上。座面較硬的話，可以鋪條毛巾或者放個坐墊。

02

腰部前頂，穩住上半身

背肌挺直，骨盆擺正，腰部前頂，穩住上半身。放在椅子上的腿被向後方擺動，這時，後腿根部的髂腰肌被拉伸。

針對身體僵硬人群

站立狀態下，將腿前後打開來拉伸後腿的髂腰肌

對於身體僵硬、難以做出以上姿勢的人來說，在站立狀態下拉伸髂腰肌比較好。同樣是挺直背肌，將腰部前頂，穩住上半身。

-END-

以上內容來自

《提升關節靈活性 保持體態及預防損傷的訓練指南》

人民郵電出版社出版

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！