成人的抗阻循環訓練

摘要：本文的目的在於著重探討抗阻循環訓練（Resistance Circuit Training, RCT）作為力量訓練的一種方式在成人人群中的應用。通過抗阻循環訓練，健康情況得到改善，某些案例中，最大攝氧量（VO2MAX）——即人在運動時氧氣消耗的最大量——得到增加；運動時間增長；靜息血壓降低；肌肉力量提升以及循環的膽固醇和激素濃度的變化。抗阻循環訓練可以通過濃縮式階段性方案模型，在有認證資格的私人教練的長期或短期方案指導下，實現健康。

關鍵詞：攝氧量；乳酸閾；力量；耐力

介紹

儘管現階段關於循環訓練的種類以及描述有很多，本文將會著重於抗阻循環訓練（RCT）的探討，抗阻循環訓練作為抗阻訓練的一種方法，通過「站」式或不同的動作，藉助重量訓練工具以及預先計劃好的組訓練計劃實現訓練。關於訓練動作，訓練量，訓練負荷，組間歇時長，每組訓練時間以及訓練階段的長度都根據訓練的目的而有所不同。循環訓練的目的可以是獲得健康，又或者是上述任意一部分內容的運動表現的提升。

通過抗阻循環訓練獲得的健康好處有很多，包含增加到達乳酸閾的時間，增強力量耐力以及循環的膽固醇和激素濃度的變化。由於欄目長度的問題，本文不會詳細討論所有的健康變化，但是，個體的初始訓練狀態，健康狀況和運動經歷都將會影響上述改變的發生。通過抗阻循環訓練改善健康可以使用濃縮式階段性方案模型，包括增強式訓練，爆髮式舉重，或者高強度訓練。不管抗阻循環訓練的目的如何，由經過認證的私人教練提供的長期或短期訓練方案細節是至關重要的。

循環訓練的生理反應

私人教練關於抗阻循環訓練方案結構的最終決定應取決於個體所期望的生理反應結果。研究表明循環訓練改善的首要4個生理方面是：（a）攝氧量；（b）身體成分；（c）健康生理指標的改變；（d）力量和柔韌性。

最大攝氧量

與抗阻循環訓練有關的一個積極的生理變化就是最大攝氧量的變化。攝氧量是衡量心肺健康的一個重要參數，同時也是耐力訓練狀態的一個衡量因素。另外，攝氧量也是衡量一個心肺訓練方案是否有效，以及衡量有氧能量系統效率（產生三磷酸腺苷的最小做功）的重要指標。

抗阻循環訓練對於最大攝氧量的作用，產生最佳結果的方案是每周進行3天，每次8-10站的訓練。此種訓練對於之前沒有訓練過的絕經後女性（18.6%），女性大學生（10%）和男性大學生（11-12%），均有最大攝氧量的顯著改善。分別研究了不同間歇時間前後最大攝氧量的數值，間歇時間從0到15秒，同時訓練組時間是30秒，訓練強度為40%-60%的1RM。這些間歇組可以指導改善最大攝氧量方案的進階。

以改善有氧健康為目的的訓練中，制定循環方案時，訓練-間歇比例同樣也是一個至關重要的因素。例如，一個抗阻循環訓練（3組*8RM*3天）所使用的間歇比例是1:2（30秒：60秒），並不會對心血管有改善。但是，一個多組數的，8-10站的抗阻循環訓練，間歇比例是1:1，對於未曾訓練過的人群來說，在增加最大攝氧量方面，要比傳統的力量訓練更加有效，可以增加18%（P

乳酸

有氧運動是指重複的循環的有韻律性的動作，但是如果這些動作在較高的強度下進行時（>75%最大攝氧量），乳酸就會在血液中和肌肉中堆積。重點是當乳酸的堆積速度超過其代謝速度的點，就是乳酸閾，此時會導致肌肉收縮的暫時性中斷。改變乳酸閾值的能力能夠影響運動表現，可以提升一項活動的重複時間。

乳酸閾是身體表現的塑造者，儘管抗阻循環訓練對到達乳酸閾的時間的影響還有些模糊。也就是說，通過抗阻循環訓練之後的血乳酸濃度與傳統抗阻訓練相比有顯著的提升，循環訓練之後血乳酸濃度大於15mmol。短間歇的抗阻循環訓練可能對乳酸閾的影響與傳統抗阻訓練相似。但是，對於乳酸閾改變的顯著性還需要在不同訓練情況的全部人群中得到印證。抗阻循環訓練對乳酸閾的改變可能是因為高強度抗阻訓練和短間歇共同作用的結果。通過抗阻循環訓練，或許是可以提高線粒體濃度從而改善乳酸代謝能力，所以，在未來的研究中，可以研究該生理因素的效度級其他一些因素。

身體成分

抗阻循環訓練方案能夠影響身體成分，包含整體身體質量（BM），瘦體重質量（LBM）和體脂肪（BF）百分比。身體成分的改變最可能與循環的種類有關，由於循環訓練而使肌肥大提升，從而增加瘦體重。研究表明，只要休息時間小於等於1分鐘的情況下，無論使用中等強度的負荷（70%-75%還是輕負荷（40%-55%），對於身體成分均有顯著改善。另外，對於女性的傳統力量訓練，高訓練量且多組循環要比單組低訓練量循環對於肌肉力量的提升更佳。

抗阻循環訓練對於身體脂肪也有積極的改變，例如，從未訓練過的女性進行每周三次，每次一個循環組，即可降低身體脂肪含量。對於女性來說，每周三次訓練，每次三組10-站式訓練，強度為40-55%的1RM，訓練休息比例30:15秒，同樣可以顯著的降低身體脂肪。此外，對於中年個體以及身體狀況不佳的僱員的研究發現，在循環訓練中結合有氧運動和力量訓練的方案中，同樣能夠減少皮脂測量、腰圍和腰臀比。

不幸的是，儘管通過抗阻循環訓練，瘦體重和身體脂肪有明顯變化，但是抗阻循環訓練的低強度和低負荷對於骨密度（BMD）的影響甚微，即使連續運動24周後也是如此。不過儘管經過抗阻循環訓練，骨密度並沒有得到改善，但是身體脂肪的減少和瘦體重的增加對於身體健康來說還是積極的結果的。

循環訓練對身體健康的影響

完成10周，每周三次，每次50-60%的1RM強度的循環訓練，除了對身體成分改變有幫助之外，還可以顯著增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）。同樣的，在完成1回合的3組10-站式循環訓練，訓練休息比為30:30秒，或類似強度訓練，高密度脂蛋白膽固醇也有顯著增加。在對下肢癱瘓個體的研究中，使用有氧力量循環且初步進階負荷方案時，發現其低密度脂蛋白膽固醇以及總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇比均有所降低。另外，在完成10周，每周三次，每次50-60%的1RM強度的循環訓練後，對於葡萄糖利用率也有所增加。對於葡萄糖利用率的提升可能說明抗阻循環訓練對於控制II型糖尿病和幫助控制脂蛋白來說是一個很好的選擇。

此外，使用60%的1RM強度的抗阻循環訓練還能夠改善心血管功能（如增加血流量），但是這項結果只針對那些血流量不足的個體來說，如有冠狀動脈心臟問題的個體。有數據表明，抗阻循環訓練對於靜息和運動血壓均有顯著且長久的積極改善。多數的數據均表明40%的1RM強度的抗阻循環訓練可以降低靜息收縮壓以及舒張壓。

儘管並沒有非常強大的證據證明抗阻循環訓練和健康標誌指標間的關係，但是確實有證據支持抗阻循環訓練同力量訓練的效果相近。循環訓練可以有效的積極影響代謝變數（膽固醇和血糖），血流量和血壓。單次的抗阻循環訓練能夠完成全身訓練，並且強度較低、整體訓練時間較短（約20-30分鐘）。

提升力量

抗阻循環訓練的重點是最大力量、力量耐力、肌肥大、增加連接組織力量和改善肌肉間協調。抗阻循環訓練強度在40-60%的1RM時，對於未訓練過的男性和女性，其下肢和上肢的力量均有所提升。但是，對於之前有訓練經驗的人來說，這個強度（40-60%的1RM）對於最大力量的效果則不會很明顯，所以這部分人在使用抗阻循環訓練時，為了提高最大力量，強度還應該大於75%的1RM。

即使抗阻循環訓練方案包含心血管的訓練，在未經過訓練的個體中，力量的獲得還是可以看到的。此外，對於未經過訓練的個體，使用低負荷（

當然，與傳統的力量訓練相比，即使是多組數的循環訓練，在提升力量方面都無法與傳統力量訓練相比，更多的原因是抗阻循環訓練的低負荷（通常小於等於60%的1RM）。抗阻循環訓練和傳統力量訓練方案在發展力量方面相比不如後者，因為即使經過24周的訓練，過低的負荷依舊無法產生足夠的刺激去募集更多的肌肉。

抗阻循環訓練目標人群

因此，對於競技運動人群來說，由於他們獲取力量是首要的，所以抗阻循環訓練的使用是有限的。儘管對於競技運動人群來說，抗阻循環訓練的使用有限，但是對於一些特殊人群或者普通人群來說，低負荷仍舊可以幫助他們提升力量，這為私人教練們提供了一個有價值的訓練方法。

抗阻循環訓練已被用於心臟康復的訓練方法中，因為即使對比有氧訓練來說，其對心臟的壓力也是較小的。在使用40%的1RM強度進行抗阻循環訓練時，也可觀察到力量的提升，在同樣的康復人群中也能感受到功能性力量的提升。這種低強度的力量訓練，能夠幫助虛弱的肌肉獲得力量，同時又能夠防止延遲性酸痛的發生以及降低訓練後的疲勞感，這對於康復人群或未經訓練人群的訓練粘性和安全性都是很重要的。

在抗阻循環訓練時有著較高的換氣率，基於此，呼吸肌群的力量和功能也可能會得到提升。考慮到術後或者損傷後或愈後會有一段時間無法運動，此類人群的呼吸功能可能會下降。其線粒體濃度下降、受損的心血管系統、血紅蛋白下降或者肌力的流失均可以印證這一點，使其無法滿足更高需求的活動。如果個體無法持續一定時間（約30分鐘）的散步或騎自行車，那麼抗阻循環訓練可以提供一個訓練-間歇的很好的平衡回合。訓練-間歇比也可隨之改變，因為隨著個體生理機能的提升，其有氧能力或抗阻循環訓練耐力也會相應提升。一項抗阻循環訓練方案的研究指出，對於有訓練經驗的人群來說，縮短間歇時間的同時不需要降低訓練量和負荷，這對那些未經訓練的成人來說是重要的經驗。這些結論對於那些訓練時間有限的會員的私人教練來說是一件好事。

應用

對於抗阻循環訓練效果的研究多是著重於健康方面的益處和普通人群的。抗阻循環訓練的訓練應遵從力量與體能訓練的原則作為方案的訓練方針。正如前文中所建議的那樣，在整個方案中，休息是一個重要的組成部分，因為休息能夠影響個體的改變、粘性以及恢復。並沒有標準的訓練-間歇比，但是卻有總的方針原則。對於訓練-間歇時間的增加或減少應因人而異，但其訓練量（訓練時間）應該高一些，休息時間短一些。此處重要的地方在於提供恰當的組間休息時間，根據不同個體對抗阻循環訓練的適應性而有所增長或縮短。

還有，對於訓練-間歇比的改變還應該基於各個增加阻力階段開始，個體完成整個抗阻訓練的能力。在前面的篇幅闡述了的，個體的適應過程並非會嚴格的按照方案設計的去進行。使用最大心率作為抗阻循環訓練中心肺強度的標準是不完全適用的，因為年齡預測公式會有誤差（大於10bpm）同時還因為有加壓反射。訓練的加壓反射的反應會對心率有所影響，在間歇組時是波形的而非直線型。建議使用自覺疲勞問捲來測量抗阻循環訓練強度，該問卷在傳統抗阻訓練中應用廣泛。

是否能夠完成抗阻循環訓練方案還與訓練的順序有關，這同樣影響方案的終止和粘性。表1和表2展示了上下肢交替訓練，多關節到單關節動作，或者由難到易的動作變化。需要高度集中注意力和高輸出力的動作，應該盡量放在循環組的開始，這樣疲勞的影響會減小。從抗阻循環訓練中獲得肌肥大、力量或爆發力的需求，幫助於發展動作以最大化結果。在抗阻循環訓練部分使用隨機的替代動作，儘管是一個很新奇的方法，卻會增加無法預期的疲勞感，會潛在的降低輸出並且提升損傷風險，同時也可能會影響結果。

在一個以健康為主的抗阻循環訓練中，個體應該努力進行更長時間的訓練和更短的休息間歇，這樣能夠保持一個較高的攝氧量比率和較高的訓練心率。通過增加平均最大攝氧量和平均最大心率，可能會提升高密度脂蛋白膽固醇，降低總膽固醇，降低靜息舒張壓和收縮壓，還能降低身體脂肪。

循環訓練所選擇的具體動作應取決於個體最初的評估，且應該具有安全性。站的確切數量很具主觀性，應該根據個體的能力而定，時間根據不同的部分而定，同時也要看其對於改變的期望度。在訓練中合併心肺訓練並將強度定為65%最大攝氧量之下，可以幫助代謝乳酸並且降低血液酸的含量。表1展示了以改善健康為目的的抗阻循環訓練新手的計劃。此方案會幫助個體增加力量，但是其最重要的目的還是改善健康水平而不是提升最大力量表現。想要使用最大訓練時間發展最大力量，可以通過使用超負荷和無負荷單車的波動循環。可以通過改變負荷、目標組數或者強度來實現該波動循環。確保休息時間足夠，使個體能夠從之前的肌群訓練中完全恢復，建議上下肢交替訓練，同時建議使用大肌群/多關節動作，而不是單一肌群/單關節動作。

表2展示了有一定訓練經驗的個體，以發展最大力量為重點的8-站式抗阻訓練計劃。與大大訓練組相比，表2看上去可能顯得較短，但是可以根據個體大具體需求或者根據訓練組的增加來進行調整。動作選擇的原則應遵從：個體日常活動或主要運動所使用的大肌群優先訓練。抗阻循環訓練對於那些時間有限又想提升力量的個體來說，可能是最佳途徑，也可能不是。

結論

私人教練需要根據研究，環境，器械，會員現階段訓練狀況以及課程人數來決定抗阻循環訓練方案。循環訓練的好處是節省時間，但是同其他方案一樣，也具有局限性。這些局限性表現在設置循環組進程（動作間的轉換時間），所選動作的相似性，根據訓練計劃控制進程，記住，抗阻循環訓練大約每4-8周就要進行調整，以確保健康水平和運動表現方面能夠有持續的進步（如力量和有氧能力）。即使經過十幾年的研究，循環訓練在一個有效訓練計劃中的應用還有待說明。但是，循環訓練可以作為一種訓練方式，適用於時間有限的人群，同時也適用於喜歡新奇訓練方式的人群。

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文章來源：NSCA

翻譯：劉釗婧

編輯：Elena

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