你們拚命減脂的時候，有考慮過我想要長肉的心情么？
當今社會由於人們的生活水平不斷提高，隨之而來的肥胖、三高等等的慢性病發病率也直線飆升。當然了肥胖是元兇，所以無論是在國家層面，還是社會層面，肥胖和減脂都備受人們關注，也是必然的。
但是，當大家都盯著小胖子，關注如何減脂的時候，也有一部分人因為增重不成功而悵然若失。我身邊也有很多小夥伴諮詢關於如何增重的事宜，今天統一為大家普及一下，增重也是需要方法和耐力，需要付諸實踐，堅持養成好的生活習慣的。
增重，顧名思義就是要增加重量，但增重絕對不是拚命的長脂肪，而是想辦法增加肌肉質量，這樣才能更加強壯。一般情況下，體重過輕與遺傳有一定關係；同時，個人的情緒和性格也會影響，比如比較容易亢奮的人，受內分泌的影響就可以加速熱量消耗。體重過低的人，首先要查一下是否存在疾病的潛在影響，如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統疾病等等。
膳食平衡，保證足夠的能量
在增加肌肉的過程中，每天需攝入超過推薦的能量，每增加0.45Kg肌肉質量大約需要2300~3200kcal熱量。有研究發現，每天額外攝入的500~2000kcal熱量，再結合肌肉力量的訓練，在增加的體重中也只有30%~40%是肌肉質量，其餘能量以脂肪的形式儲存。增重的合理幅度為每周0.1~0.5kg體重，這需要每天多攝入300~500kcal的能量。熱能的提供形式也很重要，人體攝入的熱量主要來自蛋白質、碳水、脂肪三大產能營養素。尤其是在增加肌肉的過程中，為了保證力量訓練的強度和訓練後肌肉超量恢復所需要的能量，最好碳水化合物提供約55%~60%的熱量，蛋白質25%，其他來自脂肪。所以訓練前補充適宜碳水是增重的前提。
達到理想的正氮平衡
攝入足夠熱量是增重的前提，而增重的關鍵是肌肉蛋白質的合成，這需要充足的氮源——蛋白質及氨基酸。蛋白質是一切生命的物質基礎，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入足夠的優質蛋白，特別是動物蛋白，利用率更高。例如雞蛋、牛奶、肉類、海鮮等。不同蛋白質食物搭配，可以達到蛋白質互補的作用，從而提高食物蛋白質的生物價，吸收利用率也更高。盡量選擇低脂肪低膽固醇的食物，每天攝入的蛋白質需達到1.6~2.0g/kg體重。
補充蛋白質的種類和時間段也很重要，乳清蛋白含有高濃度、比例適宜的必需氨基酸，易消化，蛋白質利用率也比較高，是屬於快速蛋白。而酪蛋白也含有豐富的必需氨基酸，並結合了重要的礦物質，Ga、p、Fe等，但酪蛋白是一種大型、堅硬、緻密、不易被消化分解的凝乳，屬於緩釋蛋白。所以建議在運動前後可以補充適量乳清蛋白，一天訓練後臨睡時可以適當補充酪蛋白。更多時候，選擇兩種蛋白質混合，達到既抑制分解，又促進合成，使得身體可以保持正氮平衡的狀態。
保證有效的力量訓練
進行力量訓練的時候也不能急於求成，需要循序漸進地增加訓練負荷，不斷給機體以超出習慣承載但經過努力也可以承受並完成的運動量、運動強度。密度等超負荷的刺激。進行超負荷訓練是增強身體素質的基礎，不僅要挑戰越來越重的負荷，還要增加訓練組數和次數。肌肉訓練還要遵循全程用力原則，是指在鍛煉過程中務必用正確的方法，伸展收縮，以及每一個肌群的受力點，使得不同的肌肉和節段在訓練過程中受到刺激，達到效果。還要掌握訓練後的肌肉恢復要領，要充分休息，力量練習時的間歇休息，練習時每組間歇應控制在60~90s為宜。訓練在每周3次為宜，給予機體充分的休息。訓練時的能量補充也很重要，可以使損傷的肌肉組織迅速修復，促進肌肉生長，從而達到增肌增重的效果。
以上方法因人而異，如有雷同者，需諮詢相關專業人士專門定製訓練計劃，不能盲目做力量訓練，以免造成損傷。
文/王學英
健身教練
國家高級公共營養師
【營養食說】團隊成員
※食堂吃飯怎麼一周減脂5斤？
※節後胖三斤的你 需要這套暖身減脂動作
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