產後還是大肚婆，你可能是忘了「拉拉鏈」

我想很多人都聽過「腹直肌」，也應該在搜索引擎里找各種產後瘦腹的辦法，但是有更多的人對腹直肌一無所知。一心只想著「哎呀，我肚子好大，我要去虐腹」！

殊不知，產後體質不同以往，虐腹，可不是想虐就能虐的！

一：認識腹直肌

什麼是腹直肌？！

腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維向上止於胸骨劍突和第5～7肋軟骨前面。肌的全長被3～4條橫行的腱劃分成多個肌腹。

腹壁下動脈從腹股溝韌帶上方自髂外動脈分出，兩條靜脈與其伴行，向內上行走，於弓狀緣處從腹直肌外緣進入腹直肌，走行於腹直肌與後鞘之間，上行至臍部成終末支，與從腹直肌上端來的腹壁上動脈的終末支在臍周形成廣泛的交通支。

（通俗一點理解，就是帶拉鏈的外套崩開了！崩~開~了~）

最簡單直觀的理解就是「型男的八塊腹肌」

二：什麼是腹直肌分離

在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現象被稱為腹直肌分離。腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，小腹越難恢復平坦。另外腹肌變弱，對腰背部的承托力就會減小，由於力學的改變，有增加腰背部疼痛的機會。少數特別嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外）。

同時腹直肌分離也不利於盆底的恢復。

三：如何自測腹直肌分離程度

產後一月後媽媽可以取仰卧位，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。（有些新媽媽的肌肉力量弱，還有腹部偏大的新媽媽，都很難自測）

正常：2cm以內

如果兩側肌肉的距離大於3cm就屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），長時間在3指以上，就建議就醫。

四：如何修復腹直肌

這是媽媽們最最最關心的一部分。但是，鈴鐺要說的是，練習的安全性和有效性才是最關鍵的！！自我修復在這兩方面都存在極大的不確定性！練習無效果倒是可以選擇原諒，只不過是錯過了最佳修復時間而已~但是練傷了就真真的得不償失啊。。常見的受傷部位就是「腰骶部」！「腰痛」會是繼「肚子大」之後更火的名詞。

有一個和「腹直肌分離」關係特別友好的名詞，叫「肋骨外翻」！伸出雙手摸摸看，你的肋骨有外翻現象么。以前經常穿的Bra有沒有扣不上（迷之微笑）

對於產後的媽媽，不知道是不是存在腹直肌分離，最保險的是選擇下邊這些運動。

跪姿伸腿：髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，胸椎自然後屈，腰椎自然前屈。

呼氣時右腿慢慢向後，吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4-6次，換另一側重複，重複2-3組。

整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，想像骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

仰卧抬腿：仰卧，雙腿彎曲，雙腳與髖同寬。雙手放身體兩側。

呼氣抬腿，膝關節彎曲90度，吸氣落下，雙腳交替，每組6-8次，每側2-3組。

腿落下時腰椎不要拱起，保持骨盆中立位。

仰卧蹬腿：仰卧，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方。

吸氣準備，呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6-8次，換另一側腿重複，完成2-3組。

用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。

另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。

跪姿收腹：髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直。

吸氣，小腹自然放鬆；吸氣時，用力將小腹向內收回。

每組重複10-15次，做2-3組。

整個過程只有腹部在活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。

平板支撐：俯卧，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。

保持身體穩定，停留一分鐘，也可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。

整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。

有器械運動：一個簡單的瑜伽球

靠牆蹲：如圖左所示，在你和牆中間放一個穩定的球，用下背部抵住球。雙腳向前一步，保持與髖部同寬。

吸氣，擴張你的腹部；然後呼氣收緊你的腹部讓你的腹部去找脊柱。

如圖右所示，彎曲膝關節下蹲。伸直你的腿，起身，同時收緊你的腹肌，讓你的腹部更深入的去找你的脊柱。

整套動作，重複20次。

夾住一個小球或枕頭

下蹲擠壓:如圖左所示，背靠牆站立，雙腳在你的前方。在你的雙膝之間放一個球或者枕頭。

吸氣，擴張你的腹部（鼓肚皮），呼氣，收縮你的腹肌。

如圖右所示，彎曲你的膝蓋並下蹲。用你的大腿擠壓球，拉伸你的腹肌，讓你的腹部去尋找脊柱。

做20個擠壓，回到起始位置。

溫馨提示

這些體式對腹直肌的修復有奇效哦。總有人問鈴鐺多久能修復腹直肌，這個因人而異。而且差異還挺大，鍛煉不能三天打魚兩天晒網，只要堅持練習，有效的激活深層肌肉群，平坦小腹還是會回來的！

關於親子（嬰兒）瑜伽，將在下一章介紹

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