如何提高跑步表現？找到適宜心率區間是關鍵

心率是用來描述心動周期的專業術語，是指心臟每分鐘跳動的次數。在運動學或者在專業訓練中，我們時常聽到「心率」這個詞，但是，很多人對於心率卻知之甚少，甚至於不少人認為心率只是專業運動員才會運用的東西，而對於普通非專業的運動愛好者來說，心率只是雞肋一般的存在，根本無需在意。

如果你是這樣認為的，那麼就大錯特錯了！

並非只有專業運動員才能從心率監測中獲益，心率同樣也是普通運動者需要關注的。科學研究發現，當運動者進行訓練時，心率如果無法在一定時間內達到120次/min以上，很難達到預期運動效果。而近年來，頻頻出現的運動者在高強度運動中心跳驟停、猝死的現象，也是因為心率過快所造成的。

由此可見，心率的監測不僅能夠對運動者在鍛煉過程中的身體狀況進行有效的監控與衡量，也能確保運動者不會過度訓練或訓練不足，從而使得每一次訓練都達到更好的效果。通過對心率的監測，運動者可以對訓練的次數、頻率和強度進行合理的安排。

那麼，我們應該如何知道適合自己的運動心率並且利用運動心率的控制使運動達到理想效果呢?在此之前，我們需要對心率的量度進行一定的了解。

心率的量度及應用

1、安靜心率：

安靜心率是指人體在未進行體育鍛煉狀態下的正常心率，即日常心率。正常人的安靜心率一般在60～100次/min之間。

安靜心率會隨著訓練的時日的增加而下降，也顯示出訓練成效。另一方面，如果發現安靜心率突然回升，很可能是過度疲勞或訓練過度的緣故。

測定安靜心率的最佳時機是晨早臨起床之前，其他時間則需要在安坐 5 分鐘後才可進行，否則會導致測定結果偏高。測量時可以把手按在頸動脈或近手腕的橈動脈上，測定完整的一分鐘以內的脈搏。

2、運動心率：

運動心率即人體在運動時保持的心率狀態。無論是有氧運動，還是無氧運動，都需要一個合適的心率才能達到較佳的冬運效果。保持最佳運動心率對於運動效果和運動安全都很重要。如果心率過高，會對身體健康不利，導致噁心、頭暈、胸悶等；心率低對身體雖然沒有危害，但會影響鍛煉效果。

3、最大心率：

人體進行運動負荷時，隨著運動量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大負荷強度時，耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平，即為最大心率。對於大多數人來說，最大心率會隨著年齡增長而逐漸降低，最大心率通常為170~200次/min。

測定最大心率的方法主要包括以下幾種：

在實驗室的壓力測試中測量最大心率；

以最大力量進行運動（最經常做的運動）並記錄最大心率。這種方法能提供一個相當精確的最大心率，但此方法很難正確操作，不建議未經訓練的個人使用。

利用心率表測試出最大心率值預測出個人最大心率。

根據公式來計算最大心率。利用這種方法所測定的最大心率為估算值，易於操作，同時也是普通運動者最常用的一種測定最大心率的方法。

過去，運動者常使用的「最大心率=220－年齡」的公式存在較大的偏差，因此，運動學家推算出了一條更為準確的新公式：

最大心率 = 205.8－0.685 ×年齡

心率區間對身體的影響

在跑步過程中，心率反映了跑步的強度、性質、能量代謝和氧氣消耗、乳酸積累及機體的疲勞與恢復等。

心率在120~140次/min之間

攝氧量最大，當心率達到140次/min以後，心率再增加，攝氧量遞減，心率越高，攝氧量越少。

心率在120~150次/min之間

為跑步有效價值範圍。心率在120次/min以下時，機體的血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖指標都沒有明顯變化，故健身價值不大，鍛煉效果不明顯。

心率在120~180次/min之間

跑步心臟每搏輸出量較大，其中以心率150次/min為輸出量最大，鍛煉效果最好。低於120次/min或高於180次/min的心率，脈搏輸出量都將下降。

心率在140~160次/min之間

為中等運動強度跑，是提高心肺功能效果最顯著的理想速度跑。

心率在150~180次/min之間

能提高無氧代謝能力，同時發展有氧代謝能力，能有效的提高心血管系統和呼吸系統的功能。

心率在170次/min-180次/min之間

是不同距離間歇跑的指標心率，它主要提高臟血容量，有助於心肺功能的提高與發展。

心率在180次/min以上

是最大限度發展在氧供應不足條件下的工作能力，主要發展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的無氧代謝能力。

心率區間對運動效果的作用

根據不用心率區間內人體內代謝循環及能量消耗的狀況，我們可以推算出不同心率區間下的不同運動效果。

熱身放鬆區：50%~60%最大心率

熱身運動是指在運動以前，用短時間低強度的動作，讓機體逐漸適應即將進行的較激烈的運動，從而預防運動傷害的發生。

健身後的放鬆運動可以使緊張的肌肉逐漸放鬆，運動的心率逐漸減慢，升高的血壓逐漸降低，興奮的情緒逐漸平靜。這個個過程中心率應該保持在最大心率的50%-60%之間，過低會使身體需要更長的時間發熱，過高則強度太大。

脂肪燃燒區：60%~70%最大心率

運動者進行跑步時的主要能量來源為脂肪和碳水化合物，在這個區域內，身體主要是通過燃燒脂肪的方式為運動供能，所以脂肪燃燒區是對想要通過運動減輕體重的人來說是最重要的區域。事實上，這也是大部分低強度鍛煉者最常處於的心率區域。

如果我們進行跑步鍛煉的目的是有效減少脂肪或者控制體脂率，那麼將心率控制在最大心率的60%-70%，並且儘可能地保證穩定的訓練時間，就會獲得理想的鍛煉效果。

糖原消耗區：70%~80%最大心率

隨著跑步強度的增加，碳水化合物所供應的能量相應增加，當進入糖原消耗區，心率升高到最大心率的70%-80%，雖然會繼續燃燒脂肪，但是此時碳水化合物成為主要的供能物質。

在糖原消耗區的跑步訓練是一種很好的有氧訓練，可以提高鍛煉者的心臟容量，增加每搏輸出量，增加肺活量，提高最大吸氧量，能有效鍛煉心肺功能。

乳酸堆積區：80%~90%最大心率

剛開始進行鍛煉是，只要頻率和訓練時間多一些，就能得到快速的提高，但隨著運動者經驗的增加和身體素質的提高，訓練量的增加對運動能力的影響越來越小，這時訓練強度僅僅保持在糖原消耗區就不夠了，我們不得不增加在乳酸堆積區的訓練。當心率達到最大心率的80%以上，訓練強度從有氧轉為無氧，乳酸堆積量增加。而提高身體消除和容納乳酸鹽能力就需要在最大心率的80%-90%區域內靠短時間的間歇訓練來實現。

身體極限區：90%~100%最大心率

在比賽中，當運動者為了取得更好成績而必須百分之百的發揮自己的能力時，運動心率會接近甚至超過最大心率。在90%~100%最大心率區域進行訓練，會更快的耗盡體內的糖原，堆積更多的乳酸，當糖原逐漸耗盡時，無論多強的意志力都無法補充身體所缺乏的能量的。如果頻繁且長期地接近這種身體極限，身體將很難適應這種壓力，因此在絕大多數情況下，我們應該將訓練心率控制在90%最大心率以下。

在進行跑步鍛煉時，盲目的訓練非但不能讓我們達到理想的訓練效果，還有可能會對我們的身體造成損傷，因此，科學地利用心率監測來制定合理的訓練頻率、訓練強度對於運動者來說十分重要。

想要達到目標效果，千萬別忽視了心率！

轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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