新手必知：影響健身訓練質量的三大因素

十多年前，搞肌君還是個健身菜鳥，還在健身器械公司工作，那時候每天早上騎車上班，中午把公司展廳里的所有健身器材玩一遍，晚上回家還要練會啞鈴和單杠，一周基本不停訓，非常刻苦。

那時候搞肌君堅定地認為，只要訓練量足夠，就能更快增肌塑形。在這種壓力下，每天會非常疲憊，內心也很煎熬，但效果並不盡如人意。

這應該是大多數健身新手的經歷。他們太想練好了，為了儘快看到效果，不惜為健身付出一切時間和體力。為什麼訓練量那麼大，但是進步那麼慢、甚至看不到進步呢？這是因為他們只在乎訓練量，卻忽略了訓練質量。而訓練質量才是決定訓練效果的根本元素。

我們必須明白，練得多不等於練得好，為了達成目標盲目地加大訓練量，置訓練質量於不顧，只能讓我們的訓練效果大打折扣。所以有必要了解一下決定訓練質量的3個主要因素：

適當的休息

你可能以為，運動能力的提升是發生在訓練過程中，所以才會拚命地堆積訓練量。實際情況恰恰相反，運動能力的提升是發生在運動後的休息過程中的。只注重訓練，卻休息不好，是阻礙你越練越強的主要原因。

肌肉在適當運動練習之後，會使產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌肉功能上升並超過原有水平的一段時間內）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，並且能逐步積累練習效果。如此通過反覆的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是「超量恢復」。

標準的訓練動作

只有把動作做標準，才可能在同等條件下達到最佳的訓練效果，進而促使訓練者不斷進階，突破自我。現在常見的訓練動作都是在健身領域的前輩們多年的經驗和學術研究上制定，比如俯卧撐、引體向上、深蹲等。理論上來說不標準的動作確實也有鍛煉效果，但發力方式不一定遵循人體力學的最優解，對身體力量、肌肉型態的發展不如標準動作那麼高效，而且受傷的風險會增加。

合理的訓練計劃

合理的訓練計劃包括：根據自身情況以及個人目標制定的訓練周期、每次訓練的動作選擇、負荷及數量的安排。

健身過程要遵循「漸進超負荷」原則，顧名思義，就是慢慢地提高強度、加大重量。這會給身體一個適應的過程，也能保證安全。絕不能急功近利、貿然加重。身體承重更大的壓力，就意味著同時承受著更高的損傷風險。所以，在設計訓練計劃時，我們要充分了解自身的情況，看看自己的實際能力如何。同時要根據個人的訓練目標選擇合適的動作。每一次訓練都要分配合適的強度和量，安排好間歇，並嚴格執行

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