老說減肥的你，知道如何減脂嗎？

健身 03-18

自測你的體脂率

下面，我就要講講正確的減脂到底該怎麼做。首先，特別推薦大家去買一個體脂秤，或者去健身房做一下體脂的測試。健身房的體脂的測試儀會比家用的電極多一些，所以會稍微準確一些。

為什麼要測體脂，不光是體重呢？因為，你的脂肪多少和你的體重並不完全相關。有一個概念叫做「胖子核」。他們核心是跟胖子一樣的，體脂和胖子一樣的，他們的生活狀態，一上樓就喘，冬天手涼腳涼，心血管系統差，除了外表不一樣，其它和胖子都是一樣的。這些「胖子核」，他們只是身體看起來很瘦，實際他們的身體指標並不是很好，他們尤其應該去改善這些指標。

正常情況下，女生的體脂，如果你要測量的話，健康的應該是20%到25%。男生的體脂率應該是15%到20%。如果超過這個指標，小肚子上就有贅肉了。因為生理功能的不同，女生的體脂應該是比男生要高一些的。如果女生的體脂低於17%，就會影響到她正常的生理周期了。

正確減脂靠科學的飲食

剛才我們已經破了幾個減肥誤區。如果你想要減脂，高強度運動效果並不好。如果是節食，一定會反彈，而且身體會變得更差。如果增加肌肉，做力量訓練，這個方法效率也並不高。

那麼什麼樣的減脂的方式是正確的呢？實際最關鍵的還得是靠飲食。因為運動對瘦身的作用十分有限，你跑十公里大約花費你1個小時的時間，它總體的消耗熱量差不多就相當於你吃了一袋薯片。而且，這種消耗效率是很低的，如果你吃得多，要消耗掉這些熱量需要你在外面跑一天，這是非常不值的。所以，想要變瘦還是需要學會正確的飲食。

那麼，什麼是正確飲食呢？現在很多人都會計算食物的卡路里，但是，卡路里這個概念是沒有什麼效果的。因為，我們吃的食物大致可分為三類，糖、蛋白質、脂肪。它們在人體內的吸收率和轉化率是不一樣的。糖到我們身體里，轉化率大概是70%左右。脂肪的吸收轉化率大概是96%左右，相當於你吃了多少脂肪，幾乎就會變成你身體里的多少脂肪。所以，盡量少吃脂肪就是這個原因。

那麼蛋白質呢？蛋白質很特別，它跟其他兩個指標不一樣。比如說，現在你的身體需要100克蛋白質，如果你吃了110克蛋白質，你只能吸收你需要的100克蛋白質，掙下那10克就完全不吸收了，多餘的蛋白質過了4小時就會排出體外。但是需要注意的是，如果吃太多蛋白質的話，這些氨基酸會在你的血液里。這個時候你去做運動的話，身體會優先用這些氨基酸，不優先用脂肪。

糖、蛋白質和脂肪的吸收轉化率不一樣。所以，你吃了2000卡的蛋白質和你吃了2000卡的脂肪，結果是完全不同的。因為，蛋白質只能吸收你需要的部分，但是脂肪是完全吸收的。所以，用卡路里這個概念去計算飲食的效果並不好。

剛才說了，蛋白質是很重要的，而且吃多了也並不吸收。那麼，對於想減脂的人來說，最好的辦法就是控制好你糖和脂肪的攝入，然後多吃一些蛋白質類食物，這樣你會有足夠的飽腹感。

多吃蛋白質類食物，具體應該吃多少呢？蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶類。在你不運動的情況下，你每天的蛋白質需求是每公斤體重對應1克蛋白質，那如果你運動了，可能需要你每公斤體重就需要1.5克蛋白質。那比如說你是體重60公斤，那你一天就需要60克蛋白質。如果你只吃雞蛋，那每天就需要吃8個雞蛋才能滿足這60克蛋白質。如果只吃肉呢？那就需要大概300多克肉，也就是一斤左右的肉才能滿足蛋白質需求。而且，這個肉盡量是牛羊肉，一定要是瘦肉。

那麼，吃夠了蛋白質，是不是糖和脂肪就不用吃了？不是。

之前我們講了，糖是給我們大腦供能的，不能不吃。我們日常飲食中，大部分糖類都是來自於我們的主食。如果你體重是60公斤的話，那麼你可能一天就需要120克的糖。那脂肪呢？正常來說，你一天吃的脂肪應該佔到總熱量的30%。這裡有個很重要的知識點是，我們平常吃的肉里和炒菜里已經有足夠的脂肪了，已經差不多是30%了，所以，你不需要再多吃其他的脂肪，就已經達到了基礎的需求。

另外你可能經常聽人說，吃粗糧熱量低，然後沒事，健康多吃一些。但實際上，一個你手掌大小的紅薯大概有300多克，這是個中等的紅薯。烤紅薯的糖分就相當於400多克，也就是兩碗米飯的量。所以，吃粗糧也需要控制量，這點是很重要的。

實際上，你每天需要攝入的蛋白質、糖和脂肪，跟你的體重、年齡和性別都是都相關的。不同性別、年齡、體重的人，吸收轉化率都是不一樣的。所以，市面上賣的減肥餐也不一定是適合你的。比如，如果你是個體重60公斤的男性，你買的減肥餐是為一個70公斤的男性設計的，那麼可能你就越吃越重，最後變成70公斤。那如果你的體重是90公斤，你吃70公斤人的減肥餐，你會發現另外一個問題，你越來越餓，最後你根本受不了。

而且，每個人每天的能量消耗是不一樣的。如果你吃的份量低於你的能量消耗，那麼你的體重就會相應降低。如果你吃的高於你的能量消耗，那麼你的體重就會上升。

舉個例子，如果你是個60公斤的男性，你每天在不運動的情況下會消耗掉的糖分就是你的體重60×2，120克糖。你每天消耗蛋白質就是你的體重60×1，60克蛋白質。你每天消耗掉的脂肪就是你的體重60×1.8，108克脂肪。

以上，是一個人正常情況下的能量消耗。如果你要減脂的話，就要適當提高蛋白質的攝入量，這樣你會更有飽腹感。同時，降低你的脂肪攝入量。這裡我會給你一個適合減脂的公式，你可以參考一下，就知道每天應該吃多少脂肪、糖和蛋白質了。