關於甩脂這些事，你不可不知

——權威解讀《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識(2016年版)》

總有人那麼瘦為什麼瘦的不是我？

節後的你還在焦慮工作嗎？先看看你肚子上的那幾塊贅肉吧看著前男友朋友圈裡發的現女友的照片看著那些嘲笑你是個胖子的那些人的馬甲線再想想拒絕你的男神他們鄙視的眼神我去，老娘不是瘦不了，只是你配不上瘦下來的我。此生，我要做一個優雅的瘦子。

限制能量平衡膳食，分解壞脂肪

蔣宇利教授指出， 《共識（2016）》明確告訴我們，在目標攝入量基礎上按一定比例遞減（減少30%～50%）；或在目標攝入量基礎上每日減少500kcal左右；或每日供能1000～1500kcal。這就要求日常的碳水化合物供能比例40%～55%；增加蔬菜、水果、燕麥等富含膳食纖維的食物，保證膳食纖維攝入量25～30 g/d；嚴格限制簡單糖（單糖、雙糖）食物或飲料的攝入；適當增加n-3（即Ω-3）多不飽和脂肪酸的食物或補充魚油製劑；同時營養代餐模式的限制能量平衡膳食更有助於減重。

蔣宇利教授指出，限能量平衡膳食這個方法，集中在兩個地方，一個是平衡。限，限能量，就是每日攝入比你的日常需要量略低的膳食，但是是營養平衡的。那麼怎麼體現營養平衡呢？

可以通過安排一天平均20種以上的食物來達到營養平衡，我們可以多吃蔬菜，把好幾種蔬菜捆在一起一塊吃，也可以打汁，也可以炒一盤木須肉，以此來獲得多種食材。但是食物的種類越多，你平均一種食物攝入的機會就越少，所以總量是不多的，一般都是菜多肉少，那麼這樣攝入的總能量就低了，我們叫做降低食物的能量密度。

吃、動結合，只掉脂肪不減肌肉

「減重是為了減掉身體里的脂肪，從而讓體型變得更美好」蔣宇利教授舉了個例子：「很多人嫌魚、肉、蛋、奶脂肪高，就不再吃了。雖然看起來似乎是限制能量，其實，限制它們的同時，把蛋白質也擋在門外了，營養就變得不平衡。蛋白質其實是肌肉的主要構成物質，蛋白質欠缺，一方面會讓減重打折扣，也會減少體內肌肉佔比。」

早在2013年，美國關於成年人肥胖管理指南里就增加了「有氧運動每周150分鐘以上」的項目。有氧運動要選擇快走、慢跑、跳繩、游泳、做健身操等耐力性而非爆發力性的體育運動，如足球、籃球等。。

蔣宇利教授強調，有氧運動一定要結合阻抗運動，比如啞鈴操、仰卧起坐、俯卧撐之類的。如果是單純的有氧運動，時間一長您就會發現，肌肉跟著脂肪一起掉，這樣之前攝入的蛋白質也會跟著流失，影響減重效果。

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