減肥期你必知的三大冷知識，減肥也是技術活！
為了回饋我們的熱心美妞們
X老濕決定傾囊而出
吐血整理了滿滿乾貨
忍不了了，今天X老濕必須化身三八紅旗小能手，為大家八一八節食的壞處。減肥不能走捷徑的！
一
節食減肥（低熱量飲食）的危害
攝入熱量不足
節食只是一味的減少飲食攝入，比如常見的過午不食、過早不食，每天只吃1~2頓，這種減肥飲食絲毫不去管熱量是否足夠，營養是否全面，非常不妥，甚至有些人走節食的極端——「絕食」，要知道，不吃飯是能餓死人的…
節食或絕食確實會瘦，而且瘦的非常快。（前期瘦的主要是水分，後期是脂肪和蛋白質的混合），但可能你斷一段日子，就會覺得身輕如燕，飄飄何所似，最後羽化登仙了。
（喏，像這樣，每次看到瘦到皮包骨的人都會覺得節食減肥太不健康了）
當你過多節食時，身體會誤以為你進入困境，於是便節約開支，盡量減少熱量消耗，這時你的代謝率反而降低20%-30%。一旦食量恢復，身體便加快吸收，於是體重快速反彈，這時只長脂肪不長肌肉，且往往會超過原來體重。
營養不良
只吃某種食物減肥也是一個很大的誤導，要知道，單一食物永遠不可能包括人體所需的所有營養素，比如只吃水果（蘋果減肥法，黃瓜減肥法等等），你攝入到的可能只有一點點可憐的某些維生素，膳食纖維和極少量的糖分。而碳水、蛋白質、脂類這些人體賴以生存的供能營養素是遠遠不夠的，這和斷食相比好不了多少。
二
控制飲食和節食有啥區別？
很多人會問，控制飲食和節食區別在哪呢？不都是少吃嗎？
其實減肥期間的飲食熱量雖然比正常飲食要低，但不能過低，同時營養素也要攝入全面，每天只吃1~2頓是遠遠不夠的，打個比方，正確的減肥飲食應該是「麻雀雖小但五臟俱全的」。
保證熱量攝入
一般來說只要你攝入的熱量低於你的基礎代謝值就是低熱量飲食。比如你的基礎代謝值是1400大卡，那你每天只吃1000大卡就是很不妥的。只要你的身高不是太高或者太矮，160~170之間，那你減肥期間的熱量攝入最好不要低於1200大卡，1300~1500大卡之間是較合適的。
關於熱量換算很多人都表示迷糊，那之前X老濕也寫過一篇文章專門總結： 在此就不多說了。
保證營養素全面
光飲食的熱量夠了也不行，比如你每天只吃蛋糕吃夠熱量了，但你攝入進去的是過量的碳水化合物和脂類，這在減肥中是萬萬不能的。
基礎的三大供能營養素：碳水化合物，蛋白質，脂類都要攝入。
減肥期間我們應該控制一下碳水的攝入，保證蛋白質攝入，對於女性，不要嚴格的限制脂類攝入，否則可能會影響經期。
簡單的食物分類和飲食建議
此外你還要學會一些簡單的食物分類和飲食策略，我們可以大概的把食物分為三大類：
主食類
主食中又可以分為精糧和粗糧兩類，根據GI，GL以及膳食纖維的含量來看，精糧
主要是精米精面一類，而粗糧主要包括薯類，澱粉豆類這些。減脂是推薦食用薯類或澱粉豆類當做主食。
肉蛋乳類
常見的豬牛羊雞鴨魚各種肉類，蛋類，乳製品（牛奶，乳酪等等），肉蛋乳類是主要的蛋白質和脂類的攝入來源。肉類中需要注意白肉和紅肉，大多數禽類屬於白肉，而畜類屬於紅肉，女性應該注意在減脂期間適量補充紅肉或動物內臟維持身體鐵的需要。
蔬菜水果類
這個就不用多說了，各種水果蔬菜，是維生素和膳食纖維的主要攝入來源，減脂期蔬菜可以不限量食用，最少每天也需要300g，而且需要保證200g以上的綠葉菜。
而水果來說，不能不節制的攝入，一般300g左右已經足夠了。建議在運動後更合適一些。
在這裡還要說一個油料種子類，常見的有：花生、腰果、、核桃、松子、開心果、瓜子等等，，（需要注意栗子更多提供的是澱粉而不是脂肪）是非常好的熱量來源，富含不飽和脂肪酸，是非常棒的脂類來源，當然也不能吃太多，每天不要超過手心一把就好。
其次我們要「少食多餐」，保持一天的總飲食量不變，劃分為更多餐，比如一天五餐，這樣能更好的控制飢餓感，促進身體代謝，也能更好的安排訓練。
如果你能自己做飯的話，烹飪方式也健康的話，減肥期間你的幾餐這樣安排：
早餐：主食類、肉蛋類、蔬果類（水果量＞蔬菜量）
比如某種主食+雞蛋+牛奶或豆漿+一些蔬果
上午加餐：蔬果類（水果量＞蔬菜量）、堅果類。
中餐：主食類、肉蛋類、蔬果類（蔬菜量＞水果量）各佔1/3就好，或者主食的量再大些。
下午加餐：蔬果類（水果量＞蔬菜量）、堅果類。
晚餐：主食類、肉蛋類、蔬果類（蔬菜量＞水果量）=1/4：1/4：1/2
這裡的食物比例你大致的看體積就好，不用去糾結質量。
這裡括弧里標註水果量和蔬菜量的多少，因為水果其實含有很多糖分，不宜多吃。所以只建議在早餐和加餐時補充，正餐時還是應該補充大量蔬菜，畢竟吃再多蔬菜都沒有多少熱量。
4、最後減肥期間一定多喝水，水才是你身體中所有生化反應的載體，是提高代謝的根。
三
減肥你需要知道的身體數據
大部分人衡量胖瘦的一個標準都是體重（所以沒事就喜歡跑到體重秤上量一下），但「胖瘦」最直觀的評判應該是視覺上的。很多因素都能影響到體重，你飯後稱一下變重了；沒排便，稱一下也重；昨天吃咸了，今天身體儲水，稱一下也重。
所以體重這東西在短期內的波動是很大的，體重在短期內幾乎沒參考價值，在長期內觀察才有參考價值，在減脂期間，你的體重變化曲線是波動下降的。
體脂肪率（Body Fat）是衡量身體胖瘦程度更為準確的一個標準，比BMI標準更準確，顧名思義，體脂肪率就是你身體內所有脂肪的重量與體重的比值（包括皮下脂肪和內臟脂肪），簡稱體脂率。
體脂率能很好的說明一個人的「胖瘦」情況，體重過大不一定胖，體脂率高才是真正的「胖」。體脂肪過高是多種疾病的導火索，讓體脂率保持在一定範圍內還是很有必要的。當然，體脂率低並不能表示你的身體狀況良好！它只能證明你「瘦」，其他的什麼也證明不了。
男性體脂率大概在8%~20%之間是較正常的。想讓肌肉稜角分明的話男性體脂應控制在15%以下。
女性體脂率大概在17%~25%之間是較正常的。女性較完美的體脂狀態差不多在18%~20%之間，這個狀態下的女性腰間贅肉稀少，腹肌輪廓若隱若現，非常性感。女性體脂肪率不宜過低！太低可能會誘發多種健康問題。
測量體脂率的方法有很多，常見的大概有這幾種：「水中稱重法」，「皮脂夾測量法」，「生物電阻測量法」，最精確的是水中稱重法，但最常用的是「生物阻抗」，幾乎所有健身房的體成分檢測都是生物阻抗法，但該方法也會有一定誤差，因為影響導電率的因素也有很多。比如出汗過多，喝水過多，飽腹，糞便沒排凈等等，一般空腹狀態下測量較準確。
基礎代謝值是衡量基礎代謝值（BMR，常見的單位是kcal/day）
基礎代謝值就是你一天躺著不動、不吃、不喝所消耗的能量，也就是維持生命生存一天所需要的最低能量，你正常一天的能量消耗是遠大於這個值的。
打個比方，一個女性的基礎代謝是1400大卡，但她一天可能會消耗掉2000大卡，因為有體力勞動，得上班，上學，各種忙碌，洗衣服擦地等等一系列事物都是需要能量的。知道自己的基礎代謝值能更好的安排自己的飲食，減脂期間，飲食的熱量最好不要低於你自身的基礎代謝值。
不知道自己的基礎代謝值怎麼辦？你可以去健身房用儀器測或者用公式計算，一般來說，身高160~170的女生，年齡不是太大的，基礎代謝值普遍在1200~1400大卡之間。
說了這麼多，總結下，誰節食，誰作死！
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