背，依舊是教練親自示範

是周五練的，今天已然周日，我自然也記不住具體的訓練重量了。

所以這次我就乾脆不寫重量了。

反正我基本上小肌肉群都是10~15kg，大肌肉群30~50kg,視具體動作而定。

大原則是，保證每組重量我能做到12個以上，至少4組。

對於只能做10個或者8個重量，可結合小重量做個兩三組。

比如：大重量做10個後，不休息，立馬小重量再做15個。

今日體重：44 Kg

訓練部位：背

1

單側啞鈴划船

要點：參見小菜雞的健身筆記 4 | 史上最好的背部訓練動作

翹臀，挺胸

手，膝蓋，腳，三個支撐保持穩定

扶健身凳的肘關節稍微彎曲，不可完全打直

啞鈴的低點在胸部下方，不是肩部下方

向後划船時手臂稍微翻轉，以避免直接後劃會被大腿阻擋去路

眼睛向後看

後劃的那側肩部下沉，臀部上擺，盡量擠壓，使脊柱側彎

感受背部肌肉的力量！

所不同的是，這次沒有用健身凳。

關鍵還是俯身，找准背部肌肉（外側）發力的感覺。

肩膀不要往後翻，應該下壓。

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2

跪姿繩索單側下拉

要點：

單膝跪在墊子上，保持身體穩定

舒展時手臂不要完全打直，側背要有牽拉感

往下拉時包括向後拉，向內收，向下壓三個方向的發力

頭往下拉的一側偏轉

感受背部（外側）肌肉的發力

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3

引體向上

6個 x 5組

要點：

拉至最高點時挺胸

盡量用胸去貼杆子

下落時要慢

感受背部肌肉的發力

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4

俯身上提曲桿杠鈴

要點：參見小菜雞的健身筆記 1

翹臀，彎腰，身體前傾

快提慢落，感受背部的力量

上提時盡量拉至小腹

下放時讓杠鈴碰到卧推凳

另外注意雙手反握

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5

硬拉（練背）

要點：

窄站姿

全程保持肩胛骨內收

下放時也保持肩胛骨內收，感覺背部肌肉發力（上背部）

下放至大腿後則肌肉有牽拉感

起身時挺胸

tips:雙手握不住杆子時，可以正反交叉握。

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