6步常規訓練塑形臀部

想知道跑步者最終受傷的最重要原因之一嗎？看看你的背後。加利福尼亞大學舊金山醫學中心整形外科助理教授Nirav Pandya醫師表示，未被充分利用的臀肌是造成大部分運動損傷的原因。而這是一個經常發生但容易被忽視的問題，因為跑步者過度集中力量打造強壯的四肢和腿筋。

還有一個不可忽視的問題是，你的腿部持續在運作。你的臀部幫助骨盆居中，使你的重心與你的腳踝、膝蓋和臀部保持一致。這讓你的身體更加強大，可以產生速度。

不幸的是，當我們一坐就是一整天時，臀肌力量只會越來越弱。我們坐著的時候臀部肌肉並不會被激活。Pandya醫師強調：「而且，久坐阻礙了血液循環，肌肉健康狀況只會持續惡化。」所以Pandya醫師建議在你做任何事情之前，最好不要忘了激活臀肌。比如每工作一小時試著起身活動5分鐘，擠壓你的臀部3秒鐘再放鬆，重複8至12組，每天兩次。

如果你不確定是否真的在激活臀部，請跳上位於鏡子前的跑步機，並在跑步時觀察自己的軀幹。如果軀幹左右搖晃，很有可能你的臀肌並沒有發揮功用。嘗試保持中心位置，你應該感覺到你的臀部肌肉穩定你的骨盆。這就是你想要的感覺。

為了使動作更自然，堅持臀部練習是關鍵。這套練習需要活動髖關節或單腿平衡，下圖中做示範的就是紐約市 Mile High Run Club跑步教練約翰亨伍德（John Henwood），他做的是最規範的。這些動作燃燒臀部肌肉以幫助大家穩定並保持直立姿勢。只需每套練習做15至20組，每周練習2-3天，就會有更穩健的步伐。

1、V型後抬腿

躺在穩定的球面上。把你的骨盆放在球的中間，雙手輕輕地放在地板上，雙腿伸直，兩腳分開，雙腿處於「V」位置。保持背部平坦，擠壓臀部儘可能抬高腿部。腿部落下並重複。

2、單腿髖關節外展

在你的大腿周圍放置一個阻力帶，比你的膝蓋高出幾英寸。下蹲。保持軀幹靜止不動，單腿以45度角向後走一步。恢復到起始位置，快速切換另一條腿。這是一組動作。重複練習。

3、怪物步行

在腳踝上放置一個阻力帶。兩腿張開足夠遠的距離使阻力帶保持緊張狀態，向右走20步（確保你的後面一條腿跟上前面一條腿，並且不要讓膝蓋向內塌陷）。反轉到左側，返回到起始狀態。

4、單腿硬拉

重心放在站立的右腳上面，膝蓋微微彎曲，左腳貼近右腳。背部保持平直，向前彎曲身體，伸直雙臂徑直向地面延伸，並將左腿向後抬起。回到初始位置，保持重心在一隻腳上。做幾組後，換另一條腿。

5、壓迫腿筋

趴在地面上，雙臂彎曲，雙手摺疊置於你的前方，肘部向外伸出。在你的小腿和腳踝之間放置一個穩定球並保持球的位置不動，腿彎曲90度。擠壓臀部並將球直線舉起並離地面幾英寸。降低腿的高度並重複。

6、保加利亞分裂蹲

雙腳分開一個臀寬，站立在穩定球的前幾英尺處，雙手扣在胸前。將右腳（鞋帶向下）放在球的頂部。全身重量基本都壓在左腳上，就勢以弓箭步深蹲。將力量作用於左腿回歸站立姿勢。做幾組後，換邊重複。

你的球有多大？亨伍德說，選擇合適尺寸的穩定球很重要。如果你使用的球體太大或太小，你的身體定位可能會不穩定，從而使得移動效果變差。在這次訓練中，對於V-Lift和保加利亞分裂蹲，選擇一個能坐在上面兩腿自然打開90度角的球較好（臀部應與膝蓋位於同一高度）。而在做壓迫腿筋練習時，你可能需要選擇一個更小的穩定球，最好你能用雙腿輕鬆將球hold住，這樣你做每組練習都不會吃力。

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