先別著急跑！6個實用小技巧，讓你跑步不再關節痛

堅持跑步難！如果要堅持不跑步，輕輕鬆鬆就能找出千百種借口，其中最理直氣壯的大概就是跑步傷關節了，只要拿出傷關節這張免跑金牌即可成功為懶跑除罪。可能你會告訴自己，如果跑步關節不會疼它將是最棒的運動！那麼跑步是否真傷關節？

據《運動醫學期刊》最新統計分別追蹤74542名跑者長達 7.1 年，以及14625名健走者長達5.7年，兩個族群中患骨關節炎以及做髖關節置換的人數。

令人跌破眼鏡的是，跑者族群無論跑步里程多少，患骨關節炎和做髖關節置換的人數都較少。說白了，跑步也並不像你想像中的沒那麼傷關節。因為事實上，任何會持續彎曲膝蓋的運動例如騎腳踏車，登山和溜冰都會讓膝蓋周邊產生疼痛的感覺。

應該如何正確預防或保養，請認真採納我們以下6個小技巧。

一、把握運動時間，循序漸進高效訓練

在運動中循序漸進是非常重要的。無論是運動前的熱身還是運動後的放鬆都是必不可少的步驟。不管你是參加了比賽，還是因為好天氣想運動，你都千萬不要突然劇烈地開始跑步。

跟著10%準則來逐漸增加你的跑步里數，還要記得休息，讓你的運動肌得到歇息的機會。所以每做完一組力量訓練之後，充分伸展有關肌肉，既可增加身體的柔軟性和協調的程度，也是減少肌肉受傷的一個好辦法。

二、力量訓練有助於提升跑步成績

想要成為一名優秀的跑步選手，力量是必不可少的元素。適當的力量訓練能夠幫助你鍛鍊出強壯有力的肌肉，大大降低肌肉損傷的風險，讓運動員在短跑衝刺、甚至是在長跑運動時保持一個良好的運動狀態。

力量訓練對於跑步至關重要，特別是在35歲之後，力量訓練可以帶來更加強壯的肌肉群，應對跑步帶來的各種肌肉需要。如果你腿部的肌肉不夠強壯，那你的關節就會承受你所有的重擊步伐。

所以你要確保自己有花時間去做肌肉力量訓練，針對你的股四頭肌，小腿，腿筋和臀部來努力，並納入橫向移動，強化你的膝蓋關節周圍的肌肉，同時提高敏捷性，你可以嘗試靠牆半蹲的訓練來達到目標。

三、關注自身狀態，檢查你的腳部

多關注自身情況的變化，多關註腳部狀態，一般而言足弓過低或扁平足往往腳掌過度內旋，而高足弓者往往腳掌過度外旋。如果你並沒有穿著適合腳型的運動鞋，那麼它就可能會導致你的膝關節疼痛。如果你不記得你上次何時去買鞋，那麼也許這雙鞋已經太舊，不適合你的腳型，無法支撐膝蓋重量與酸痛。

四、加強混合訓練，提升有氧運動強度

雖然跑步本身可以讓你的腿部強壯，不過不間斷的運動會造成肌肉過度勞累然後變成疼痛的原因之一。和其他類型的有氧運動混合起來，例如游泳，騎腳踏車和有氧運動班，你的肌肉就能得到適當的休息。當你跑步的時候，也要注意選擇較軟的地面。

五、運動前後拉伸，保持肌肉彈性

運動前後拉筋可以防止膝蓋的軟組織在大尺度的運動之中產生負面的影響。針對你的下背部，股四頭肌，臀部屈肌和腿筋做一些舒緩動作。你還可以使用瑜伽滾輪來放鬆緊繃的肌肉。

六、維持體型，輕盈健康的體重是

關節

保護的主因

跑步之所以可能有些保護關節的效用，最大的原因在於體重減輕。關節負擔減輕，自然就不易受傷，罹患骨關節炎的風險也隨之降低。

一般而言，BMI每上升1，骨關節炎的風險便提高5%。即便確切原因不明，但科學家普遍認為每天背著這些額外的體重，等於讓關節承受不必要的壓力。此外，過重也會對身體造成負面影響，像發炎反應之類的棘手狀況都會傷害關節健康。

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