上犬式腰椎痛,那是因為你這點沒注意
今天我們來跟大家分享
一個很常見的體式
上犬式
梵文名:Urdhva Mukha Svanasana
英文名:Upward-Facing Dog
中文名:上犬式
(OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna)
urdhva mukha =臉朝上
svana = 狗
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上犬式是個很常見的體式
特別是在流瑜伽和阿斯湯加中
每節課練習的次數不亞於下犬
在上犬式里
初學者經常會做得很快,很敷衍
為什麼?
因為這個動作屬於看起來好做
實際不太好操作的那種類型的體式
記得我一開始做的時候
肩膀和脖子縮到一起
要多難看有多難看
相信這也是很多的初學者
經常會碰到的苦惱
...
原來不是所有的小仙女
都可以做漂亮的上犬
下面先給大家簡單的舉幾個常見的錯誤
聳肩
這個問題比較好判斷
一眼就能看出來
基本上就是肩膀太僵緊造成的
也有是因為胸小肌太緊無法打開胸腔
呼吸
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很多伽人在練習這個體式的時候
會很緊張,通常搞反呼吸
而且為了創造出一個比較好看
有著深度弧線的上犬式
犧牲了呼吸,呼吸在此『停滯』了
手腕痛
初學者在這個體式會用很多手腕的力量
而非手掌,大多手掌根是虛空的
而且手肘超伸非常明顯
長期以往會導致手腕受壓太大
出現手腕疼痛等損傷
腰椎痛
其實不止是上犬式
而是所有後彎體式中
最容易出現的就是:「腰椎痛」
上犬式練習的時候需要注意
兩髖外側夾向肚臍
大腿髖部向前推、臀部尾骨向下壓
肩胛下角推向胸腔
這樣才能夠保證腰椎的空間
反之會損傷到腰椎
想要很好的完成上犬式
我們需要注意以下幾點
5步做好上犬式
↓↓↓
第一步:專註延展而不是彎曲
啟動腹部,彎曲上背部(胸椎),延長下背部(腰椎)
第二步:穩定根基
大臂要外旋
上犬當中可能會導致手掌內側壓不實,翹起來
所以大拇指和食指要往下壓
小手臂往下紮根的同時向後拉
(只是力量,沒有實際移動)
第三步:調整後彎
肩胛骨不要向內夾
而是肩胛骨下端向前推
肋骨後側向上
第四步:不要忘記雙腿(所有後彎最重要)
腿用好了後彎更安全有力
胸腔越向前,腿會抬得越高
同時腳背需向下推
大腿內側向上提、腳踝外側向內收、髖部前側找肚臍
第五步:自我正位檢查
上面的步驟做好之後,檢查一下正位
你的肩膀對齊哪裡?(應在手腕正上方)
最後我們就來學習一下
上犬式的練習方法吧
俯卧在地墊上,雙腿左右分開與髖同寬
雙腿大腿內側高,臀部肌肉收緊,雙腳腳掌踩在地面
雙手放到胸旁兩側,掌心推地,指尖向前,腋窩夾向彼此,額頭觸地
呼氣時,小腹微微向內收
吸氣時,背部發力:脊柱一節一節向上
依次抬高頭、胸、腹部、腰部
再用手臂的力量支撐身體,讓髖部離地,大腿離地,腳背推地,眼睛看向斜上方
保持均勻的呼吸,保持5 — 10組
呼氣,先放下雙腿、髖部,再將脊柱一節節放回到地面
要點
雙腿與髖同寬
雙膝伸直,大腿和臀部的肌肉收緊。
腰部放鬆,尾骨內收,小腹微微內收,胸腔上提。
肩胛骨向後翻轉,並在後側朝脊柱方向夾緊,雙肩沉下去。
頭部微抬,不要過度拉伸頸部。
手臂用力撐住身體,手肘伸直並鎖緊,每一根手指充分伸展。
好啦我們今天的分享就到這裡
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