上犬式腰椎痛，那是因為你這點沒注意

今天我們來跟大家分享

一個很常見的體式

上犬式

梵文名:Urdhva Mukha Svanasana

英文名:Upward-Facing Dog

中文名:上犬式

(OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna)

urdhva mukha =臉朝上

svana = 狗

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上犬式是個很常見的體式

特別是在流瑜伽和阿斯湯加中

每節課練習的次數不亞於下犬

在上犬式里

初學者經常會做得很快，很敷衍

為什麼？

因為這個動作屬於看起來好做

實際不太好操作的那種類型的體式

記得我一開始做的時候

肩膀和脖子縮到一起

要多難看有多難看

相信這也是很多的初學者

經常會碰到的苦惱

...

原來不是所有的小仙女

都可以做漂亮的上犬

下面先給大家簡單的舉幾個常見的錯誤

聳肩

這個問題比較好判斷

一眼就能看出來

基本上就是肩膀太僵緊造成的

也有是因為胸小肌太緊無法打開胸腔

呼吸

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很多伽人在練習這個體式的時候

會很緊張，通常搞反呼吸

而且為了創造出一個比較好看

有著深度弧線的上犬式

犧牲了呼吸，呼吸在此『停滯』了

手腕痛

初學者在這個體式會用很多手腕的力量

而非手掌，大多手掌根是虛空的

而且手肘超伸非常明顯

長期以往會導致手腕受壓太大

出現手腕疼痛等損傷

腰椎痛

其實不止是上犬式

而是所有後彎體式中

最容易出現的就是：「腰椎痛」

上犬式練習的時候需要注意

兩髖外側夾向肚臍

大腿髖部向前推、臀部尾骨向下壓

肩胛下角推向胸腔

這樣才能夠保證腰椎的空間

反之會損傷到腰椎

想要很好的完成上犬式

我們需要注意以下幾點

5步做好上犬式

↓↓↓

第一步：專註延展而不是彎曲

啟動腹部，彎曲上背部(胸椎)，延長下背部(腰椎)

第二步：穩定根基

大臂要外旋

上犬當中可能會導致手掌內側壓不實，翹起來

所以大拇指和食指要往下壓

小手臂往下紮根的同時向後拉

(只是力量，沒有實際移動)

第三步：調整後彎

肩胛骨不要向內夾

而是肩胛骨下端向前推

肋骨後側向上

第四步：不要忘記雙腿（所有後彎最重要）

腿用好了後彎更安全有力

胸腔越向前，腿會抬得越高

同時腳背需向下推

大腿內側向上提、腳踝外側向內收、髖部前側找肚臍

第五步：自我正位檢查

上面的步驟做好之後，檢查一下正位

你的肩膀對齊哪裡?（應在手腕正上方）

最後我們就來學習一下

上犬式的練習方法吧

俯卧在地墊上，雙腿左右分開與髖同寬

雙腿大腿內側高，臀部肌肉收緊，雙腳腳掌踩在地面

雙手放到胸旁兩側，掌心推地，指尖向前，腋窩夾向彼此，額頭觸地

呼氣時，小腹微微向內收

吸氣時，背部發力：脊柱一節一節向上

依次抬高頭、胸、腹部、腰部

再用手臂的力量支撐身體，讓髖部離地，大腿離地，腳背推地，眼睛看向斜上方

保持均勻的呼吸，保持5 — 10組

呼氣，先放下雙腿、髖部，再將脊柱一節節放回到地面

要點

雙腿與髖同寬

雙膝伸直，大腿和臀部的肌肉收緊。

腰部放鬆，尾骨內收，小腹微微內收，胸腔上提。

肩胛骨向後翻轉，並在後側朝脊柱方向夾緊，雙肩沉下去。

頭部微抬，不要過度拉伸頸部。

手臂用力撐住身體，手肘伸直並鎖緊，每一根手指充分伸展。

好啦我們今天的分享就到這裡

您學會了嗎？

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內容整理自網路

周末愉快哦！！！

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