跆拳道柔韌性的練習方法

一，每早4～15分鐘做動態柔韌練習，即活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！

躍聞武道

二，一周2次11～23分的對等性柔韌練習。簡講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反覆如此，大概5次左右。以我經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不用太急，如果第二天肌肉很疼，那就是訓練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！

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多跑步可提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的；還有：仰卧後，舉雙腿，然後左右分腿到極限，再並起，再分腿，反覆100次，月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每月增加分量，此法對劈叉有很大幫助。

練習最理想的時間是在晚間睡前。先做準備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。

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2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

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