想要扔好實心球，力量訓練不可少

離體育中考只有三個月啦

你的中考體育項目練得怎麼樣了？

實心球還只能顫悠悠地扔一點距離？

可能是你的力量不夠哦

這份力量提升秘笈快收藏！

實心球

實心球的發力順序是自下而上的。

即：由腳先登地發力、力傳導到腰、肩、手臂、手、最後傳導到球。

對練習者的上、下肢和腰、腹力量的要求相對提高。因此，在加強投擲技術的模仿練習的同時，也要加強身體素質的練習。

如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發力、協調性等訓練。

即身體素質是基礎，投擲技術是關鍵，重點是最後用力。

想要提升力量

一開始可以通過全身協調發力練習和

上肢力量訓練來增強

搞定這5個基本動作

有效提高身體力量運用能力~

全身協調發力練習

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仰卧兩頭起（單腿）

動作連貫，快而有力，手腳下落過程要慢。

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仰卧兩頭起（雙腿）

動作連貫，腳向下落時接近地面而不接觸地面。

上肢力量練習

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站姿抗阻動作練習

上身快速向前傾，帶動上肢發力迅猛，恢復初始位置要慢，一次一次來完成，不需要連續進行。

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站姿杠鈴片臂屈伸

維持軀幹穩定，屈臂要慢，伸臂要快。

這些動作都需要藉助一定的器械

建議在家長或教練地監督指導下進行~

鍛煉的同時也要注意保護好身體

運動前後做好熱身和牽拉

一口吃不成大胖子

力量訓練要循序漸進喲

祝中考的學員們都能取得理想成績

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