如果身體出現這幾個信號，都是在提示你你該減肥了！

最新 03-19

如何減肥最有效？減肥最有效的方法是什麼？

減肥日誌（70天瘦10斤）

減肥70天了，收穫了小小的成績，所以特此寫下日記，與大家分享我的一點點經驗，其中也會有不足之處，有想減肥的親可以一起共同進步哦！首先曬一下成績啦！小女子身高164CM，3月份初始體重106斤，目前體重96斤，當然體重不是衡量你身材的唯一指標，比體重更重要的是你身體的圍度，因為它代表了你身體肌肉與脂肪的比例。我的腰圍整整減少了7CM，從70到現在63，臀圍從90到89，大腿圍從47到45，小腿從32到30.5。數據還是比較可觀的，其中瘦最明顯的是腰，其次是大腿，整個身體都感覺輕盈了。當然革命尚未成功，同志還需努力，我會一如既往地堅持下去，瘦身，不能把它當作是短期的任務，而應把它當作一種你生活的態度，積極健康的生活態度，從而養成一種習慣，到最後忘記你減肥這件事，一切的一切變成你生活里的一種習慣，我想這是最高境界了吧！

下面我將從飲食和運動兩個方面加以說明。

一、飲食篇

俗話說，三分練七分吃，我覺得是非常有道理的。減肥的理念是什麼？也就是說要怎麼樣才能瘦？我想大家都知道，能量守恆定律，只有當你的攝入量小於你身體的消耗量，能量形成差額，才會消耗脂肪。人體的熱量消耗有三個主要途徑：一是飲食，二是活動，三是基礎代謝率。

那麼要怎樣吃？如何才是健康的吃法？我將細細說來。在減肥這條路上摸爬滾打了這麼久，看過無數個帖子，借鑒過無數成功減肥人士的方法，以及結合自身，形成了適合自己的減肥方案。

如果你覺得減肥一定要節食，那就大錯特錯了，相反，你要讓自己吃飽。你沒聽錯，一定要吃飽，沒有吃飽哪有力氣減肥啊，這句話是非常科學的，但是如何吃飽卻是有講究的。首先，你必須了解一個概念，基礎代謝率。沒錯，基礎代謝率是灰常重要的，基礎代謝率是指在自然溫度環境中，人體在非活動的狀態下（包括消化系統，即禁食兩個小時以上），維持生命所需消耗的最低能量。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。比如一個成熟女性，24歲，100斤，基礎代謝率是1200大卡，男生的會高些，基礎代謝率在1500以上吧，這個可以自己去查。所以，在減肥期間，你攝入的飲食熱量，一定不能低於你的基礎代謝率。

1、攝入足夠熱量

你每天攝入的熱量必須不低於你的基礎代謝率。如果在飲食中攝入量減少，身體會誤認為你在挨餓，需要平衡、用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低，反而影響身體功能的正常運轉。這時候營養不良就露頭了，代謝率反而會降低20%～30%。所以那些恨不得只用兩顆蘋果果腹的人，會成天昏昏沉沉，疲乏睏倦。

2、改變你的主食

健康的減肥，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。那些生命所需的營養素，一種也不能少，甚至還要增加，才能促進脂肪的分解，維護美麗的肌膚，加強女性的魅力和活力。合理選擇主食，可以既減少一餐中的能量（卡路里），又增加營養素供應，同時還不會帶來飢餓感。採取這樣的主食策略，才能做到有益無害，苗條與美麗兼得。西方國家有很多營養學家提倡「無穀物飲食」，其實並不是讓人們不吃任何碳水化合物食品，而是鼓勵人們不要執著於精白米和精白面做成的主食，要多多開拓澱粉的來源，讓自己選擇營養價值更高、血糖上升更慢的食物來補充澱粉。因為只有這樣的澱粉類食物，才能有更好的飽腹感，能更好地預防慢性疾病，還能提供更多的營養素和抗衰老成分。研究發現，那些柔軟精白的白麵包、白饅頭，那些白米飯和白米粥，還有各種餅乾、甜點、甜飲料，都屬於讓人吃了不容易飽，吃過之後又容易餓的食物。它們不僅營養價值低，還讓人很難控制食慾。這樣的食物，自然對於控制體重非常不利。流行病學研究發現，和經常吃粗糧豆類的人相比，吃精白穀物多的人，隨著年齡體重日益增加的機會更大。

如何減肥最有效？減肥最有效的方法是什麼？

優質主食排行榜

A級減肥主食：

紅小豆、芸豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。它們飽腹感特彆強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。由於它們的蛋白質含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想，能幫助預防蛋白質不足帶來的種種麻煩。

B級減肥主食：

燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。需要注意的是，市售的全麥麵包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白麵粉多，全麥粉很少，甚至只有幾篇麩皮點綴，起不了減肥作用。

C級減肥主食：

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。它們的特點是飽腹感強，在同樣澱粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C。需要注意的是，烹調時不能加油加鹽，必須是蒸煮方法，替代糧食來吃，才能起到減肥效果。如果當成菜肴或零食，只能增肥。

在日常生活中，用ABC類食材，加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等，就能組合成豐富多彩、營養豐富又不容易發胖的主食搭配了。

需要避免的主食選擇：

各種甜麵包、甜餅乾、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。加了油、鹽、糖的主食都會促進食慾，不僅含有較高的能量，而且維生素和礦物質含量低，不利於減肥的成功。

需要減少的主食選擇：

白饅頭、白米飯、白米粥、白麵餃子、白麵包子、年糕、糯米團、米粉等。它們飽腹感較低，維生素含量比較少，餐後血糖上升速度也太快，不利於控制食慾。

3、用足夠蛋白質來「揮霍熱量」

確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質。它可以提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150～200卡路里熱量。蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。

進食澱粉、糖類、脂肪食物只是為了滿足身體需要，不會增加身體的代謝率。蛋白質則不同，吃下去之後會讓身體溫暖，升高自身體溫。

你可以選擇的蛋白質有雞蛋，牛奶，酸奶，以及各種肉類。最好的肉類是魚，雞胸肉，因為含脂肪量較低。