要鍛煉核心，不一定要卷腹，把意識帶到下腹部（盆底肌），稍微上提會陰，把覺知帶到以下的幾個體式當中，就能很好地鍛煉到核心。

1.動態橋式

• 仰卧，彎曲膝蓋，雙腳踩地

• 保持下背部貼地

• 吸氣，上提骨盆，保持腹部啟動，保持5次呼吸

• 呼氣，臀部下落到地，重複10次

2.仰卧抬頭

• 仰卧，雙腿伸直，彎曲左手，放在後腦勺

• 吸氣抬起頭，看向腳趾

• 保持5次呼吸，放下來，重複10次

3.橋式單腿離地

• 仰卧，彎曲膝蓋，雙腳踩地，臀部抬高

• 然後右腳離地，上提膝蓋

• 保持5次呼吸，換邊，重複5輪

4.坐立抱膝

• 坐立，彎曲膝蓋，雙手抱膝蓋

• 雙腳離地，保持平衡，10次呼吸，重複5次

5.四腳板凳式變體

• 來到四腳板凳式，然後膝蓋離地

• 保持10次呼吸，重複5次

6.單手肘板支撐

• 從肘板支撐開始，左手肘抬高離地

• 保持10次呼吸，換邊

7.單腿肘板支撐

• 從肘板支撐開始，彎曲右膝蓋向前找右大臂後側

• 保持5次呼吸，換邊，重複3次

8.仰卧兩頭起

• 仰卧，雙腿伸直

• 抬起頭和雙腿離地，看向雙腳

• 保持10次呼吸，重複5次

不用卷腹鍛煉下腹部核心的技能，你Get到了嗎？

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